Колку е добро да се посветиме на вежбање 30 минути на ден е доволно
Ако се обидете да набиете тренинг на напорен ден, веројатно ќе се прашувате кое е оптималното време да се распредели. Вистината е дека ова во голема мера зависи од вас од целите што си ги поставиле себе си и колку сакате да излезете од зоната на удобност.
„Секој би сакал да знае многу јасно што треба да направи, но има толку многу варијабли што треба да се разгледаат. вели д-р Јури Феито, доцент по вежба на Државниот универзитет во Кенесава. Сепак, најновото истражување на терен може да ви даде индикација за тоа кои видови вежби можат да бидат ефикасни за да имаат одредени придобивки. Еве упатство како да го искористите времето во теретана за да ја постигнете целта.
Ако вашата цел е да изгубите тежина:
Целта на: алтернативен тренинг со висок интензитет 3 пати/недела + тренинг со сила 1 пат/недела
Ако сакате да изгубите неколку килограми, алтернативниот тренинг со висок интензитет ќе ви помогне да изгубите маснотии многу побрзо отколку кардио вежбите. Наизменично кратки периоди на интензивен тренинг со лесни периоди на обука од 20 минути, можете да согорите ист број калории како тренинг од 30-45 минути, вели Мартин Гибала, доктор и професор по вежба на Универзитетот Мекмастер. . Зошто овој феномен? Добивате импулс да согорувате калории и во интервали и во закрепнување затоа што телото користи дополнителна енергија за да се врати во нормала.
Ако сте на почетокот, насочете се на сооднос тренинг/одмор од 30 секунди со одмор од 60 или 90 секунди. Откако ќе почувствувате дека заздравувањето е побрзо, можете да преминете на 60 секунди тренингот со одмор од 60 секунди што произведува поголем тренинг со целосен интензитет и подобро согорување на калории - 60 секунди е добар тавански интервал според Гибала. За време на интервалите за обука, следете умерен напор на срцето. „Луѓето сметаат дека интервалот треба да изгледа како спринт за да ви го спаси животот, но тоа не е точно“, вели Гибала. Трчајте, возете велосипед или направете нешто друго; низата на движење е поважна од самата активност.
Исто така, еднаш неделно треба да работите на развој на мускулите, така што треба да одите на периоди на тренинг/одмор правејќи склекови, сквотови и сквотови од исправена положба, вели Пит МекКол, физиолог во Сан Диего. Додадете уште еден ден кревање тежина - два тренинга за издржливост неделно е минимум за хомогена реконструкција на телото според Johnон Поркари, професор по наука за вежбање на универзитетот Лакрос во Висконсин. Бидете сигурни дека ги работите сите поголеми мускулни групи и користите соодветни тежини, така што ќе се чувствувате уморни извршувајќи ги последните вежби во секој сет. Тренингот за издржливост ви помага да градите мускули полека и кога ќе почнете да губите тежина ќе изгубите маснотии, а не мускули. Во деновите кога не тренирате, обидете се да прошетате, да возите велосипед, да направите некои работи или да си играте со децата во дворот. „Биди активен“, вели Феито. Клучот за губење на тежината е континуитетот на вежбање од секаков вид “.
Ако вашата цел е да се тонизирате
Целта на: тренинг со сила 2 пати неделно + кардио или алтернативен тренинг со висок интензитет 2 пати неделно
Обука за сила може да ви помогне да се преобликувате дури и ако не сте изгубиле грам (или нема да го направите). Сепак, не мора да го поминувате целото слободно време во теретана - кратки интервали многу помагаат на долг рок. Всушност, препорачливо е да ги поделите тренинзите за да имате најмалку два дена одмор помеѓу нив. „Се чини дека 72-часовното опоравување помеѓу тренинзите е идеално време за максимизирање на развојот на мускулите“, вели авторот на студијата Вејн Весткот, професор по вежба на колеџот Квинси. Тренингот за сила создава микроскопски солзи во мускулните клетки и кога ќе се санираат неколку дена по тренингот го прават мускулот уште посилен, така што не сакате да го скратите процесот на опоравување.
На секоја сесија на сила, изведете осум до 10 различни движења за да ги покриете сите поголеми мускулни групи (рамената, градите, грбот, рацете, стомакот и нозете) и - изненадување - започнете со единствен сет од 12 до 15 движења. повторувачки на секоја од нив. Студиите покажуваат дека единствен сет носи фантастичен раст на мускулите кај почетниците. Како што станувате посилни, додајте повеќе комплети и мешајте ги; во еден сет извршете 12 или 15 повторувачки движења со помали тежини; потоа наизменично со сет од 10 повторувачки движења со умерени тежини за конечно да извршите 3 или 5 движења со големи тежини. Едно 6-месечно истражување за медицина и наука во спортот и вежбањето укажува на значително зголемување на силата кај жените кои го следат овој модел на обука во споредба со оние кои повторуваат ист број на комплети.
Кардио вежбите се исто така клучот за согорување на маснотиите кои ги кријат мускулите. Измешајте ја вашата рутина со додавање на умерени интервали на кардио тренинзи. Но, проверете дали имате одмор од најмалку 48 часа помеѓу тренингот за силата и алтернативниот тренинг со висок интензитет, бидејќи тие исто така бараат мускули, рече Весткот.
Ако вашата цел е да бидете здрави
Целта на: кардио вежби 2 пати/недела + тренинг со сила 1 пат/недела + друга вежба по ваш избор
Ако вашиот фокус е да се држите настрана од канцеларијата на вашиот лекар и да бидете во пристојна кондиција, истражувањето покажува дека следењето на минимум 150 минути умерена физичка активност или 75 минути интензивна физичка активност неделно може да помогне во намалување на крвниот притисок., висок холестерол, срцеви заболувања, дијабетес, депресија и други здравствени проблеми. Овој период би се претворил во 15 до 30 минути 5 пати неделно.
Извршете неколку интервали со висок интензитет што ќе го направат срцето посилно, ќе ги обучуваат вашите мускули да користат подобро кислород и гликоза и ќе ги направат крвните садови еластични, така што крвта полесно ќе тече. Не мора да гледате со часови колку треба да траат овие интервали, тие можат да траат сè додека воведувањето или хорот на песната што ја слушате за време на вежбање.
Што се однесува до тренингот за сила, целосен 30-минутен тренинг со тегови или движења на телото со употреба на тегови е доволен за поддршка на вашата кондиција, рече Весткот.
Исто толку е важно како ќе ги поминете другите часови од денот. „Намалувањето на седентарен начин на живот е клучот за здрав живот“, вели Феито. Според една статија во списанието „Наука за спорт и вежбање“, дури и ако успеете да ги извршите препорачаните тренинзи, долгите периоди на седење можат да го зголемат ризикот од метаболички нарушувања, вклучувајќи дијабетес, рак и предвремена смрт. Американскиот институт за истражување на рак препорачува минимум 1 или 2 минути физичка активност на секој час поминат во седечка положба. Може да активирате аларм на вашиот мобилен телефон за да ве потсетам на ова, вели Феито. Може да станете, да одите малку или дури да легнете. Бидете креативни и играјте со вежбите што мислите дека ви одговараат. Ако оставиме настрана каква било цел, ова е најважниот аспект на секоја рутина, вели Феито. „Се шегуваме и велиме дека најдобра вежба е онаа што ја изведуваме, но на крајот ова е вистината.