Колкава е препорачаната количина протеини дневно Суперфит Медицински центар

Колку протеини ви требаат дневно?

Кога велиме “протеини”, Обично мислиме на месо и млечни производи. Сепак, изворите на протеини се поразновидни и важно е да се консумираат во доволни количини, особено за спортистите.

Кои се протеините

Заедно со јаглехидрати и масти, протеини се група на макронутриенти со суштинска улога во организмот. Тие се основните структурни и функционални елементи, вклучени во многу метаболички процеси. Нивната мисија е да градат, транспортираат и поправаат и се наоѓаат насекаде во телото (од мускули, тетиви, коски, органи, коса и кожа, до ензими, хормони, невротрансмитери итн.).

Протеините се составени од елементи наречени АМИНО, врзете се едни со други во долги синџири. Постојат 20 различни видови на аминокиселини кои можат да се комбинираат за да се создаде протеин; низата аминокиселини ја одредува уникатната тродимензионална структура на секој протеин и неговата функција.

Од тие 20 аминокиселини, 9 се неопходни; овие не можат да бидат произведени од телото и затоа мора да се обезбедат од исхраната: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Разгледана е храната што ги содржи 9-те есенцијални аминокиселини целосни протеини; ги наоѓаме во производи од животинско потекло (месо, риба, млечни производи и јајца). Растителни производи (овошје, зеленчук, житарки, ореви, семиња) не ги содржат сите есенцијални аминокиселини, но сепак има некои растенија, како што се соја или киноа, кои вклучуваат голем дел од нив.

Кое е дневно барање за протеини

Општата препорака е минимум 0,8 g протеин/кг телесна тежина/ден и помеѓу 10-35% од дневните калории (1 g протеин = 4 kcal). Затоа, 75кг лице треба да консумира околу 60гр протеини дневно.

Сепак, над оваа просечна сума, имајте на ум дека дневните потреби за протеини се разликуваат во зависност од нивото на физичка активност, возраста, полот, мускулната маса, здравјето и можните цели за фитнес.

На пример, за издржливи спортисти (кој практикува постојано трчање, возење велосипед или пливање) се препорачува 1,2-1,4 g протеин/кг телесна тежина, на ден, а во случај на спортисти кои креваат тегови, дневната потреба се зголемува до 1,6-1,7 g/kg телесна тежина.

Деца, бремени жени и доилки им требаат и повеќе протеини; како и луѓе со занаети кои обично вклучуваат многу физичка активност. Општо земено, на активните луѓе им треба поголема количина на протеини отколку на седечките.

Храната богата со протеини обезбедува поголемо чувство на ситост отколку оние кои содржат претежно јаглехидрати или масти. Значи, ако вклучите добар извор на протеини во секој оброк, ќе се чувствувате сити подолго и ова може да ви помогне да ги намалите дневно потрошените калории.

Кога ви требаат протеински додатоци?

Ако сте здрави и имате разновидна диета, која вклучува дневни производи од животинско потекло (месо, риба, јајца, млечни производи), не треба да правите ништо дополнително за да ги задоволите вашите протеински потреби.

Иако кај некои луѓе постои страв дека не консумираат доволно протеини, во реалноста повеќето од нас ја добиваат препорачаната количина храна. Сепак, додатоци на протеини тие се корисни за спортисти и бодибилдери.

Извори на протеини

На телото не му се потребни сите есенцијални аминокиселини на секој оброк, бидејќи може да користи аминокиселини од неодамнешните оброци за да формира протеини. Така, ако консумирате доволно протеини во текот на денот, животни и зеленчук, нема да имате проблеми. Еве неколку добри извори на протеини:

Мешункаст зеленчук: леќа, грав, грашок, соја, кикирики;
Ореви и семиња: бадеми, ф'стаци, индиски ореви, ореви, лешници, семе од чиа и лен, сусам, коноп, тиква и сончоглед;
Цели зрна: пченица, киноа, див ориз, просо, овес, леќата;
Зеленчук и овошје тие содржат многу мала количина протеини во споредба со другиот зеленчук. Меѓу зеленчуците, имајте малку повеќе протеини како што следува: брокула, аспарагус, бриселско зелје и артишок;
Во врска со животински протеини, добар избор е живина (пилешко, мисирка, патка), заедно со риба и морска храна. Исто така, јајца е одличен извор на протеини;
Ако сакаш млечни производи, консумирајте ги во умерени количини. Јогуртот е подобра опција од млекото или сирењето;
црвено месо (непреработени), т.е. говедско, свинско, јагнешко, телешко и коза, треба да се консумираат само повремено, во мали количини.

Ако се сомневате во вашето барање за протеини, Ве чекаме на Суперфит на а консултации со исхраната, да добивате персонализирани совети за јадење.

создаваат персонализирани програми за исхрана за спортисти, но и за оние кои едноставно сакаат да имаат здрав начин на живот. Ве чекаме!