Колку калории ни требаат на ден
Колку калории ни требаат на ден?
- Дали сакате да знаете колку калории треба да изгубите или да добиете тежина на ден? Следната пресметка се заснова на формулата Харис-Бенедикт за одредување на основната метаболичка стапка (RMB), плус активната метаболичка стапка (AMR), која се базира на вашата проценка на дневната физичка активност.
Базална метаболичка стапка (RMB)
| Дами | RMB = 655 + (9,6 x тежина во килограми) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години) |
| Барбика | RMB = 66 + (13,7 x тежина во килограми) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години) |
Активна метаболичка стапка (АМР)
Пресметајте го AMR користејќи го вашиот RMB и проценете го моменталното ниво на активност. Ако сте:
| Седентарен (малку или без вежба) | AMR = RMB x 1,2 |
| Малку активни (лесни вежби/1-3 дена во неделата) | AMR = RMB x 1,375 |
| Умерено активно (умерено вежбање/3-5 дена во неделата) | AMR = RMB x 1,55 |
| Многу активни (тешки вежби/6-7 дена во неделата) | AMR = RMB x 1,725 |
| Дополнителни активни (многу тешки вежби/6-7 дена во неделата) | AMR = RMB x 1,9 |
АМР е бројот на калории на кои треба да се држите за моменталната тежина. Ако сакате да изгубите тежина, треба да го зголемите нивото на физичка активност или да го намалите внесот на калории со јадење помалку. Ако го намалите моменталниот внес на калории за 500 калории секој ден, ќе изгубите околу половина килограм секоја недела. Не трошете под 1.200 калории секој ден и не трошете време на диети без овошје.
Пример: Користејќи ги горенаведените формули, 24-годишен маж, тежок 80 кг и висина 180 см, би имал РМБ од 1900 година. Доколку вежба умерено, тој би го умножил РМБ со нивото на активност (1900 x 1,55) за да се утврдат дневните потреби за калории, што би значело 2945 калории на ден за одржување на телесната тежина на 80 кг. Ова може да изгледа како висок внес на калории, но потребно е на ниво на активност. Оваа индивидуа би ги правела вежбите нормално, но нема да изгуби тежина. Истата индивидуа без вежбање би можела да троши само 2273 калории на ден без да се здебели.