Колку е важен оброкот после тренингот
Постојат моменти во текот на денот кога јаглехидратите се повеќе од добредојдени на масата: наутро на првиот час за време на појадок или после тренинг (дури и пред тоа, ако сакате значителен „поттик“ на енергија.
Првото нешто наутро е затоа што телото го следи малиот „пост“ преку ноќ и му треба извор на јаглехидрати и протеин со брзо варење. Ако планирате кардио сесија наутро, прескокнете јаглехидрати и испијте протеински шејк, на овој начин ќе согорите повеќе масно ткиво како извор на енергија. Кога ќе ја завршите сесијата за кардиоваскуларни вежби, се препорачува извор на едноставни јаглехидрати и протеини.
По тренингот е клучно да се јаде едноставен извор на јаглени хидрати, бидејќи започнува целиот процес на опоравување/раст на мускулите. По напорниот тренинг, резервите на вашето тело се исцрпуваат од гликоген и гликоза.
За време на тренингот, мускулите користат гликоза (достапна енергија) и гликоген (складирана енергија) за да ја имаат потребната енергија за да се справат со тренингот. Во одреден момент, нивото на гликоза во крвта и гликогенот во црниот дроб и мускулите достигнуваат толку ниско ниво што повеќе не можете да ги изведувате вежбите до крај. Едноставно, не останува енергија за мускулите да ги извршуваат тие вежби.
Она што се случува е дека телото лачи хормон наречен кортизол, хормонот „стрес“ на организмот и има силни катаболни ефекти. Кортизолот започнува да „јаде“ мускулно ткиво и го претвора во глукоза, процес наречен глуконеогенеза, процес што се одвива преку црниот дроб. Резултатот е губење на мускулното ткиво.
Оброкот после тренинг го спречува овој процес. Исто така, дозволува ослободување на инсулин, еден од анаболните хормони во организмот. Добро, но ако прашокот од протеин од сурутка е добра опција затоа што брзо се апсорбира од телото, кој е најдобриот извор на јаглени хидрати? Па, треба да избереме извор на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс.
Многу е важно да јадете јаглехидрати (и протеини) што е можно поскоро после тренинг (максимум 30 - 45 минути). Високото ниво на инсулин ќе им помогне на хранливите материи да стигнат до мускулите и да ги негуваат, со што ќе се избегне нивната „храна“.
Оптималниот сооднос помеѓу јаглехидратите и протеините е 4 грама јаглени хидрати за секој грам протеини. Консумирање поголема количина на протеини има негативно влијание, бидејќи тоа ја забавува рехидратацијата и обновувањето на гликогенот.
Сега кога го разјаснив тоа, прочитајте
На пример, после тренинг можете да јадете: банана со јогурт, протеински шејк во кој додавате декстроза, свеж ананас со јогурт или урда, сладок компир, ориз со зеленчук и месо, говедско месо на скара со брокула, неколку тестенини со домати итн.