Колку калории согорувам на ден?

Броење калории

Дали некогаш сте се запрашале колку калории согорувате секој ден? Формулата Харис-Бенедикт може да ви помогне да го пронајдете одговорот на ова прашање. Не само што ви помага да ја пресметате индивидуалната базална метаболичка стапка (BMR), туку исто така ви ги покажува и вашите дневни потреби за калории.

Која е формулата Харис-Бенедикт?

Формулата Харис-Бенедикт или равенката Харис-Бенедикт за прв пат е објавена во 1918 година. Повторно беше прегледан во 1984 и 1990 година за да се подобри точноста. Во својата основна форма, помножете го вашиот BMR со вашето ниво на дневна активност за да добиете број на калории што треба да ги внесувате секој ден за да ја одржите вашата тежина.

Од каде ги добивате овие броеви?

За да го пресметате вашиот BMR, користете го полот, возраста и тежината. Оригиналните формули за пресметување на овој број се како што следува, со фунти за тежина, инчи за висина и години за возраст.

66+ (тежина 6,2 x) + (12,7 x висина) - (6,76 x возраст) = BMR за мажи
655,1 + (4,35 x тежина) + (4,7 x висина) - (4,7 x возраст) = BMR за жени

На пример, би била висока 40-годишна жена, 150 фунти, 5 нозе, 6 инчи 655,1 + (4,35 х 150) + (4,7 х 66) - (4,7 х 40) = 1,429,7.

.Е биде 40-годишен старец, 180 фунти, висок 6 стапки 66 + (6,2 х 180) + (12,7 х 72) - (6,76 х 40) = 1,829,8.

Ниво на активност

Оттаму, ќе треба да го дознаете нивото на вашата активност. Бројот на нивото на активност е дефиниран како:

1.2: седење (малку до никакво движење)
1.375: Малку активен (лесна вежба 1-3 дена неделно)
1,55: умерено активен (умерено вежбање 3-5 дена неделно)
1.725: многу активен (напорно вежбање 6-7 дена во неделата)
1.9: екстра активен (многу напорно вежбање/тренинг или физичка работа)

На пример, да речеме дека жената е работничка во поштата и оди цел ден. Стапката на активност ќе биде вклучена 1.9 поставени. Да речеме, човек работи на биро и излегува да вежба неколку пати неделно. Неговата активност би се зголемила 1,55 поставени.

Комплетна равенка

Равенката Харис-Бенедикт е: Ниво на активност на BMR x = калории за одржување на телесната тежина.

Womanената од 150 фунти која е „екстра активна“.

1429,7 (BMR) x 1,9 (Ниво на активност) = 2,716 (Калории/ден за одржување на тековната тежина)

Човекот од 180 фунти кој е „умерено активен“: „

1829,8 (BMR) х 1,55 (Ниво на активност) = 2.836 (Калории/ден за одржување на тековната тежина)

Калкулатор преку Интернет

За да ја направите целата оваа равенка уште полесна, постојат онлајн калкулатори кои прават математика за вас.

Колку калории согорувате во вашите дневни активности?

Како што можете да видите на примерите погоре, нивото на активност има многу врска со вашите резултати. И можеби мислите дека треба напорно да тренирате за да согорувате калории во текот на денот. Тоа е точно, но исто така ќе потрошите добар број на калории додека ги правите своите вообичаени дневни обврски. Колку ќе согорите има врска со тоа колку тежите.

Еве колку ќе изгори лице од 155 фунти, извршувајќи ги следниве задачи 30 минути.

Чистење на олуци	186 година
Работа на компјутер	51
готви	93
Градинарство	167
Купување намирници (со кошничка)	130
лесна канцелариска работа	56
Исечете го тревникот	167
Играње со деца	149
читање	42
Седење на состаноци	60
спие	23
Застанете во редица	47
Пешачење (3,5 км/ч)	149
Камион за перење	167
гледам телевизија	28

Мажите и жените согоруваат калории поинаку?

Одговорот на прашањето дали мажите и жените согоруваат калории поинаку е „да“. За да ја пресметате индивидуалната базална метаболичка стапка, треба да земете предвид три фактори: вашата возраст, полот и тежината/составот на телото.

Како сексот се вклопува во равенката?

Мажите обично имаат помалку телесни маснотии отколку жените. Тоа значи дека тие често имаат поголема мускулна маса отколку жените - дури и жени кои се на иста возраст и тежина. Повеќе мускули значат повеќе потрошени калории во мирување. Мажите генерално согоруваат повеќе калории отколку жените во целина.

Потрошувачка на калории и губење на тежината

Познавањето на дневните потреби на калории за одржување на телесната тежина исто така може да ви помогне да изгубите тежина. Потребни се 3.500 калории за согорување за да изгубите килограм. Значи, ако вашето дневно барање за калории за одржување на телесната тежина е 2.500 калории, или ќе треба да јадете помалку или да вежбате повеќе. Колку зависи од тоа колку тежина сакате да изгубите и колку брзо сакате да ја изгубите.

Експертите препорачуваат губење на само еден до два килограми неделно за најодржливо можно слабеење. За да ги намалите калориите за 3.500 до 7.000 неделно, треба да снимите дефицит на калории од 500 до 1.000 калории секој ден. Сето ова можете да го направите преку диета, вежбање или комбинација од двете.

Совети за слабеење

Губењето тежина не е секогаш лесно како внесување броеви во калкулатор. Вашата најдобра опција е да јадете добро, да вежбате поголем дел од деновите во неделата и да продолжите така на долг рок.

водете дневник за храна за да видите што јадете за еден ден и да ги идентификувате проблематичните области во вашата исхрана.
Пренесување на преработена, калорична, ниско-хранлива храна како бонбони, колачиња, чипс, итн.
избор на понискокалорични опции за вашата омилена висококалорична храна како обезмастено млеко наместо полномасно млеко, пуканки наместо чипови што се пренесуваат во воздухот и тенка кора наместо пица со густа кора.
Слабеење на големината на порциите, така што навистина јадете само една порција од она што е на вашата чинија.
Прочитајте етикети за да дознаете што навистина има во храната што ја консумирате.
Ставете храна на чинија наместо да ја јадете директно од џеб.
Направете мали, одржливи промени наместо да претпочитате диета за несреќи.