Колку е важно правилното дишење за борба против стресот и здравјето Блог - Фитнес
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Петок, 12 април 2019 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Здрав начин на живот
Несомнено е дека стресот е една од најчестите причини за многу болести денес. Еден од наједноставните начини да се ослободите од стресот е правилното дишење. Тажниот дел е што многу малку од нас сè уште знаат како да практикуваат правилно дишење, за целосно да имаат корист од неговите позитивни ефекти. Денес заедно дознаваме кои се 6 од најдобрите вежби за релаксација.
Сите реакции на телото на вознемиреност и стрес, како што се зголемено отчукување на срцето, хипервентилација или висок крвен притисок, може да се контролираат со помош на одредени соодветни техники на дишење, без потреба од специјална опрема.
Колку е важно правилното дишење за здравјето?
Правилното дишење е еден од методите со кои обезбедуваме оптимално функционирање на телото и умот. Ова исто така ќе се претвори во намалување на напнатоста, создавање состојба на релаксација и смиреност, па дури и намалување на нивото на стрес.
Студиите за тоа како дишеме покажаа дека едноставната контрола на дишењето предизвикува длабоки состојби на релаксација и ја зголемува телесната температура, фаворизирајќи ја инсталацијата на смиреност.
Респираторната терапија е успешно применета во третманот на медицински проблеми како што се:
• хроничен замор
• главоболки
• нарушувања на спиењето
• вознемиреност и фобии
• нагласени состојби на физичка и ментална напнатост
• хипервентилација
• проблеми со концентрацијата
• напади на паника
• депресија
• срцева болест
Запомнете дека вежбите за дишење се само една компонента од третманите потребни за лекување на разни болести, а не замена за нив.
Две интересни информации би биле дека 70% од токсичните супстанции произведени во нашето тело се елиминираат со дишење, но исто така и дека нашиот начин на дишење е првиот кој е под влијание на стресот и негативните емоции.
Иако ефектите на техниките за дишење врз анксиозноста сè уште не се проучени доволно за да се потврдат одредени каузални врски, многу експерти ја охрабруваат употребата на дишењето како средство за подигање на свеста. Ајде да видиме какви вежби советуваат експертите да направиме за да имаме подобро дишење и да откриеме дали едноставното дишење е навистина толку едноставно.
Ситуации во кои правилното дишење е од суштинско значење:
1. Можеби сте забележале дека кога добивате лоши вести или паника, дишете кратко и плитко. Како се опоравувате? Седнете на пријатно место, со рацете испружени покрај телото и нозете малку раздвоени. Дишете полека, длабоко, со редовно темпо. Дишете преку нос, сметајќи од 1 до 6 и издишете низ устата, исто толку бавно, 6 секунди. Продолжете ја оваа вежба без паузи и без задржување на здивот, сè додека не почувствувате дека се враќате во состојба на смиреност.
2. Оние кои страдаат од вознемиреност треба да научат специфична техника на дишење, наречена абдоминална дишење. Оваа правилна техника на дишење имитира ефект на седатив, кој ве смирува и ја намалува анксиозноста. Седнете на грб или седете со едната дланка на градите, а другата на стомакот и започнете да дишете „од стомакот“. Вдишете полека и длабоко (3-4 секунди), проширувајќи го стомакот (дланката притисната на стомакот треба да се турка напред, а онаа на градите да остане мирна). Задржете го здивот 3-4 секунди, а потоа полека издишете. Паузирајте повторно 3-4 секунди и продолжете со вежбата. Вежбајте 5-10 минути два пати на ден три недели. Правејќи го тоа секојдневно, правилно, ќе можете, кога ви треба, да ја контролирате вашата вознемиреност и значително да го намалите стресот.
3. Ако се плашите од авион, најверојатно срцевиот ритам се забрзува, имате кратко, плитко, несигурно дишење во градите. За да се смирите, користете вежба за дишење во стомакот, опишана во состојба на вознемиреност. Вдишете за 4 секунди, задржете го здивот уште 4 секунди и издишете уште 4 секунди.
4. Ако страдате од несоница. Ако е предизвикано од стрес, тука е техниката на дишење 4-7-8, за која се вели дека веднаш предизвикува дремливост. Легнете во кревет, што е можно порелаксирано, испразнете го умот од грижи и мисли. Со затворена уста, вдишете полека, сметајќи до 4, држете го воздухот во градите сметајќи до 7, а потоа издишете длабоко, сметајќи до 8. Повторете ја оваа техника на дишење и ќе почувствувате како се опуштате и на крајот ќе заспиете. Вежбањето ја промовира циркулацијата на крвта и го забавува ритамот на срцето. Може да биде придружена и со релаксирачка музика.
Видови вежби за дишење
Доколку техниките споменати погоре имаат за цел решавање на конкретни ситуации, постојат неколку вежби за дишење кои специјалистите ни препорачуваат да ги практикуваме без оглед дали имаме здравствен проблем или не.
Зборувавме малку за ова во претходниот дел, но овој вид дишење се препорачува без оглед на потребите на вашето тело. Форма на оваа вежба се препорачува и за оние кои пеат гласно.
Легнете на креветот и ставете ја едната рака на градите, а другата на долниот дел на стомакот. Вдишете длабоко низ носот така што дијафрагмата, главниот инспираторен мускул, создава експанзија на белите дробови (без градите да се издигнуваат). Целта е да земете 6-10 длабоки, бавни вдишувања во минута 10 минути дневно.
Треба да почувствувате состојба на непосредна длабока релаксација, но и како се намалуваат срцевиот ритам и крвниот притисок. Вежбајте абдоминално дишење секој ден 6-8 недели за да ги набудувате поволните ефекти врз намалувањето на стресот.
Овој вид на вежба за дишење се препорачува и во која било друга стресна ситуација.
Обидете се да ја практикувате оваа вежба за длабоко дишење во тивок простор, без можни вознемирувачки фактори. Откажете се од облеката што ве мачи, како што се чевли или јакна. Важно е да се чувствувате што е можно попријатно.
Седнете на фотелјата, со главата потпрена на грб, со рацете испружени на страните на парчето мебел и дланките свртени нагоре. Колената треба да бидат малку раздвоени (не прекрстувајте ги нозете).
Нема целосна релаксација без апсолутен фокус на дишењето. Вдишете и издишувајте полека, со редовно темпо.
Обидете се да ги пополните белите дробови со воздух природно, замислувајќи како протокот на воздух влегува во вашите респираторни органи, како да го поплавува вашиот систем.
Дишете преку нос и издишете преку уста.
Вдишете полека и редовно, сметајќи од 1 до 5.
Издишете исто бавно 5 секунди.
Продолжете ја оваа низа додека не се чувствувате смирени. Не паузирајте или задржувајте го здивот, оставете воздухот да циркулира постојано.
Вежбајте ја оваа релаксирачка вежба за дишење 3-5 минути, еднаш на ден или кога и да сакате да се ослободите од стресот.
3. Балансирано дишење или Сама Врити
Билансот е апсолутно императив за правилно функционирање на телото и умот, почнувајќи од респираторната функција. За почетници, вдишете полека броејќи до 4, а потоа издишете во иста количина на време, само на носот.
Целта е да се дише сукцесивно, успевајќи да го зголеми броењето на 6 или 8.
Ефектот што треба да го почувствувате е да го смирите нервниот систем и да ја подобрите моќта на концентрација, барем така велат јогиските мајстори. Оваа вежба се препорачува непосредно пред спиење ако имате проблеми со спиењето.
4. Капалабхати или дишење за јасно размислување
Оваа вежба за дишење започнува со длабоко вдишување, проследено со брзо исфрлање на воздухот со договор со долниот дел на стомакот, и преку носот. Откако ќе успеете да ја совладате низата, повторете го циклусот 10 пати, без пауза.
Вежбата „Капалабхати“ се препорачува веднаш по будењето наутро или кога се подготвувате за активност интелектуално или физички.
5. Наизменично дишење во носот
Јоги ја користат оваа вежба за ментално балансирање, имајќи предвид дека помага да се направи врска помеѓу двете мозочни хемисфери. Седнете удобно во медитативна положба, а потоа поставете го палецот од десната рака над ноздрата од истата страна на лицето. Вдишете длабоко низ левата ноздра додека не почувствувате дишење, покријте ја левата ноздра со прстенот и издишете полека низ десната ноздра.
Продолжете ја оваа низа, вдишувајте низ десната ноздра, потоа покријте ја со палецот и издишувајќи полека низ левата ноздра. Оваа вежба ќе ви помогне ефикасно да се фокусирате и да се енергизирате во напнати и исцрпувачки моменти.
Не се препорачува да ја вежбате оваа вежба за дишење пред спиење.
За да ја елиминирате насобраната напнатост, затворете ги очите и сконцентрирајте се на последователно напнатост и релаксација на секоја мускулна група, додека длабоко вдишувате и издишувате што е можно побавно. Започнете со прстите и стапалата, а потоа продолжете со колената, бутовите, задникот, стомакот, градите, рацете, вратот, вилицата и очите. Вдишете преку нос и сметајте до 5 додека ги одржувате мускулите напнати, а потоа издишете преку устата додека ги опуштате мускулите.
Оваа вежба можете да ја направите дома, во канцеларија или додека возите. Ако имате вртоглавица, забрзајте го дишењето.
Последната вежба за дишење што специјалистите ни препорачуваат да ја практикуваме е позитивна визуелизација. Сè што треба да направите е да ги затворите очите, да вдишувате и да издишувате полека, замислувајќи место каде што би сакале да бидете. На овој начин, телото се релаксира, а негативните мисли се заменуваат со слики што предизвикуваат позитивна општа состојба.
Во такви стресни периоди, апсолутно е потребно да се користи каков било начин на „де-стрес“, а правилното дишење е еден од првите чекори што можеме да ги направиме лесно и без никаков трошок.