Колку јаглени хидрати на ден се дозволени со кето ✓ Вклучено
За да останете во кетоза, потребен ви е соодветен сооднос на јаглехидрати, масти и протеини. Овде можете да дознаете за максималниот број јаглехидрати што можете да ги јадете за да навлезете во кетоза.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
За да влезете во кетоза, ви требаат правилни пропорции на јаглени хидрати, масти и протеини.
Ова води до заедничко прашање: Колку јаглехидрати можете да јадете на диета со кето?
Со западна стандардна диета, можете да консумирате помеѓу 100 и 150 јаглени хидрати на ден, а сепак да се сметате за малку јаглени хидрати или малку јаглени хидрати. За жал, ова нема да го доведе вашето тело во состојба на кетоза што гори маснотии.
На кетогена диета, вашата количина јаглехидрати ќе биде далеку помала, често помеѓу 25 и 50 грама јаглени хидрати на ден.
Подолу е прикажано колку јаглени хидрати повеќето луѓе консумираат на кето диета, зошто вашите макро цели можат да варираат и како да ги пресметате внесувањето на јаглени хидрати, протеини и маснотии.
Getе добиете и вие здрави извори на јаглехидрати работи што треба да се земат предвид за вашиот план за кетогена диета.
Колку јаглехидрати треба да јадете во Кето?
Кето диетата е диета со малку јаглени хидрати и маснотии. Целта на кето диетата е да се влезе во метаболичка состојба наречена Кетоза во кое согорувате кетонски тела - наместо гликоза - како примарен извор на енергија.
Кога сте на кето диета, повеќето луѓе ја земаат 70-75% од нивните дневни калории од маснотии, Добијте 20-25% од калориите од протеини и само 5-10% од калориите од нето јаглехидрати. Ова е груба проценка - вашите индивидуални цели за макронутриенти ќе зависат од возраста, составот на телото, нивото на активност и целите за слабеење.
Како да се пресмета дневниот внес на јаглени хидрати?
На вашиот дневна количина јаглехидрати на кетогена диета за да разбереме подобро, земи ги процентите погоре и преведи ги во грамови (што е далеку покорисно при читање на етикетите за исхрана).
На пример, ако јадете 2.000 калории на ден и сакате само 10% од вашите калории од јаглехидрати, множете 2.000 со 0.10 за да добиете 200 калории на ден. Бидејќи еден грам јаглени хидрати е четири калории, тогаш ќе земам 200 поделени со 4 50 грама нето јаглени хидрати на ден може да се добие (1).
Како да се пресмета дневната количина на протеини?
Протеините се многу корисни за вашето тело бидејќи обезбедуваат аминокиселини кои помагаат во градење на мускулна маса и согорување на телесните масти (2).
На пример кај Кето 20-25% од вашите калории од протеини. Ако сте исклучително активна личност, можеби ќе ви требаат малку повеќе протеини - но бидете внимателни, премногу протеини можат да предизвикаат глуконеогенеза.
Во зависност од нивото на активност, повеќето луѓе трошат помеѓу 1 и 2,2 грама протеини на килограм чиста телесна маса. На пример, жената може да тежи 70 кг, но има само 50 кг чиста телесна маса. За нив би било 50-110 грама протеини на ден погоден.
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
Како да се пресмета дневниот внес на маснотии?
Една од главните грешки во кето е да не јаде доволно маснотии.
Долго време, нутриционистите изјавија дека мастите - особено заситените масти - се лоши, што доведе до тренд на кујна со малку маснотии во 1980-тите и 1990-тите. Од тогаш, сепак, оваа наука е разоткриена никој Достапни се значителни податоци кои покажуваат поврзаност помеѓу диета со многу маснотии и зголемен ризик од срцеви заболувања (3).
Откако ќе ги пресметате протеините и вкупните јаглехидрати, преостанатите калории за тој ден ќе доаѓаат од здрави извори на маснотии. Како што веќе споменавме, овие се обично 70-75% од вкупните калории на денот.
Да ви дадам идеја, 70% од 2.000 калории се 1.400 калории. Ако поделите 1.400 со 9 (бидејќи еден грам маснотии е 9 калории) добивате 155,56 грама маснотии на ден.
Насочената кетогена диета и внесот на јаглени хидрати
Ако редовно тренирате и правите интензивна физичка активност, забележете дека горенаведените стапки можеби не ги исполнуваат вашите барања за изведба. Ова е местото каде што целната кетогена диета влегува во игра.
Со Намерената кетогена диета, треба пред и веднаш по сесиите за обука интегрираат „зајакнување“ на јаглени хидрати (но само за време на тренинг). Ова ќе осигури дека вашите мускули имаат доволно гликоген за да ги извршуваат своите потребни задачи и за време на натпревар и вежбање.
Ако го користите овој кето-ориентиран принцип, ќе ги следите макро упатствата погоре во текот на денот како и обично. Сепак, откако ќе ја напуштите салата (или ќе го завршите тренингот), земете 15-30 грама јаглени хидрати со брзо дејство до тебе. Овие треба да се консумираат во рок од половина час по завршувањето на обуката.
Во теорија, вашето тело ги користи овие јаглехидрати веднаш за да се поправи и регенерира себеси. Затоа, вашата кетогена состојба нема да биде негативно погодена и нема да ве исфрлат од кетоза.
Храна со висока содржина на јаглени хидрати за диета Кето
На план за кето диета, јадете многу здрави масти и високо квалитетни извори на протеини. Најмногу калории добивате од храна како маслиново масло, кокосово масло, авокадо и масло од МКТ, а протеините потекнуваат претежно од растителни и животински извори.
Кога станува збор за јаглехидрати во кето, ваше треба да биде Ниво на шеќер во крвта со јадење одредена храна, чувајте ја онаа проверена низок гликемиски индекс има (4).
Гликемискиот индекс ја рангира храната од 0 до 100, со поголем број што предизвикува поголеми скокови на нивото на инсулин. Избегнувајте житарки со висока содржина на јаглени хидрати, зеленчук со скроб и овошје со висок шеќер и наместо тоа, базирајте ја вашата диета врз храна што одговара на кето и ниско-јаглени хидрати, како што се:
- Зелен зеленчук со лисја, вклучувајќи кеale, зелена салата, аспарагус и рукола
- Бобинки со низок шеќер, вклучувајќи боровинки, јагоди и малини
- Растителен зеленчук, вклучувајќи зелка, карфиол, бриселско зелје и брокула
На диета со малку јаглени хидрати, исто така, ќе сакате да избегнете секаков шеќер, вклучувајќи сода, бонбони, печива, па дури и шеќерни алкохоли.
Ако сакате нешто слатко, пробајте кето-пријателски засладувач како ксукер, стевија, монашко овошје или еритритол.
Редовно тестирајте го нивото на кетон
Најдобар начин да откриете колку јаглехидрати треба да консумирате со кето е да ги тестирате нивоата на кетони во урината или крвта. Проверете го овој водич за тестирање на нивото на кетон за да дознаете повеќе.
Запомнете: целта на кето диетата е да се влезе во кетоза.
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
Дури и ако изгубите телесна тежина, се чувствувате одлично и видите подобрувања во составот на вашето тело, постои можност да не сте во кетоза.
Единствениот начин да откриете дали вашата сегашна диета е сè уште премногу богата со јаглени хидрати и ги исполнува вашите цели е да ги тестирате нивоата на кетони, особено кога започнувате кетогена диета.
Заклучок
Со кетогена диета, вашата цел е да влезете во состојба на согорување на маснотиите позната како кетоза. За да го направите ова, држете се до диета со многу маснотии и малку јаглени хидрати, која ја вклучува и вашата дневно внесување јаглени хидрати помеѓу 25 и 50 грама флуктуира.
Сепак, количината на јаглехидрати во кето варира од личност до личност. Во зависност од вашата генетика, составот на телото и рутината за вежбање, внесот на јаглени хидрати може да биде поголем или помал од просекот.
Сега кога знаете колку јаглехидрати треба да консумирате на кето диета врз основа на внесот на калории, останатото зависи од вас. Во нашиот курс за кето-стартер, ќе најдете бројни идеи за рецепти со малку јаглени хидрати, упатства, планови за исхрана и совети и трикови кои ќе ви помогнат брзо да влезете во кетоза (и да останете во него).