Колку калории треба да јадам дневно 🥇 Медицина - Фитнес - Диета
Ако конзистентно трошиме повеќе енергија отколку што е потребно, ќе добиеме тежина. Ако внесеме премалку енергија, ќе изгубиме тежина, маснотии и на крајот мускулна маса.
Дефиницијата за калорија е количина на енергија што е потребна за да се подигне температурата од 1 грам (g) вода за 1 ° Целзиусови.
Видот и количината на храна што ја јадеме одредува колку калории ќе консумираме. За многу луѓе на диетална диета, бројот на калории во храната е клучен фактор во изборот дали ќе ја јадат или не.
Како и кога јадеме, исто така, може да направи разлика бидејќи телото различно ја користи енергијата во текот на денот. Потрошувачката на енергија на нашето тело зависи од тоа колку сме активни, колку ефикасно нашето тело ја користи енергијата и возраста.
Според американските упатства за исхрана 2015-2020, на жените најверојатно им требаат од 1.600 до 2.400 калории на ден, а на мажите од 2.000 до 3.000. Сепак, тоа зависи од нивната возраст, висина, големина, начин на живот, општо здравје и ниво на активност.
Структура на постот
Брзи факти за внесувањето и употребата на калории
- Препорачаниот внес на калории зависи од фактори како што се возраста, висината, висината, полот, начинот на живот и општата здравствена состојба.
- Препорачаниот дневен внес на калории во САД е околу 2.500 за мажи и 2.000 за жени.
- Јадењето голем појадок може да помогне во слабеење и одржување.
- Мозокот користи околу 20 проценти од енергијата што се користи во човечкото тело.
- Фактори кои влијаат на идеалниот внес на калории се возраста, густината на коските и односот мускули-масти.
- Оброк од 500 калории направен од овошје и зеленчук има повеќе здравствени придобивки и ќе ве чувствува сито подолго отколку закуска од 500 калории направена од Поп
Препорачан внес на калории на ден
Упатствата за исхрана 2015-2020 за Американците препорачуваат внес на калории од 1.000 калории на ден за новороденче од 2 години до 3.200 за активен маж од 16 до 18 години.
Како што стареат луѓето, нивниот метаболизам се забавува.
Ова ги намалува нивните енергетски побарувања. На возраст меѓу 19 и 25 години, препорачаниот внес за жени е 2.000 калории на ден, но по 51 година е само 1.600.
согорува калории
За човечкото тело да остане живо, му треба енергија.
Околу 20 проценти од енергијата што ја трошиме се користи за метаболизам на мозокот. Најголемиот дел од остатокот се користи во основната метаболичка стапка, енергијата што ни е потребна при мирување, за функции како што се циркулација на крв, варење и дишење.
Во студена средина, ни треба повеќе енергија за одржување на постојана телесна температура, бидејќи нашиот метаболизам се зголемува за да произведе повеќе топлина. Потребна ни е помалку енергија во пријатна средина.
Потребна ни е и механичка енергија за скелетните мускули да го одржуваат држењето и да се движат.
Клеточното дишење е метаболички процес со кој клетките добиваат енергија со реакција на кислород со гликоза за производство на јаглерод диоксид, вода и енергија.
Колку ефикасно енергијата од дишењето се претвора во физичка или механичка енергија зависи од видот на внесената храна, видот на физичката енергија и од тоа дали мускулите се користат аеробно или анаеробно.
Со други зборови, ни требаат калории за да ги поддржиме телесните функции како што се дишење и размислување, за да го одржиме нашето држење и да се движиме.
Совети
Еве неколку совети за тоа како поефикасно да согорувате енергија и да изгубите тежина.
2. Јадете редовни оброци: Ова може да ви помогне да согорите калории поефикасно и да спречите безумно грицкање.
3. Размислете за вашиот „петдневен ден „: Овошјето и зеленчукот можат да бидат вкусна закуска и можат да ги наполнат вашите оброци. Тие се богати со хранливи материи и растителни влакна и малку калории и маснотии.
4-ти. Јадете калории со бавно согорување: Јаглехидратите богати со растителни влакна како мешунките и здравите масти како авокадото траат подолго за да ослободат енергија за да не бидете гладни толку брзо.
5. вежбање: Ова може да помогне во согорување на дополнителни калории и да се чувствувате добро. Брзата дневна прошетка е лесна и бесплатна за повеќето луѓе. Предизвикајте се со чекорчев. За луѓето кои користат инвалидска количка, постојат вежби што можат да го промовираат здравјето и силата на срцето.
6-ти. Пијте вода: Здраво е, нема калории и може да ве наполни. Избегнувајте алкохол и газирани пијалаци бидејќи тие лесно можат да бидат премногу калорични. Ако копнеете по слатки пијалоци, изберете незасладени овошни сокови или, уште подобро, соковник.
7-ми. Јадете повеќе влакна: Влакната, кои се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и цели зрна, можат да ви помогнат да се чувствувате сити и да промовирате здраво варење.
8-ми. Проверете ја етикетата: Некои предмети имаат скриени масти или шеќери. „Десет проценти помалку маснотии“ можеби не значи многу помалку маснотии и не мора да значи дека можете да јадете повеќе од нив или дека е всушност поздраво. Кога броите калории, етикетата ќе ви помогне да ги пратите нештата.
9. Користете помали плочи: Истражувањата откриле дека големината на сервирањето е зголемена во последните три децении, што може да придонесе за дебелеење. Користењето помал послужавник охрабрува помали делови.
10. Успори: Јадете полека и одморете се помеѓу курсевите или дополнителните порции бидејќи може да потрае од 20 до 30 минути за вашето тело да сфати дека се чувствува сито.
11. Направете список за купување: Планирајте една недела здрави оброци и закуски, наведете ги состојките што ви се потребни и држете се со нив кога одите на шопинг.
12-ти. Малку од она што го сакате: Забраните за храна може да доведат до желба за храна и бинг. Препуштете се на одредено време со омилено уживање, но во помали количини.
13-ти. Спијте доволно: Губење на сон влијае на метаболизмот и тоа е поврзано со зголемување на телесната тежина.
14-ти. Избегнувајте да добивате 2 часа пред спиење Јадење: Јадењето во рок од 2 часа пред спиење може да влијае на квалитетот на спиењето и да промовира зголемување на телесната тежина.
активности
Еве неколку примери на активности и калории што можете да ги потрошите за 30 минути. Проценките се за лице со тежина од 125 фунти.
| активност | Изгорени калории |
| дига тегови | 90 |
| Аква аеробик | 120 |
| Пешачење со 4,5 км на час | 150 |
| Општо пливање | 180 |
| Трчајте со 6 км на час | 300 |
| Работа на компјутер | 41 |
| Спиј | 19-ти |
Избор на храна
Одржувањето на внесот на калории во одредени граници нема да обезбеди здрава исхрана затоа што различната храна има различни ефекти врз организмот.
По консумирање јаглени хидрати (јаглехидрати), нивото на инсулин значително се зголемува во споредба со потрошувачката на масти или протеини. Особено, некои јаглехидрати влегуваат во крвотокот побрзо од другите во форма на шеќер или гликоза.
Рафинираното брашно е брз јаглени хидрати, додека мешунките се побавни. Јаглехидратите со бавно ослободување се подобри за контрола на телесната тежина и за целокупното здравје отколку јаглехидратите со брзо ослободување.
500 калоричен оброк од риба или месо, салата и малку маслиново масло, проследен со овошје, е поздрав и го задоволува гладот подолго од 500 калорична ужина пуканки со путер или тофи.
Дневни потреби
За да дознаете колку калории ви требаат, треба да ја знаете вашата базална метаболизам и факторот на активност.
Базална стапка на метаболизам
Корисен метод за проценка на БМР е Мифлин-Св. Jeерова равенка:
Мажи: 10 x тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст (y) + 5
Ените: 10 x тежина (kg) + 6,25 x висина (cm) - 5 x возраст (y) - 161
За автоматско пресметување на вашиот BMR, следете ја оваа врска и внесете ги вашите информации во калкулаторот.
Фактор на активност
По пресметувањето на BMR, помножете го резултатот со фактор на активност:
- Седентарен начин на живот: Ако вежбате малку или воопшто не вежбате, вашето дневно барање за калории е BMR x 1,2.
- Малку активен животен стил: Ако вежбате помеѓу еден и три пати неделно, вашето дневно барање за калории е BMR x 1,375.
- Умерено активен животен стил: Ако вежбате три до пет пати неделно, вашето дневно барање за калории е BMR x 1,55.
- Активен животен стил: Ако енергично вежбате шест до седум пати неделно, вашето дневно барање за калории е BMR x 1,725.
- Многу активен животен стил: Ако интензивно вежбате двапати на ден, со екстра тешки тренинзи, вашето дневно барање за калории е BMR x 1,9.
Ова ќе ви даде груба идеја за дневниот внес на калории што ќе ви треба за да ја одржите телесната тежина таму каде што е.
Резултатот сè уште не е совршен бидејќи равенката не го зема предвид односот на мускулите и маснотиите. На многу мускулест човек му требаат повеќе калории дури и кога се одмара.
Идеална телесна тежина
Како и кај побарувањата за калории, идеалната телесна тежина зависи од повеќе фактори, вклучително и возраста, полот, густината на коските, односот мускул-маст и висината.
Постојат неколку начини да се процени идеална тежина.
Индекс на телесна маса (БМИ)
Индексот на телесна маса (БМИ) е еден од начините да се открие што треба да тежи човекот. Ако ја знаете вашата висина и тежина, можете да го користите овој калкулатор за да го дознаете вашиот БМИ.
| БМИ | дефиниција |
| Под 18,5 години | Слаба тежина |
| 18,5 до 24,9 | Нормална тежина |
| 25-29,9 | Дебелината |
| 30 или повисока | дебелината |
Сепак, мускулната маса не се зема предвид.
Замислете врвен спортист кој тежи 200 фунти, или 91 килограм (кг) и е висок 6 стапки, или 1 метар и 83 сантиметри. Тие можат да имаат ист БМИ како неактивна личност со иста висина. Спортистот нема прекумерна тежина, но можеби е неактивна личност.
Однос на струк и колк
Истражувачите откриле дека многу луѓе со обем на половината помала од половина од нивната висина имаат подолг животен век.
Луѓето со помала висина до половината се изложени на помал ризик од дијабетес, кардиоваскуларни заболувања, мозочен удар и други здравствени проблеми поврзани со дебелина.
Возрасен човек, кој е висок 18 стапки (183 см) треба да има струк што не надминува 91 см.
Возрасна жена, кој е висок 5 стапки 4 инчи (163 см) треба да има струк кој не надминува 81 см.
Измерете ја половината, измерете ја на половина од долното ребро и карличната коска на колкот.
Ова мерење може да биде поточно од БМИ при одредување здрава тежина. Тоа е ограничено, сепак, бидејќи не правилно го мери вкупниот процент на маснотии во телото на човекот или односот мускул-маснотија.
Диети
Широк спектар на диети тврди дека им помага на луѓето да ја изгубат или одржат својата телесна тежина.
Некои од нив се безбедни и ефикасни и ќе им помогнат на луѓето да изгубат тежина и да ја задржат на долг рок. Другите е тешко да се следат, или ако лицето престане да ја следи диетата, тие брзо ја враќаат тежината.
За повеќе информации, видете ја нашата статија „Исхрана - ослабнете без глад“.
Рангирањето за овие диети се заснова на тоа колку статии ги споменуваат позитивно, колку се популарни воопшто и кои добиле најмногу позитивни повратни информации.
Поважно од броењето калории е здравата и урамнотежена исхрана што може да ја добиете повеќе од 6 месеци. Еднакво важно е да бидете физички активни и да ги балансирате потрошените калории со потрошената енергија дневно.