Колку е рамнотежата на калориите Виталимп
Терминот калориска рамнотежа ја опишува споредбата на потрошувачката на калории и внесот на калории. Во зависност од возраста, полот и големината, нашето тело постојано губи калории дури и кога е во мирување. Затоа е важно да се обрне внимание на внесот на калории со кој може да се постигнат најдобри резултати. Секој што го знае својот биланс на состојба треба да може да изгуби тежина или да се здебели побрзо. Што треба да разгледате, можете да дознаете во следната статија.
1. Вистинска количина калории за вашата цел за обука
Важно е да ја знаете вашата цел за обука. Дали сакате да градите мускули, т.е. телесна маса или сакате да го намалите процентот на телесни масти, односно да ја намалите телесната маса? Секако дека ги сакате и двете. Сите го сакаме тоа. За жал, телото не работи како што би сакале. Двете цели се фундаментално различни метаболички ситуации. Едниот е анаболен, т.е. се гради, а другиот е катаболен, т.е деградирачки.
Телото е во постојан флукс помеѓу анаболни и катаболни состојби. За време и по тренингот, телото е во исклучително катаболна, т.е деградирачка состојба. Ова значи каква било форма на телесна маса. Мускули, како и складирање на маснотии. Со снабдување со хранливи материи по стимул за обука, започнува суперкомпензација. Ова значи дека телото почнува да се санира и да се гради посилно и мускулесто отколку што беше порано. Ова е анаболна фаза.
1.1 Вишок на калории или дефицит на калории?
Ако сакате да градите мускули, има смисла да го снабдувате вашето тело со доволно хранливи материи постојано. Ова е единствениот начин да се осигура дека доволно количество градежен материјал е секогаш достапен во анаболните фази.
Спротивно на тоа, за да се намали телесната маса, од суштинско значење е телото да има енергетски дефицит. Затоа што само тогаш тој зависи од сопствените резерви, вклучувајќи ги и масните резерви. Честата желба да се изградат мускули во исто време за време на дефицит на калории не е ефикасна. Ако телото треба да црпи од сопствените резерви, т.е. не прима доволно калории за да постои, зошто треба да се стреми кон создавање на нова телесна маса? Што на крајот од телото зафаќа уште повеќе енергија.
1.2 Колку вишок, колку дефицит е доволен?
Тешко е да се одговори на тоа, бидејќи секој метаболизам различно реагира на калориски вишок или дефицит. Некои луѓе многу брзо добиваат на тежина или многу брзо слабеат. Во други, метаболизмот се тампонира многу, така што промената во внесот на калории е помалку забележлива. Во теорија, 7.000 килокалории одговараат на околу еден килограм масни наслаги во ткивото. Скршено, дефицит од 500 килокалории би значело околу половина килограм губење на тежината неделно.
Ако примарната цел е да се изградат мускули, треба да се потроши доволно вишок за оптимално градење на мускулите. Сепак, ако е можно, не толку многу калории што доведува до многу тешки масни наслаги.
2. Што се брои во рамнотежата на калориите?
Сите макронутриенти се вклучени во рамнотежата на калориите. Овие вклучуваат протеини, јаглехидрати и маснотии. Маснотиите имаат околу двојно поголема количина на енергија од протеините и јаглехидратите. Затоа, секогаш треба да бидете внимателни со количините.
3. Зошто е важен балансот на калории?
Одлучува дали метаболизмот е претежно анаболен или катаболен. Значи без разлика дали масата на телото е примарно изградена или намалена. Ова се однесува на сите структури во телото. Несакани масни наслаги, како и мускулна маса.
4. Дали има смисла да се бројат калории?
Општо, може да се каже дека за повеќето луѓе нема смисла да бројат калории постојано. Броењето калории е релативно тешко. Целата храна и состојки мора да се измерат и да се евидентираат. Завршени оброци, како што се оние во кафетеријата или мензата, тешко се запишуваат. Во принцип, доволно е и доколку развиете чувство за тоа колку енергија има во храната.
Ако ги броите калориите над 2-3 дена, имате многу добро чувство за тоа. Потоа, подоцна можете да направите добра проценка за тоа каде сте со вашето снабдување со енергија. Без разлика дали имате вишок калории или имате дефицит.
5. Како треба да се дистрибуираат калориите?
Дневниот внес на калории во крајна линија е само помагало за разбирање. На крајот на краиштата, телото не прави биланс на состојба како сметководител и ги подмирува потрошените калории со потрошените со еден удар. Метаболните процеси се влеваат едни во други во текот на денот. Од анаболен до катаболен и назад до анаболен. Внесувањето калории само регулира кој метаболички процес преовладува.
Еден вид „биланс на состојба“ може да се извлече во одреден временски период, како на пример еден ден, една недела или еден месец. Во принцип, препорачливо е да се снабдува енергијата кога е потребно. Големото снабдување со енергија на почетокот на дневната рутина (кое било време од денот може да биде) обезбедува перформанси. Затоа што користите повеќе енергија кога сте предизвикани, физички и психички кога сте активни. Особено, затоа е, се разбира, важно да се обезбеди доволно енергија околу спортот. Снабдувањето со енергија потоа може да се намали на крајот на денот или пред спиење.
6. Изградете мускули и намалете ги мастите истовремено?
Бидејќи метаболичките процеси се наизменично помеѓу таложење и распаѓање, теоретски е можно да се соберат мускули во една половина од денот преку соодветен стимул за обука и доволно снабдување со хранливи материи. Ако енергијата се задржи од телото, таа паѓа во катаболна состојба и солзи од сопствените резерви. Тука, сепак, не само масните наслаги, туку и другите енергетски резерви, како и мускулната маса се користат за одржување на телесните функции. Секој мора сам да открие дали овој пристап доведува до посакуваната цел за обука.
За повеќето луѓе, има смисла да се фокусираат на една цел. Трикот е да не се натрупувате полни со калории во „најголемата фаза“. Бидејќи од одреден калориски вишок, тоа само ќе собере повеќе телесни масти. За разлика од ова, важно е да не се оди на „диета за несреќи“ при намалување на процентот на телесни масти. Покрај зачуваните масти во телото, се губи и многу мускулна маса.
7. Полесно губење на тежината со помош на рамнотежата на калориите
Ако немате проблеми со телесната тежина, веројатно никогаш повеќе нема да се занимавате подетално со оваа тема: Како позитивната или негативната рамнотежа на калориите влијае на телесната маса? Секој човек троши одредена количина на енергија секој ден и ја враќа во форма на храна. Ако односот помеѓу потрошувачката и внесувањето е избалансиран, зборуваме за избалансиран баланс на калории. Меѓутоа, ако постојано се снабдува повеќе енергија отколку што троши телото, овој вишок енергија се складира во форма на телесни масти. Добра половина од сите луѓе во Германија сега се борат со овој проблем. Во спротивен случај: Ако има помалку внесување отколку што е всушност потребно, телесната маса се намалува. Ова брзо ја објаснува целта на секоја диета со малку калории.
За да создадете негативно рамнотежа на калории, треба да ја знаете потрошувачката на енергија. Само оние кои знаат колку енергија трошат секој ден можат соодветно да го прилагодат снабдувањето со енергија. Постојат различни калкулатори и формули на Интернет за удобно пресметување на сопствената потрошувачка на енергија. Сепак, ова е секогаш силно зависно од физичката активност. Ако имате напорна работа или одите на спорт секој ден, потрошувачката на енергија е значително поголема. Освен последната калорија, ова никогаш не може точно да се пресмета. Затоа, кога се става во пракса, секогаш се препорачува внимателно да се набудува и да се испроба малку.
Откако ќе го разберете и интернализирате овој принцип, можете да го примените на која било диета или форма на исхрана. На крајот на краиштата, не е важно дали јадете диета со јаглени хидрати врз основа на препораката на DGE или изберете друга форма на исхрана како што е диета со малку јаглени хидрати. Ако сакате да ја намалите тежината, мора да го одржувате сопственото калориско салдо негативно. И обратно, исто толку е важно за спортистите кои сакаат да градат мускули, да одржат баланс на калориите барем избалансиран. Како по правило, се препорачува дури и мал вишок калории. Ова ги промовира анаболните (градежни) процеси во телото.
Во врска со слабеењето, треба да се каже: повеќе не е подобро. Ако сакате да намалите 1 кг маснотии во телото, мора да се откажете од околу 7.000 kcal. Сега нема смисла да се постигне овој дефицит со пост во рок од 3 дена. Кога има драстичен недостиг на храна, телото го менува метаболизмот. Функциите на телото се исклучуваат со цел да се спасат луѓето од глад. Таквата радикална диета обично завршува со пристоен јо-јо ефект и неколку килограми повеќе отколку порано на колковите. Здрав енергетски дефицит треба да биде околу 500 kcal на ден. Ова одговара на просечно слабеење од 500g неделно. На почетокот тоа не звучи многу. Сепак, поздраво е и исто така е поодржливо за полека и трајно намалување на телесната тежина.
8. Имплементација на броење калории во пракса
Пред да започнете диета, запрашајте се што треба да се постигне? Дали сакате да ја задржите телесната тежина, да ја намалите или да добиете нова телесна маса? Балансот на калории мора да биде насочен кон оваа цел. Обидете се да ја пресметате потрошувачката на енергија што е можно попрецизно. Во списокот со врски ќе најдете онлајн калкулатор што може да помогне. Секако, постои и опција да добиете совет од тренер за исхрана пред да започнете диета. Тој или таа може да го пресмета точното барање на енергија со клиентот во разговор и да изготви скроен план за исхрана. Пресметајте ги калориите од вашите оброци во првите неколку дена од диетата. Ова ќе ви создаде чувство за големината на порциите и количините на калории.
На долг рок, сепак, броењето калории е многу мачно и не е многу препорачливо. Затоа, подобро е да добиете преглед и внимателно да го следите развојот на телесната тежина. Ако сакате да изгубите тежина и да останете под 500гр губење на тежината неделно, можете дополнително да го намалите внесот на енергија. Бавниот пристап до вистинската количина на храна е вистинскиот начин.
Дали веќе имате искуство со набудување на сопствената рамнотежа на калории? Пиши ми сега коментар.