Колку брзо треба да добијам фитнес-код-фитнес-фитнес

Со неколку исклучоци, секогаш важи следново: за да изградите мускули, мора да добиете телесна тежина. Сега, новата телесна тежина не се собира од нула. Тоа е вишок енергија што му овозможува на нашето тело да развие маснотии во средина ослободена од физички стрес од диета, но секако многу поважна за нас да градиме мускули. Зголемувањето тежина е меч со две острици. Од една страна, се сака градење мускулна маса, од друга страна, градењето маснотии е непожелно. Значи, за да бидеме што е можно поуспешни, треба да го одржиме таложењето на маснотиите што е можно пониско.

Градењето на мускулите се забавува

Веројатно никогаш не сте се прашувале зошто нема бодибилдери кои тежат 200 кг со многу низок процент на телесни масти. Причината е едноставна, стапката на раст на мускулите се намалува со зголемување на нивото на обука. Ако сте биле во можност да градите мускули многу брзо на почетокот, ова ќе се намалува со секоја година. Последица на ова е дека со текот на времето треба да добивате се помалку тежина месечно за да не дозволите зголемувањето на маснотиите да се зголемува пропорционално. Енди Морген од rippedbody.jp (1) ги сумираше вообичаените модели на мускулна добивка.

Статус на обука	Зголемување на мускулите месечно
Почетник	0,9-1,2 кг
Повеќе напредни	0,45-0,9 кг
Професионалци	0,22 кг

Поголемите спортисти треба повеќе да се ориентираат кон горниот крај на вредностите, помалите кон долниот крај. За просечна големина, просекот е најдобар.
Се разбира, оваа табела само се обидува да ја опише стапката на раст на мускулите.
Ова значи дека маснотиите во вашето тело сè уште не се факторирани.

Најголемиот проблем со табелата е поделба на почетнички, напредни и професионални. Овие поими се многу нејасни. Почетник може да биде некој кој обично тренира помалку од една година и сè уште може да напредува од единица до единица во сложените вежби. Напреден спортист е потешко да се дефинира. Како по правило, тој има респектабилни вредности на силата во сложените вежби и повеќе не може да се зголемува од единица до единица.
Да се опише професионалец ќе биде уште потешко, тој веројатно и самиот ќе знае дека е еден. 99% од спортистите никогаш нема да дојдат до оваа точка.

Оптимална стапка на зголемување на мускулите до зголемување на мастите

Градење на мускулите и здебелување на маснотиите одат рака под рака. Ако вежбате сила и сакате да градите мускули, едното не може да се направи без другото.
Да се утврди точниот сооднос на маснотии и мускулна маса е многу тешко. Повеќето извори сметаат дека стапката 1: 1 е реална. Тоа значи дека треба да добиете еден килограм маснотии за секој килограм мускул.

Така, можете да ја удвоите вредноста од горната табела. Сега дојдовме до вистинската пресметка. Се обидувам да го направам што е можно поедноставно.

Плаќањето

Дозволете ни прво да претпоставиме зголемување на телесната тежина од 2 кг месечно. Со оптимален сооднос помеѓу маснотиите и мускулите, тоа би било 1 кг мускулна маса и 1 кг маснотии.
За да изградите еден килограм мускул, ви требаат околу 5500kcal (1), може да се појават отстапувања нагоре и надолу. (Во случај да се прашувате зошто месото има толку малку калории: потребните калории не се потребни само за самиот мускул, туку и за процесите што се неопходни за да се произведе).
За да соберете еден килограм маснотии ви требаат околу 7000 килокалории. Диететските масти имаат околу 9ккал на грам маснотии, но телото исто така складира вода во еден кг маснотии. Со просечна вредност од 80% маснотии (2) на килограм телесно масно ткиво, дојдовме до нешто повеќе од 7200 kcal на килограм телесно масно ткиво.

Со посакувано зголемување од 1 кг мускул месечно, завршуваме со вкупно барање на калории од 12700 ккал на килограм мускул.

5500kcal (потребни за мускулите) + 7200kcal (потребни за маснотии) = 12700kcal

За еден месец со 30 дена, доаѓаме до потребниот вишок приближ. 420 ккал дневно. Со оваа референтна вредност, според моделот, добиваме еден килограм мускулна маса месечно.

За 1 кг мускулна добивка месечно потребни се околу 420 ккал на ден.

За да пресметаме помало или поголемо зголемување, ние едноставно го менуваме нашиот мултипликатор во следнава формула:

Посакувана мускулна добивка x 420kcal = потребна количина kcal

Пример:

Напреден спортист со нормална висина би сакал да добие 0,6 кг мускулна маса месечно. Со сооднос маснотии и мускули од 1 до 1, тој добива 1,2 кг.

Кога се применува на нашата формула, се појавува следната слика.

0,6Kg * 420kcal = приближно 250kcal

За да ја постигне својата цел, му треба дневен вишок од приближно 250 килокалории.

Овие вредности се однесуваат на сите?

Не, овие вредности се просечни вредности. Затоа, големи се шансите да бидат точни, но не мора да мора да бидат. Вашиот внес на калории е многу индивидуално прашање. Дали пресметките се на половина пат точни, можете да дознаете само со набудување на вашиот развој. Ако не се приближувате до целта, ќе треба да направите прилагодувања. Тоа може да значи повеќе калории ако не добиете тежина или помалку ако не изгубите тежина. Beе можете да дознаете само со внимателно набудување дали пресметаната вредност е оптимална за вас и вашата цел.

Дали имате прашања или предлози? Потоа, напишете ги тука во коментарите или во нашите Група за поддршка на Фејсбук. Така, можеме брзо да ви помогнеме со вашите прашања.