Кола за обука за почетници со Михаела Рашчи; FitnessMag
Подготвивме едноставен тренинг за оние кои сакаат да прават вежби за јачина, покрај сесии за трчање или независни од аеробни спортови.
Многу пати, патот до Теретана е главната причина зошто многумина се откажуваат пред да ги имаат очекуваните резултати, па следната програма може да се изврши дома со минимум опрема.
Е обука на колото што ги вклучува сите мускулни групи и се изведува интензивно, со кратка пауза помеѓу вежбите. За најдобри резултати, треба да се прави три пати неделно, но не во последователни денови.
сквотови
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: седи со раздвоени нозе на ниво на рамото, гледа напред, назад исправен.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕ - свиткајте ги колената, без да ги кревате потпетиците од земјата, исправете се назад, гледајќи напред.
1 серија x 20 повторувања
ТОПЕЕ НАПРЕД
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: стои со нозете блиску заедно, гледајќи напред.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: се наведнуваат напред на десната/левата нога, назад директно, гледаат напред.
1 серија x 15 повторувања
КРЕВИ НА ВРВИ
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: седејќи со нозете малку одвоени.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: кревање на врвовите и враќање.
1 сет x 30 повторувања
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: седи со благо свиткани нозе, торзото е малку свиткано напред.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: подигнете ја десната/левата нога назад во исто време со кревањето на рацете напред.
1 серија x 15 повторувања
ФЕРЕКС ФЛЕКСИЈА
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: стоејќи со десната нога напред, рацете испружени кон телото.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: флексија на подлактиците на рацете.
Оваа вежба може да се изведува со екстензор или две мали тегови, 3-4 кг.
1 серија x 20 повторувања
ТРИЦЕПС ПЛЕТИ
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: седи со торзото исправено, рацете потпрени на клупата, со нозете испружени.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: Свиткајте ги рацете под агол од 90 степени и вратете се на почетната позиција.
1 серија x 15 повторувања
Класични плови
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: поддршка на рацете и нозете, десно торзо, гледајќи напред.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: свиткајте ги рацете долу и вратете се.
1 серија x 15 повторувања
ПЛЕВКИ НА КОЛЕНО
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: поддршка на рацете и колената, гледајќи напред.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: како и во претходната вежба, само нозете се потпираат на колената.
1 серија x 15 повторувања
ФЛЕКСИ ЗА АБДОМЕНИ
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: легнат на грб, нозете свиткани, рацете во тилот.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: истовремено кревање на торзото и нозете.
1 серија x 20 повторувања
хиперекстензија
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: легнат со лицето надолу, рацете испружени напред.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: кревање на торзото и бутовите истовремено, држејќи се за 1 секунда и враќајќи се.
1 серија x 15 повторувања
ПОЧЕТНА ПОЗИЦИЈА: поддршка на подлактиците и нозете.
ИЗВРШУВАЕ НА ДВИЕЕТО: држејќи се во почетната позиција 40-50 секунди, десно торзо.
CV MIHAELA RAȘCĂ
- ФИТНЕС НАЦИОНАЛЕН ШАМПИОН 2001, 2002, 2003,2004, 2015, 2016 година
- Финалист (5-то место) Европско првенство во фитнес, категорија на физички вежби 2004 година
- Вицешампион Балкански фитнес 2016 година
Фотографија: Канелени
Локација: Воена светска класа