Колку брзо можете да изгубите тежина со тајни на калории со диета со малку хидрати
Во претходните години, јадењето мал број калории и маснотии беше популарен начин за слабеење. Сепак, како што растеше овој тренд, така и струкот продолжи да расте.
Со текот на времето, истражувачите и здравствените експерти сфатија дека за губење на тежината е потребно повеќе од диета со малку калории и малку маснотии.
Слабеењето исто така бара намалување на вишокот шеќер и внимание на квалитетот на калориите што ги консумирате.
Храната богата со едноставни јаглехидрати, како рафиниран леб, тестенини, житарки и спакувани закуски може да го зголеми нивото на шеќер во крвта и инсулин.
Силното ослободување на инсулин по оброкот може да промовира складирање на маснотии. Затоа, решавањето на ова прашање може да биде од суштинско значење за успехот на диетата.
Диетите со малку јаглени хидрати станаа многу попопуларни наместо диетите со малку маснотии.
Некои студии покажаа дека диетата со малку јаглени хидрати може да ви помогне да изгубите повеќе тежина. Сепак, некои истражувања сугерираат дека 1-2 години по следењето на двата типа диети, слабеењето било исто.
Додека диетата со малку јаглени хидрати може да обезбеди поголемо почетно слабеење, придржувањето кон тоа може да биде тешко. На долг рок, главниот фактор за губење на тежината е моќта за одржување на диета.
Која е оваа диета?
На здравите луѓе им се препорачува да внесуваат помеѓу 45-65% од дневните калории од јаглехидрати. За повеќето луѓе, ова може да значи најмалку 200 грама јаглени хидрати на ден.
За оваа диета ќе треба да јадете повеќе протеини и маснотии и да го ограничите внесот на јаглени хидрати.
Овие можат да бидат различни, но генерално имаат помалку од 45% од дневните калории потребни. Некои диети можат да започнат со ниско ниво од 20-40 грама јаглени хидрати на ден и можат да достигнат до околу 100 грама на ден.
Диетата со малку јаглени хидрати ја елиминира или сериозно ограничува храната со шеќер, како што се слатки, засладени пијалоци, рафинирани житарки и спакувани закуски.
Сепак, тоа исто така може да ја ограничи храната богата со хранливи материи како овошје, зеленчук со висок скроб, цели зрна, млечни производи и мешунки.
Во првата фаза на таквата диета, која го ограничува внесувањето на јаглехидрати на 20-40 грама на ден, не смеете да јадете многу овошје и зеленчук.
Пречки во исхраната
Чест симптом на оваа диета може да биде запек. Повеќето храна богата со растителни влакна се извори на јаглехидрати, кои сега ќе бидат ограничени.
Можете да го избегнете ова со тоа што ќе бидете сигурни дека јадете многу зеленчук со ниски хидрати, како што се: салата, брокула или карфиол.
Со зголемување на внесувањето на зеленчук без скроб, вие не само што ќе добиете влакна, туку и многу витамини и минерали.
Витамини од групата Б, антиоксиданти и калиум се хранливи материи што може да недостасуваат во исхраната што ги ограничува житарките, овошјето и зеленчукот.
Клиниката Мајо (1) сугерира дека покрај запек, оваа диета може да предизвика: главоболки, лош здив, мускулна слабост, гадење, мускулни грчеви или замор.
Ако ги имате овие симптоми, храната богата со хранливи материи може да помогне во нивното подобрување. Со текот на времето, некои симптоми исто така може да исчезнат.
Пред да преминете на ваква диета, консултирајте се со вашиот здравствен тим за индивидуално водство.
Одржувањето диета може да биде тешко ако јадете оброци во градот. Повеќето ресторански јадења или препакувани јадења не се вклопуваат во исхраната.
Некои планови за слабеење додаваат јаглени хидрати во различни фази на диетата, што може да помогне при долгорочно придржување кон исхраната.
Друга работа што треба да ја разгледаме е вежбање. Вежбањето додека ја следите оваа диета можеби не е во согласност со вашите цели.
Може да се чувствувате поуморни и послаби за време на тренингот ако премногу го ограничите внесот на јаглени хидрати.
Најголемо слабеење во првите неколку недели
Диетата може да ви помогне да изгубите тежина во раните фази. Некои студии откриле дека намалувањето на телесната тежина може да биде поочигледно првично отколку другите диети.
Една од причините за ова е што диетата ќе промовира губење на вода и резерви на гликоген во организмот.
Може да забележите губење на повеќе килограми неделно на почетокот на вашата диета.
Забелешка: Хипнозата може да ви помогне да го забрзате губењето на тежината за време на вашата диета.
Слабеење по првата фаза на диета
По првите неколку недели или дури месеци, ќе продолжите да слабеете побрзо од другите диети?
Студија од 2016 година (2) и студија од 2014 година (3) откриле дека учесниците на оваа диета имаат значително губење на тежината во споредба со учесниците на диета со малку маснотии по 12 месеци.
Диетата со помалку јаглехидрати го ограничи внесувањето на 40 грама на ден, а онаа со помалку маснотии го ограничи внесувањето на помалку од 30% калории и 7% заситени масти.
Студијата од 2014 година исто така откри дека диетата со малку јаглени хидрати е покорисна во намалувањето на ризикот од кардиоваскуларни болести во споредба со другата диета.
Сепак, не сите истражувања покажаа придобивка во однос на губење на тежината од диета со малку јаглени хидрати кога се следи неколку месеци.
Преглед од 2004 година (4) сугерира дека две студии покажале поголемо слабеење на 6 месеци, но не и на 12 месеци.
Долгорочно губење на тежината. Споредба помеѓу диета со малку хидрати, диета со малку маснотии и медитеранска диета
Една студија од 2008 година (5) ги разгледа разликите во тежината на 6, 12 и 24 по 3 диети.
- Група 1: Диета со помалку јаглехидрати (20 грама на ден за 2 месеци, проследено со 120 грама на ден),
- Група 2: Диета со малку маснотии (30% маснотии калории, помалку од 10% заситени масти),
- Група 3: медитеранска диета
Сите групи имале значително губење на тежината, губење на обемот на струкот и намалување на крвниот притисок. Група 1 покажа значително зголемување на ХДЛ холестеролот со текот на времето, како и ниско ниво на триглицериди.
Слабеењето беше поголемо во групите 1 и 3 во споредба со 2.
Студија од 2014 година (6) исто така ги спореди разликите помеѓу диетата со малку хидрати и диетата со малку маснотии во текот на 12 месеци.
Истражувачите не откриле значителна разлика помеѓу групите, што сугерира дека кој било од двата начина може да биде одржливо решение за слабеење.
Наместо да се фокусирате на видот на диетата, поважно е да се фокусирате на нејзино одржување.