Колку калории треба да консумирате Пресметка на базалниот метаболизам и многу повеќе

ТДЕЕ или (Вкупна дневна потрошувачка на енергија) се однесува на тоа колку калории треба теоретски да консумирате дневно со оглед на физичката активност што ја правиме и нашите цели.
Постојат многу компјутери на кои може да се потпрете на некои подетални други помалку. Важно е да се разбере како се прави оваа пресметка за тоа колку калории треба да консумирате.

Е ви ги дадам сите информации што ви требаат за да изградите план на исхрана за вашите потреби, пресметувајќи колку калории треба да консумирате и како да управувате со макроелементи.

Пресметката на дневните калории се базира на 4 фактори:

BMR - метаболизам ОСНОВНО: калориите што вашето тело ги „согорува“ без физичка активност. Тој внес на калории што вашето тело го користи ако хипотетички се разбудите и останете мирни 12 часа пред да заспиете.

ТЕФ - Термички ефект на храната: се однесува на количината на енергија што ја троши нашето тело за варење, апсорпција, метаболизам и складирање на хранливи материи во храната. Или накратко, колку калории троши човечкото тело за преработка на храна.

Уредно - Термогенеза надвор од физички активности: Тоа е она што се случува кога трчате за да не го пропуштите автобусот кога стоите на концерт или 8 часа фокусирани пред компјутерот.

ЧАЈ - Термички ефект на физички активности: Ова се боите што ги согорувате кога спортувате, тоа е она што се случува со вашето тело кога сте во теретана или кога играте фудбал со пријатели.

Пресметка на базалниот метаболизам (BMR)

Да ги пресметате своите BMR можеме да ги користиме следниве формули:

Мажи: 66,47 + (13,75 * телесна тежина во кг) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст)
Womenени: 10 + (9,5 * телесна тежина во кг) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст)

Постојат и други формули кои даваат плус или минус исти резултати, јас лично ја користам успешно.

Пресметка на TDEE

Откако ќе ја добиеме калориската вредност на базалниот метаболизам, мора да го помножиме со вредноста на дневните активности што ги имаме.

TDEE = BMR * ДНЕВЕН ДЕЛ НА АКТИВНОСТ

Вредноста на дневните активности:

Седентарен (Нема физичка активност): ƒ = 1.2
секојдневен (Ритам со мала потрошувачка на калории (студенти, работа во канцеларија), лесна активност во теретана 1-3 пати неделно): ƒ = 1.3

1.4 умерено (просечен активен животен стил, со активности во теретана 2-5 пати): ƒ = 1,5

1.6 интензитет (активен животен стил, физичка работа, интензивна физичка активност): ƒ = 1,7

1.8 Интензивна и фреквенција (интензивни вежби 6-7 пати неделно, интензивна физичка работа или вежби 2 пати на ден): ƒ = 1,9

Практичен пример за да пресметате колку калории треба да консумирате дневно:

Пресметување колку калории би требало една 34-годишно лице со висина од 178cm и 80kg со умерена дневна физичка активност.

66,47 + (13,75 * 80 кг) + (5178) - (6,834) = 666,47 + 1100 + 890 - 231 = 1825,47 (BRM, базален метаболизам)

ТДЕЕ = 1825,47 * 1,5 = 2737,5 ккал

Запомнете дека метаболизмот зависи од многу фактори и не е дефинитивна математика. Користејќи ги овие формули даваме само проценка што можеме да ја искористиме за полесно да разбереме колку калории ни требаат дневно.

Сега кога успеавте да пресметате колку калории ви требаат дневно, можете да изберете цел: дефиниција, раст на мускулите, одржување

Би сакал да истакнам дека оваа информација е информативна и останува советот да се консултирате со лекар, нутриционист или нутриционист секој пат пред да импровизирате планови за диети или диети.