Колку брзо и колку мускулна маса може да соберете (генетска граница) - д-р
Колкава е максималната количина на мускули што можете да ја соберете без „поддршка на ресурси“? Колку време ќе биде потребно за да го достигнете вашиот генетски потенцијал? Ако сте решиле да градите мускули, тогаш дефинитивно сакате да ги градите што е можно побрзо (исто како што многумина би сакале да изгубат тежина многу брзо).
Во следната статија ќе најдете 4 различни модели за да откриете колку мускули всушност можете да изградите и колку брзо.
Груб преглед - што е навистина можно?
Во просек, мажот може да направи максимум приближно 20 кг мускулна маса изгради (покрај она што веќе го имаш без никаква обука). Ако сте повисоки од просекот, вие сте малку над него. Ако сте прилично помали, ќе бидете малку подолу.
Во просек, жената може да направи максимум приближно 10 кг мускулна маса изгради (покрај она што веќе го имаш без никаква обука).
Моделите на Лајл Мекдоналд и Алан Арагон исто така претпоставуваат дека сè уште немате изградено значителна количина на мускули. Ако веќе стекнале неколку кг мускули, на пр. Б. преку тренинг за сила или спорт со висок интензитет како што се спринт, веслање или многу физички напорна работа, секако треба да ги одземете овие.
Четири различни модели
Тука ви претставуваме 4 различни модели од меѓународно познати експерти. Со нивна помош можете реално да го процените сопствениот напредок и што е максимално изводливо.
Моделот Лајл Мекдоналд
Овие вредности се однесуваат само на континуирана интелигентна, дисциплинирана обука! Не се вклучени поделби од 5 дела како почетник за обука и 6-месечна пауза за обука.
Можен раст на мускулите во кг годишно
0,5 кг месечно)
0,2 кг месечно)
1-2 кг (скоро ништо месечно)
Според овој модел, генетскиот максимум на обучената мускулна маса е околу 20-22 кг. Со добар тренинг, почетник постигнува максимум 11 килограми зголемување на мускулите во првата година. Во втората година на обука, стапката на раст на мускулите е околу 5 кг, во третата година е 2,5 кг и во четвртата година е практично завршена.
После 4-5 години континуирана интелигентна, дисциплинирана обука, можете да ја достигнете вашата генетска граница. Акцентот е ставен на „интелигентната“ и „континуираната“ обука. Со поделба од 5 дела без тренинг за нозе и целосен фокус на бицепс и мускули на градите, нема да можете да го достигнете максималниот потенцијал! Особено со чести паузи од неколку недели во кои вашиот напредок се забавува.
Значи, ако започнете со 60 кг чиста маса (тежина - телесни масти), по 4+ години може да очекувате да бидете околу 78 кг до 81 кг. Со 10% телесни маснотии што излегуваат од 86 кг до 89 кг.
Процентуалниот модел
Добијте мускулна маса
1-1,5% од вашата телесна тежина месечно
0,5-1% од вашата телесна тежина месечно
0,25-0,5% од вашата телесна тежина месечно
Според овој процентен модел, почетник со приближно 70 кг ќе може да добие помеѓу 0,7 и 1 кг мускулна маса месечно (8,4 - 12 кг годишно). По една година интелигентна, напорна и прогресивна обука, тој е напреден ученик со околу 80 кг. Сега тој ќе може да добие само 0,4-0,8 кг месечно во чиста мускулна маса (4,8-9,6 кг годишно). Како професионалец тој тешко дека ќе напредува.
Соодветно на тоа, тоа би било од 85 кг до 90 кг со КФА од 10%, т.е. Х. со чиста маса од приближно 78 кг до 81 кг. Практично ист резултат како и кај моделот на Лајл Мекдоналдс.
Модел Кејси Задник (само за мажи)
Бодибилдерот Кејси Бат изврши сеопфатна анализа на врвните „природни бодибилдери“ и врз основа на тоа разви интернет калкулатор кој го одредува вашиот максимален мускулен потенцијал.
За да го направите ова, мора да ги измерите висината, обемот на зглобот и глуждот.
Тој дури и напиша цела книга за неговото истражување, што може да ја најдете овде.
Ако сакате да ги знаете вашите сопствени можни максимални големини:
На англиски јазик - Калкулатор за одредување на проценетите максимални можни големини:
Манекенот Мартин Беркан (само за мажи)
Мартин Беркан (од Leangains.com) користи многу едноставен модел. Сепак, тоа е неверојатно прецизно.
"Големина во см - 100 = горната граница во кг во форма на конкуренција (приближно 5% КФА)"
Можете да најдете многу импресивни примери за максимален можен тука: Максимален мускулен потенцијал на спортисти без лекови На сите овие спортисти им требаа многу години да стигнат таму.
Ја добивам точно пресметаната количина на мускулна маса?
Пресметаните вредности од формулите прикажани погоре се максимални можни (за скоро сите специјализанти). Колку далеку ќе стигнете, зависи од вашата генетика, но само по условите за живот, диетата, регенерацијата и обуката се оптимално усогласени.
Вашата (генетска) врска може да даде индиции. Дали вашите роднини се изградени многу стабилни и мускулести или имаат многу тесни зглобови и во никој случај мускулести?
Како за вас лично? Дали бевте многу силни кога првпат допрете гира? Дали веднаш повлечете двапати поголема тежина од телото?
Во првиот случај, вашите шанси да се приближите или дури и да ја надминете горната граница изгледаат многу подобро.
Сакате да постигнете повеќе?
Ако имате уште поголеми амбиции, тоа можеби ви изгледа „премалку“. Но, од гледна точка на просечна личност која не знае толку за фитнес, тренинг со тегови и боди-билдинг, ќе бидете исклучително мускулести.
Ако долго време се занимавате со тренинг со тегови, фитнес и градење мускули, очекувањата честопати одат сè повисоки. Бидете свесни за ова - не поставувајте неостварливи цели.
На телата на гигантски бодибилдери, на пример, може да се стигне само со многу „алатки“ и соодветна генетика.
Се подобро - или на тренинг со тегови (или друг спорт паралелно) е секогаш можно. Користете ги овие ограничени вредности дадени овде повеќе како упатство, наместо како тврди спецификации.
Дали навистина можете толку брзо и толку брзо да соберете толку мускулна маса?
Навистина е тешко да ги добиете овие вредности уште од самиот почеток. Скоро никој не може да го стори тоа. За да го направите ова, ќе ви треба многу компетентен тренер веднаш до самиот почеток до вас, кој ќе ги реши вашите индивидуални проблеми (исхрана, вежбање, флексибилност) директно.
Правилното извршување на вежбите и континуираната прогресија се точките во кои скоро сите не успеваат катастрофално во пракса. Ако направите премногу малку, не го постигнувате својот целосен потенцијал, ако направите премногу, многу брзо можете да имате пауза за повреди. Значи, проклето тешко е да се добие точно оптималниот.
Ако управувате со 80% од пресметаните вредности во соодветното време, веќе сте направиле многу правилно.