Колку јаглени хидрати на ден се идеални за губење на тежината

Диетата со малку јаглени хидрати е идеална за слабеење. Бидејќи зголемениот внес на протеини го намалува апетитот, автоматски јадете помалку и не мора да обрнувате внимание на помали делови или да броите калории. Таканаречената диета со малку јаглени хидрати во последните години наоѓа се повеќе поддржувачи. Тоа е во спротивност со претходните учења дека диетата со намалени маснотии е најдобриот избор за слабеење.

јаглени

Бидејќи диетата со малку јаглени хидрати е поврзана со намален апетит, овој вид диета е идеален за постигнување на слабеење. Во студиите во кои и двете варијанти (со малку јаглени хидрати и малку маснотии) беа споредувани директно една со друга, диетата со малку јаглени хидрати беше скоро секогаш поефикасна од исхраната со малку маснотии. Згора на тоа, диетата со малку јаглени хидрати има и други здравствени придобивки: го намалува крвниот притисок и нивото на шеќер, го подобрува здравиот ХДЛ холестерол и го намалува лошиот ЛДЛ холестерол.

Утврдете ја потребата за јаглехидрати

Кога е диета со ниски јаглени хидрати со низок јаглени хидрати? Одговорот може да варира од личност до личност. Индивидуалните фактори како возраста, полот, секојдневната активност и општата култура на храна во сопствената земја играат улога. Луѓето кои вежбаат многу секој ден и имаат поголема мускулна маса можат да консумираат повеќе јаглени хидрати отколку луѓето кои поголемиот дел од своето време го поминуваат седејќи.

Здравиот метаболизам е исто така важен. Луѓето кои страдаат од метаболички синдром, дијабетес мелитус или дебелина мора да ги следат сопствените правила. Генерално ви е дозволено да консумирате помалку јаглехидрати отколку здравите луѓе.

Општи упатства за консумирање јаглени хидрати

Честопати е доволно да се направи без најнездрави форми на јаглени хидрати: преработена пченица и додаден шеќер. Ова вклучува, на пример, преминување од бел леб во интегрален леб и од нормални тестенини во интегрални тестенини. Општо земено, количините наведени овде се добро упатство за здрава диета со малку јаглени хидрати:

100-150 грама на ден

Ова одговара на умерена потрошувачка на јаглени хидрати за здрави, активни луѓе. На овој начин, сепак, слабеењето може да се постигне само со броење калории или намалување на порциите. Дозволените јаглехидрати тука вклучуваат:

  • Што повеќе зеленчук
  • Овошје неколку пати на ден (со најмала можна содржина на фруктоза. Дознајте повеќе овде)
  • Секогаш и тогаш, скробна храна како компири и здрави зрна како кафеав ориз и овес
  • Риба
  • месо
  • Јајца
  • сирење
  • Кварк

50-100 грама на ден

Ако навистина сакате ефикасно да изгубите тежина, не треба да консумирате повеќе од 100 грама јаглени хидрати на ден. Следното е дозволено:

  • Многу зеленчук
  • Некое овошје на ден
  • Мали количини храна со скроб
  • Риба
  • месо
  • Јајца
  • сирење
  • Кварк

20-50 грама на ден

Со толку мал внес на јаглехидрати, слабеењето работи прилично брзо. Овие количини се препорачуваат за луѓе со дијабетес, дебелина или метаболички нарушувања. Телото реагира со кетоза, т.е. сега својата енергија ја црпи од кетоните. Масните влошки особено брзо се топат. Дозволени се:

  • Зеленчук со малку јаглени хидрати (дознајте повеќе тука)
  • Бери
  • Храна со малку јаглени хидрати како ореви, семиња и авокадо
  • Риба
  • месо
  • Јајца
  • сирење
  • Кварк

Добри јаглехидрати, лоши јаглехидрати

За диетата со малку јаглени хидрати да донесе вистински здравствени придобивки, треба да истражувате подлабоко во добрите јаглени хидрати. Ова се јаглехидрати кои се наоѓаат во свежа, непреработена храна. Овие вклучуваат, на пример, месо, риба, зеленчук, јајца, ореви, млечни производи со целосна масленост и здрави масти. Најдобро е да се изберат извори на влакна на јаглени хидрати и храна што содржат скроб, како што се компири, сладок компир, ориз и овесна каша. „Лошите“ јаглехидрати се наоѓаат во преработената пченица (на пример во бел леб, тост и тестенини) и во шеќерот.

Ниските хидрати го стимулираат согорувањето на мастите

Зошто нискиот хидрати е толку ефикасен? Едноставно е: оваа диета го намалува нивото на инсулин. Инсулинот е хормон кој ја пренесува глукозата во јаглехидратите во клетките и ги складира маснотиите. Колку помалку инсулин има во телото, толку помалку масти се складираат. Инсулинот исто така предизвикува бубрезите да складираат натриум. Со диета со висока содржина на јаглени хидрати, телото складира соодветна количина на вода (што се забележува на вагата). Ако ги намалите јаглехидратите, бубрезите ќе го разложат натриумот, а со тоа и резервите на вода во организмот. Затоа, кога ќе се префрлите на ниски хидрати, првично ќе изгубите неколку килограми многу брзо: Тоа е главно вода.

На телото често му е тешко да се префрли на ниски јаглени хидрати, бидејќи прво треба да научи да согорува маснотии наместо јаглехидрати. Првите неколку дена од новата диета може да бидат тешки. Но, ако истраете, наскоро ќе бидете наградени со позитивните ефекти од диетата со малку јаглени хидрати: согорувате маснотии и се чувствувате поенергични и активни истовремено.