Колку длабоко со сквотскиот спортски лекар д-р

Започнав тренинг за сила кога имав само 13 години. Во тоа време сакав да бидам „голем“ и секако отидов директно на штандот за сквот.

Викањето на присутните и тренерот беше големо. Предвидено е наскоро да имам проблеми со коленото. Особено кога почнав да правам навистина длабоки сквотови.

За среќа, денес, повеќе од 15 години подоцна, немам никакви проблеми со коленото.

Бидејќи често добивам прашања во врска со сквотови, сакам да ве запознаам со овој напис. Спортскиот лекар д-р. Мусбургер kindубезно ми го стави на располагање. Тој ги појаснува прашањата:

Како длабоко во сквотот?
Дали сквотовите се штетни за колената?

Оригиналниот наслов на статијата е: Дали длабокиот сквот е навистина „лош за коленото“.?

Како длабоко во сквотот?

Сквотот се смета за „вежба на кралот“ на тренингот за сила, и со право. Оваа комплексна основна вежба ги зајакнува сите мускули што го прават човекот хомо еректус и се одговорни за нивната статичност при стоење и одење.

Бидејќи ефикасниот тренинг за сила не само што тренира мускули, како што е случај со боди-билдинг, туку и движења, разбирливо е дека за тоа не треба само еден мускул, туку и неколку мускули кои се вклучени во движење. Ова се нарекува "мускулен ланец" или "мускулна јамка".

Во случај на сквотот, тој се состои од

екстензор на бутот (но и флексор),
глутеус мускул (глутеус максимус),
кој делува како екстензор на колк, како и
екстензор на грбот (Musculus erector spinae = автохтони мускули на грбот).

Повторно и повторно се слуша и чита дека може да се сквоти само под прав агол во коленото зглоб и во никој случај подлабоко затоа што тоа е „лошо“ за колен зглоб.

Повеќето тренери, медицински професионалци и спортски научници го истакнуваат ова одново и одново. Но, дали е тоа исто така точно? Не го прави тоа! Не само што емпириските докази во кревањето тегови (кревање тегови, кревање на тегови) зборуваат против ова, туку и биомеханиката.

Спротивното е случајот:

Сквотот од 90 ° е постресен за коленото отколку длабокиот сквот, т.е. класичниот „сквот“.

Ако флексијата е успорена под агол на коленото од 90 °, на зглобот дејствуваат повисоки сили на смолкнување отколку ако движењето продолжи во „кригла“ позиција.

[Белешка: При што длабокиот сквот не е сквот, бидејќи во овој случај грбот е намерно лордозиран со затегнување на автохтоните мускули на грбот (Musculus erector spinae, „заден екстензор“) и со тоа се затегнува како лак.

Покрај тоа, задникот се поместува не само надолу, туку и наназад, со што се намалува притисокот врз коленото зглоб.

Арнолд прави длабоки сквотови

Инаку може да се каже дека „сквотирање надолу“ е целосно природно движење (видете деца или домородни луѓе како што се Индонезијците, кои честопати седат некаде со часови некаде) што не му штети на (не претходно оштетениот) колен зглоб.

Под прав агол во зглобот на коленото, т.е. под прав агол помеѓу горниот и долниот дел на ногата, рачката на товарот (бутот) со отпорот (телесна тежина плус тежина на гира) има најголемо растојание од стожерната точка (колен зглоб) и затоа најголем вртежен момент. Во оваа позиција има најголемо оптеретување на коленото, особено кога се протега ногата од оваа позиција, т.е. кога се движите нагоре (т.е. кога се исправувате нагоре).

Но, ако истуркате од подлабока положба, „критичниот“ агол од 90 ° е практично поминат „во минување“, а со тоа и коленото, т.е. првенствено зглобната `рскавица, односно менискусите и предниот вкрстен лигамент, се помалку чувствителни на притисок. или оптоварување на истегнување.

Ова е исто така важно за таканаречените сквотови во кутии (кутија се користи како референтна точка/најниска точка за сквотот) - затоа не треба да направите грешка во изборот на премногу висока кутија или клупа што има само 90 ° - Дифракцијата дозволува. Ако, со аголен колен зглоб, истуркате од „релаксирано“ седечката положба, има краток, но висок почетен напор на коленото.

Дека оптоварувањето на коленото зглоб може да се одржи и релативно ниско ако потколениците се држат што е можно повертикално за време на целото движење, т.е. колената никогаш не излегуваат над врвот на ногата, не само што се движат надолу со задникот, туку и свесно Да се врати што е можно поназад е уште еден важен аспект.

Најдобар начин да научите длабок сквотот е да го направите „кутивчето“.

За да го направите ова, седнете на кутија или рамна клупа, намерно движете го задникот наназад, така што потколениците остануваат вертикални. Додека затегнувањето на лакот во грбот секогаш се одржува, откако ќе седнете, ќе го зголемите мускулниот напон на задникот и бутовите и да станете што е можно експлозивно.

Поени што треба да се земат предвид при изведување на сквотот:

Застанете малку повеќе од ширината на рамото
тежиштето лежи на целиот ѓон на стапалото (никогаш на предната нога, а уште повеќе на петицата)
Избегнувајте „свиткана нога“ (изговор)
врвовите на стапалата се насочени во иста насока како и колената
погледот е насочен право напред
мрената не е на 7-от цервикален пршлен, туку под него на трапезиус (мускул на качулка)
Лордоза на лумбалниот 'рбет (овде се сака „шуплив грб“ „stockerlpopo“)
Цел грб секогаш во „напнатост на лак“, стомакот е исто така затегнат
движењето надолу се започнува со задникот (не со главата!), што не е насочено само надолу, туку и свесно наназад (!)
потколениците остануваат што е можно повертикални (колената никогаш не треба да излегуваат над прстите)
колената намерно се туркаат нанадвор (тие секогаш остануваат над стапалата, позиција на валгус = избегнувајте „тропање на колена“)
флексијата се одвива се додека зглобот на колкот не биде малку понизок од коленото (бутовите треба да бидат барем хоризонтални)
наклонот на горниот дел од телото (во зависност од отпорот = тежина на гира) го стабилизира тежиштето на телото (спречува да се „преврти“ наназад)
движењето нагоре се започнува со главата (не со задникот!) Нагоре

Како да го направите сквотот:

Можете да ме видите на ова видео колку длабоко навлегувам во сквотот.

Теу, теу, теу, за среќа немам поплаки на колена, иако правев сквотови до 200 кг.

Тоа секако го должам на правилното извршување.

Сквотите не се штетни за колената. Но, напротив. Со градење на заштитни и потпорни мускули на бутот, избегнувате повреди или дури и непријатност.

Д-р Курт А. Мусбургер, октомври 2005 година (ажурирано во јуни 2008 година)

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет