Колку цели на обука се повторуваат во споредба

Колку повторувања за градење мускули, градење сила, губење маснотии и сл. Многу прашања започнуваат со оваа реченица. На оваа страница сумирав преглед на најчесто поставуваните прашања во врска со повторувањата. Се надевам дека оваа ЧПП ќе им помогне на некои од вас и ќе одговори на повеќето ваши прашања. На многу прашања веќе може да се одговори со користење на оваа табела:

Цел на обука	Повторувања	TUT (време под напнатост)
Градење на силата	3-6	20-40 секунди
Градење на мускули	8-12	40-60 секунди
Издржливост на силата	15-ти+	60-100 секунди

Скокни директно на вашето прашање:

Колку повторувања за мускулна/масна фаза/хипертрофија?

Прашањето: Колку повторувања треба да се направат за градење на мускулите или масовна фаза, многу често ме достигнува. Учебниците препорачуваат 8 до 12 повторувања за градење на мускули (Хипертрофија). За да го поедноставиме, претпоставуваме 10 повторувања во нашиот пример за пресметка.

Поважно од повторувањата е времето кога мускулот е под напнатост и мора да работи. Со нормална каденца од 0/2/0/2, 10 повторувања одговараат на 40 секунди TUT (време под напнатост). Времето на пауза помеѓу сериите е исто така клучно за градење на мускулите, со цел да ги заморите вашите мускулни влакна што е можно најдобро, паузата треба да биде релативно кратка (60-90 секунди).

Да резимирам повторно мојот одговор на прашањето "Колку повторувања за градење на мускули":

Колку повторувања за фазата на дефинирање/дефинирање?

Колку повторувања треба да се направат за дефинирање е друго многу често поставувано прашање во моето сандаче за е-пошта. Митот „високи повторувања за дефиниција“ сè уште прогонува многу спортски сали и го шират неуки обучувачи. Колку повторувања треба да направите во фаза на дефинирање, брзо е објаснето, бидејќи обуката треба да се одвива во долниот опсег на повторувања од 5-8 повторувања.

За време на фазата на дефинирање, целта е да ги намалите маснотиите во телото и сте во дефицит на калории (потрошувачка на калории> внес на калории). Нашето тело треба да ги покрие калориите што недостасуваат со постојните ресурси. Маснотиите во телото, но исто така и мускулите служат како извори на енергија, и За да ги заштитите постоечките мускули, мора да тренирате со највисоки можни тежини и затоа со неколку повторувања. Ако тренирате со неколку повторувања во дефиницијата, поголема тежина може да се спакува на мрена. Ова му сигнализира на нашето тело дека постојните мускули се сè уште потребни и се зајакнува јакнење на силата во овие области за повторување. Се надевам на твоето прашање: Колку повторувања за фазата на дефинирање/дефинирање Ви одговорив задоволително.

Забелешка: дефиницијата (намалување на телесните масти) се постигнува со намалување на калориите, а не со обука во специфичен опсег на повторувања. Оттука и изреката: Шест пакетот се одлучува во кујната!

Колку повторувања за слабеење?

Колку повторувања се најдобри за слабеење, детално одговорив на претходното прашање. Губење на маснотии и фаза на дефинирање е иста. Мускулот се дефинира со отстранување на маснотиите околу него. Ова се случува само кога ќе го ставите вашето тело во дефицит на калории, т.е. внесувате помалку калории од храната отколку што користите.

Областите за повторување во кои тренирате овде не се толку важни. Сепак, постои тенденција да тренирате со мали повторувања и големи тежини за време на диета, со цел да се одржи што е можно повеќе мускул. На овој начин се спротивставувате на губењето на силата што секогаш оди рака под рака со диетата и поставувате стимули за одржување на вашите заработени мускули.

Се надевам дека го добивте вашето прашање за тоа како многу повторувања за губење на маснотии, одговорено. Запомнете, колку калории внесувате и колку согорувате е од клучно значење за губење на маснотиите. Губењето на маснотиите се случува преку стратешко планирање на исхраната.

Колку повторувања за сила?

Колку повторувања треба да се направат за јачина, може јасно да се објасни со помош на мускулните влакна. Белите мускулни влакна во нашите мускули имаат најголем потенцијал на сила; овие мускули кои брзо се грчат најдобро се обучуваат со неколку повторувања. За да ја зголемите силата, најдобро е да направите само 3-5 повторувања по сет и долги паузи од приближно 4-5 минути. Ова осигурува дека нервниот систем се опоравува помеѓу комплетите и дека гарантирано ќе работиме повторно со мускулните влакна што сакаме да ги тренираме по паузата во собата.

Секој е охрабрен всушност да го погледне часовникот и да направи 5-минутна пауза помеѓу сетовите. На нашето тело му треба време за да може повторно да работи со полна сила, особено со големи вежби како што се сквотови, кревања на мртви и притискања на клупи.

Ако тренирате сила со 5 повторувања и каденца од 2/0/2/0, тогаш се движите во TUT од 20 секунди по сет. Мускулната напнатост се одржува 20 секунди. Сите големи успешни програми за обука на сила како што се Вендлер 5/3/1 и 5 × 5 се движат во овој опсег на повторувања.

Сумирајќи го мојот одговор на прашањето "Колку повторувања за сила":

Колку повторувања за вежби за бицепс?

Колку повторувања треба да се направат за вежби за бицепс, се одредува според моменталната цел на тренингот (градење на мускулите, градење на силата или издржливост на силата). Бидејќи поголемиот дел од вежбите за бицепс вежбајте за да го зголемите обемот на раката, треба да се придржувате до горенаведените опсези за градење мускули. Со вежби за бицепс правите 8-12 повторувања и правите пауза од околу 60-90 секунди помеѓу сетови.

Колку повторувања за тврд гејнер/ектоморф?

Колку повторувања треба да направат тврд гејнер или ектоморф зависи од тоа дали сакате да се фокусирате на градење мускули или сила. За да се изгради мускул, тешко стекнувачите треба да направат 8-12 повторувања по сет и да имаат за цел TUT (време под напнатост) од околу 40-60 секунди. За повеќе информации за тоа колку повторувања треба да направите за раст на мускулите или градење сила, видете го ова ЧПП погоре. Можете да најдете дополнителни информации за најдобрата обука на тврд спој, вклучувајќи план за обука во оваа статија: Врска

Колку повторувања за жени?

Колку повторувања се најдобри за жените, зависи од целите на вежбачот. Опсегот на претставници не се разликува од машкиот. Соодветната цел (градење мускули, губење на маснотии) одредува колку повторувања треба да направат жените. Губењето на маснотиите за кое жените често копнеат се носи со намалување на калориите и нема никаква врска со извршените повторувања.

Колку повторувања за стомакот?

Постојат многу митови за стомачните мускули, вклучувајќи го и фактот дека мора да ги правите со високи повторувања за да растат. Стомачните мускули се мускули како и сите други, па затоа треба да ги обучувате за 8-12 повторувања ако барате раст на мускулите. Се разбира, ова исто така значи дека треба да работите со дополнителна тежина за многу стомачни вежби со цел оптимално да го тренирате стомакот.

Колку повторувања за мртви кревања?

Колку повторувања треба да се направат за кревање мртви патишта одредува дали сакате да градите мускули или првенствено да создавате сила. Бидејќи мртвото подигнување е многу сложена, физички потребна вежба, ретко се прават повеќе од 10 повторувања. За поголемиот дел од вашето време, кревањето на патишта треба да биде со мала тежина, со голема тежина. Мртвите кревања имаат огромен потенцијал во однос на градењето на силата во целото тело и затоа треба да направите најмногу 6 повторувања за да го искористите овој потенцијал. Проверете го и нашиот водич за кревање улици.

Конечно, неколку интересни видеа на оваа тема колку повторувања:

За да ги заштитите вашите лични податоци, врската со YouTube е блокирана.
Кликнете на Вчитај видео, за да го деблокирате од YouTube.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Можете да најдете повеќе информации за заштитата на податоците на YouTube тука Google - Политика за приватност и Услови на употреба.

Не блокирајте ги видеата на YouTube во иднина. Вчитај видео