Колку јаглени хидрати треба да јадам дневно за да ослабам
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04 Прашање: Кое е првото нешто за кое размислувате кога сакате да изгубите тежина?
Јаглехидрати, нели? Мислам, најпопуларните диети, како Whole30 или Keto Diet, во моментов се фокусираат на ограничување на внесот на јаглени хидрати и се чини дека добиваат прилично добри резултати. Значи, има смисла само ако сакате да изгубите тежина, прво треба да земате јаглехидрати од вашата исхрана.
Но, сечењето јаглехидрати, исто така, изгледа многу тешко (тестенини! Леб! Reитарки!). За среќа, не треба да мешате јаглехидрати за да изгубите тежина - всушност, повеќето луѓе можат да изгубат тежина без драстично намалување на јаглехидратите, вели Кристи Брисет, РД, сопственик на 80 Twenty Nutrition во Чикаго.
Што точно се јаглехидрати и? Што правиш?
Јаглехидратите се хранливи материи и според Националната медицинска библиотека на САД, најважниот извор на енергија за вашето тело. Дигестивниот систем ги претвора јаглехидратите во гликоза (исто така шеќер), што вашето тело го користи како енергија за клетките, ткивата и органите.
Јаглехидратите исто така се поделени во две различни категории: едноставни и сложени јаглехидрати. Едноставните јаглехидрати вклучуваат млеко, овошје и зеленчук. Сложените јаглехидрати вклучуваат цели зрна, зеленчук и скробни мешунки.
Вашето тело има тенденција да вари едноставни јаглехидрати побрзо, додека сложените јаглехидрати се подолг извор на енергија. Но, ви требаат и двата вида јаглехидрати за балансирана исхрана, патем.
Колку јаглени хидрати треба да јадам дневно за да ослабам?
Упатствата за диета препорачуваат да внесувате помеѓу 45 и 65 проценти од дневните калории од јаглехидрати, вели Брисет. На пример, ако внесувате 1800 калории на ден, тоа е помеѓу 203 и 293 грама јаглени хидрати на ден.
„Испуштањето јаглехидрати под ова ниво не се препорачува за повеќето луѓе, бидејќи секој добива витамини и минерали многу побарувачки секој ден“, вели Брисет.
Имајќи го ова на ум, можеби ќе треба да направите некои промени за да го пронајдете најдоброто место за вас и вашите цели за слабеење. Лиз Блом, РД, тренер за исхрана и велнес во Минесота.
Предлага да се трошат околу 45% од дневните калории на јаглени хидрати кога се обидувате да изгубите тежина и да користите алатка како MyFitnessPal за да го следите внесувањето. Ако не изгубите тежина после првата недела, можете да се обидете да изгубите тежина, вели Блом. И обратно, ако изгубите тежина, но се чувствувате многу бавно, треба да го зголемите внесот на висок јаглени хидрати и да видите како се чувствувате и како реагира вашата тежина.
Сепак, веројатно сакате да бидете сигурни дека внесот на јаглени хидрати не надминува 65% од дневниот внес на калории, вели Блом. Ова остава помалку простор за внес на протеини и здрави масти, што ќе поддржи ситост (чувство на ситост) и други придобивки за слабеење, вели таа.
Клучот за одржување на внесот на јаглени хидрати е да вчитате здрави сорти јаглени хидрати, како што се цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки, па дури и млечни производи и да ги одржувате вашите делови под контрола, вели Блом. Овие здрави извори на јаглехидрати се исполнети и со растителни влакна кои ќе ве заситат побрзо и можат да ви го отворат апетитот подобро од тестенините и крофните.
Може да јадете премалку јаглени хидрати?
Количината на јаглехидрати што ви требаат варира од личност до личност, вели Брисет. Некои луѓе велат дека се чувствуваат подобро на диета со пониски хидрати, додека други се чувствуваат истоштено и не можат да функционираат добро. Исто така е познато дека јаглехидратите ги зголемуваат атлетските перформанси, особено при висок интензитет.
"На спортистите им е потребна храна со висока содржина на јаглени хидрати за да складираат повеќе гликоген во нивните мускули за да ги хранат своите работни мускули. Потребен им е и извор на брзи јаглени хидрати за време на интензивен тренинг или вежба за издржливост и повеќе јаглехидрати после тренинг за да се обноват и опорават “, вели таа.
Исто така важно: јадењето премногу малку јаглехидрати (помалку од 100 грама на ден) може да влијае на вашата меморија, според Институтот за медицина, според УСД. Брисет исто така може драстично да ги намали јаглехидратите во вашето расположение.
„Јаглехидратите се омилен извор на енергија на вашиот мозок и го стимулираат ослободувањето на серотонин, невротрансмитер кој ви го подигнува расположението и ве прави среќна“, вели Брисет. Поради оваа причина, диетите со малку јаглени хидрати се поврзани со зголемен ризик од депресија “.
Наместо да држи диета со малку јаглени хидрати, како диетата со кето, за да ослабе, Брисет ги охрабрува своите клиенти да се фокусираат на минимизирање на сложените јаглехидрати, намалување на големината на порциите и зголемување на количината на незаситен зеленчук.