Колку е тешко да тренирате да бидете во форма!
Дали некогаш сте се запрашале колку треба да тренирате? Па, изборот на соодветна тежина не е случајна работа. Еве како да ја одредите издржливоста што ви треба за време на тренингот.
Бидејќи го имам блогот Stay Fit! Нормално е секојдневно да добивам прашања од читатели. Иако повеќето од нив се „Како да се зголеми мускулната маса?“, Повремено, ми се случува да ме прашаат со каква тежина некој треба да тренира. Но, одговорот на ова прашање се разликува од личност до личност и од цел до цел.
Затоа решив да напишам лесен за разбирање водич за збунетите. Дури и ако мислите дека знаете која тежина е соодветна за вас, би било добро да бидете сигурни дека имате правилно размислување. Не секогаш е најтешката тежина што можете да ја користите или тежината што ја користи вашиот партнер. Постојат одредени работи што треба да ги разгледате.
Зошто треба да знаете колку е тешко да тренирате?
Па, одговорот е едноставен и очигледен.
Ако ја знаете идеалната тежина за тренирање, ќе ги видите најдобрите резултати. Без разлика дали станува збор за зголемување на мускулната маса, развој на сила или слабеење.
Покрај тоа, ако ја знаете вистинската тежина за тренирање, нема да бидете како другите момци во теретана кои имаат феноменална стратегија. Ако е ден на бицепс, го правам тоа на овој начин: подигнете гира, ставете малку тежина и направете 20 повторувања додека не се изморам. За тоа време, крвта се испраќа до мускулите, пумпајќи ја. Тие мислат дека прават прекрасна работа и дека мускулот „расте“ и продолжува со истата стратегија. Но, по 1-2 месеци без резултати, тие се бунат и си велат „Еее, не може да растеш без да земаш стероиди!“. Уште полошо, тој гледа во момците кои знаат неколку работи за обука и вели: „Погледнете ја таа допинг“.
Оставајќи такви работи зад нас, да продолжиме со нашите проблеми. Поточно, со каква тежина треба да тренирате?
Како што реков на почетокот, одговорот е различен од вашата цел. Ако сакате да станете што посилни бидејќи играте спорт како бокс, треба да користите поголема тежина од некој што тренира само за масовно растење. Затоа гледате луѓе кои се помалку дефинирани и мускулести од бодибилдерите, но многу посилни. И, ако сакате да тренирате за издржливост (т.е. издржливост), потребна ви е уште помала тежина.
- Обука за сила значи избор на тежина што ви овозможува да направите максимум 1-6 повторувања.
- Обука за маса значи избор на тегови со кои правите максимум 8-12 повторувања.
- Тренингот за издржливост бара помала тежина, со која можете да направите најмалку 15 повторувања.
Да разгледаме подетално секој погодок.
1. Обука за напојување
Најголемите и најмоќните спортисти во светот - генерално Силни луѓе, кревач на напојување или кревач на олимписки игри - имаат само една цел: да станат посилни. За да кренете огромни тежини на натпревари, тоа значи дека треба да кревате огромни тежини за време на тренингот. Тоа во основа значи кревање на многу, многу тешки тегови.
Ако сакате да се фокусирате на развој на моќ, ќе треба да се фокусирате на сложени вежби. Туркањето, лежењето, кревањето на патиштата, влечењето, клекнувањето и воените преси секогаш мора да бидат приоритет. Овие вежби вклучуваат повеќе мускулни групи и повеќе зглобови, што ве прави посилни во споредба со вежбите за изолација (на пример, флексија на бицепс).
Периодите за одмор се исто така важни. Бидејќи тешките тегови ве заморуваат многу брзо, паузите помеѓу вечерите се долги, помеѓу 3-5 минути.
Секако, за да кренете 100 кг над главата, ви треба вистинско загревање. Затоа, можете да започнете со вежби што треба да ги направите, но со многу помала тежина. Ова ќе ги подготви вашите мускули и лигаменти, избегнувајќи несреќи.
2. Обука за зголемување на мускулната маса
Дури и ако оние кои тренираат сила, на крајот добиваат маса, нивните методи не го максимизираат зголемувањето на мускулната маса (хипертрофија). Бодибилдерите и fitnessубителите на фитнес треба да преземат малку поинаков пристап за одредување на идеалната тежина. Во нивниот случај, изборот на тежина што ќе им овозможи да прават помеѓу 8-12 повторувања обезбедува најдобар хипертрофичен одговор.
Но, има неколку работи што треба да ги знаете на оваа тема:
- Треба да бидете во вистинска форма. Веројатно сте виделе смешни видеа на Фејсбук со момци кои ја испуштаат шипката на градите или се заглавуваат под него. Тоа е пример за лоша форма и премногу тежина. Секоја вежба има своја правилна форма. Во принцип, треба да бидете во можност да ја контролирате вашата тежина во текот на целото движење. Не мора да користите рамнотежа за да ги завршите пробите. Треба да ги користите само мускулите на кои треба да работите и нема да ги користите колената или колковите за да ја поместите тежината. Постојат едноставни работи што прават огромна разлика. Затоа, ставете ги во пракса!
- Направете „вистинска“ серија од 8-12 повторувања. Секако дека можете да ставите мала тежина на шипката и да застанете на 12 повторувања, но ова не е вистинска серија. Вистинска серија значи дека некаде околу 11-то повторување достигнувате неуспех, односно веќе не можете да одржувате правилна форма, а на 12-то повторување скоро и да се откажете. Ако можете да го направите 12-тото повторување и дури можете да се префрлите на 13-то без проблеми, тежината е премала. Ако можете да направите само 4-5 повторувања со правилна форма, тогаш очигледно тежината е премногу. Значи, изберете идеална тежина!
3. Обука за издржливост на мускулите
Не секој тренира да расте голем и силен. Постојат спортисти како кошаркари или фудбалери на кои им треба висока издржливост. Тренираат со помала тежина и прават повеќе повторувања.
Со текот на времето, мускулите на овие луѓе малку растат, но стануваат многу отпорни на интензитет. Затоа маратонците не се многу големи дури и ако одат во теретана, но можат да трчаат со часови на крај.
Обука за мускулна издржливост бара тегови со кои можете да направите барем 15-20 повторувања. Поради ова, мускулот не добива доволно голем стимул за хипертрофија или развој на сила. Се активираат одредени мускулни влакна кои се дизајнирани да не растат многу, туку да издржат на постојан стрес.
заклучок
Изборот на идеална тежина треба да биде една од првите работи што ќе ги направите. Како што можете да видите, изборот на тежина зависи од целта што ја имате.
Доколку барате сила, изберете големи тежини, ако сакате да имате мускулна маса не надминувајте 8-12 повторувања, а доколку сакате да имате супериорен отпор изберете да работите со тежина што ви овозможува најмалку 15 повторувања.