Колку калории треба да јадам секој ден? Фитнес и диета
Ако следите интензивна рутина за вежбање (4 или повеќе пати неделно) за градење мускули и губење на маснотии, треба да го зголемите внесот на калории што го јадете дневно за да му дадете на вашето тело енергија потребна за вежбање и да се зголеми мускулната маса
Општо земено, препорачаната диета за повеќето спортисти е околу 2.500 до 3.000 калории на ден, без никакви додатоци. Но запомнете, побарувањата на маж од 90 и 60 килограми се многу различни. Малку подоцна, ќе најдете формула за да одредите колку калории треба да внесувате секој ден, па прочитајте понатаму.
Најдобар начин да одредите колку калории му требаат на вашето тело во моментов е да ја процените вашата дневна потрошувачка на калории, со други зборови, колку енергија трошите. Оваа пресметка треба да ја вклучува метаболичката стапка на одмор (RMR), што е број на калории потребни за извршување на основните процеси на телото, како што се поправка на ткивата, функции на мозокот, циркулација на крвта. Варење, итн. На овој број, треба да додадете број на калории што ги консумирате за време на вежбање и нормални дневни активности.
Пресметајте ја стапката на метаболизам во мирување
Womenени: Формулата за пресметување на вашиот RMR:
655 + (тежина во килограми X 9,6) + (висина во cm X 1,8) - (возраст X 4,7)
На пример, ако сте 35 годишна жена која тежи 56,8 фунти и има димензии 165 см, формулата ќе биде следна:
Возраст = (35 години x 4,7) = 164,5
(655 + 545,28 + 297) - 164,5 = 1332,78 калории (RMR)
Мажи: Формулата за пресметување на RMR:
66 + (тежина во килограми X 13,7) + (висина во cm X 5) - (возраст X 6,8)
Овие формули се многу прецизни бидејќи ги земаат предвид полот, тежината, висината и возраста.
Пресметајте го бројот на калории што ви се потребни за да го поддржите тренингот
Бидејќи знаете колку калории ви требаат за вашето тело да функционира правилно во состојба на мирување, следното што треба да направите е да пресметате колку калории треба да вежбате интензивно.
Womenени: RMR x 1,9 = број на калории што треба да ги трошите секој ден
Мажи: RMR x 2,1 = број на калории што треба да ги трошите дневно
Враќајќи се на претходниот пример на 35-годишна жена и 56,8 килограми, пред тоа и го пресметавме RMR и добивме 1332,78 калории. Тоа е количината на калории што треба да ги консумирате за да го одржите метаболизмот, ако го оставите да лежи цел ден и да не работи ништо.
За да знаете колку калории ви требаат за да имате доволно енергија за да го поддржите тренингот и дека вашето тело може да ги поправи и изгради мускулите, помножете го RMR x 1,9, што резултира со 2532,282 калории.
Сега можете да кажете затоа што има толку многу луѓе кои се пријавуваат во теретана и не јадат доволно брзо, тоа е проблем. Бидејќи кога не трошите доволно калории за да го поддржите тренингот, започнуваат две работи.
Првиот е дека кога вашето тело ќе почне да се јаде себеси со цел да добие доволно протеини за неговиот метаболизам, наместо вашите мускули да станат потешки, тие стануваат помеки и меки.
Второто е дека најверојатно ќе се повредите затоа што сте премногу слаби за да ги правите вежбите. Консултирајте се со нутриционист или лекар за соодветен план за исхрана за вас.
Остави коментар откажете одговор
Мора да сте најавени за да оставите коментар.