Колку калории треба да внесуваме дневни тајни на калории
Сосема е лесно да се процени бројот на калории што треба да ги консумирате дневно. Сè што треба да направите е да ги внесете возраста, полот, тежината, висината и нивото на физичка активност во нашиот компјутер преку Интернет и ќе добиете проценка на дневниот внес на калории за да ја задржите тековната тежина.
Сепак, проблемот со проценка на бројот на калории потребни за губење на тежината е што секоја личност има уникатни, индивидуални потреби.
Постојат некои општи равенки и табели со калории што можат да се користат за насоки и можат да бидат корисна почетна точка.
Колку калории треба да внесеме во просек?
Во просек, жените треба да консумираат околу 1800 калории на ден за да ја задржат сегашната тежина. Што се однесува до мажите, им се препорачува да консумираат околу 2500 калории на ден за да ја одржат својата тежина.
- На седечките жени на возраст од 31 до 50 години им требаат околу 1800 калории на ден.
- На седечките жени над 51 година им требаат околу 1.600 калории на ден.
- На седечките мажи на возраст од 31 до 50 години им требаат околу 2.200-2.400 калории на ден.
- На мажите над 51 година им требаат околу 2.000-2.200 калории на ден.
Ако имате умерено активен или активен животен стил, вашите барања за калории треба да бидат поголеми.
На пример, на жени на возраст од 31 до 50 години, кои се умерено активни, им требаат околу 2.000 калории на ден, во споредба со 1.800 калории на ден за седечка личност.
Активните жени на оваа возраст може да имаат потреба од внес на калории од 2.200 калории на ден.
Нивото на седентарна активност е вообичаена дневна активност, преземена од страна на лице. Умерената активност е еквивалентна на одење околу 2,5-5 км на ден, околу 5-6,5 км покрај дневните активности.
Активната категорија е еквивалентна на 5 км пешачење, околу 5-6,5 км покрај дневните активности.
Калкулатор за дневно внесување калории
Како што споменавме порано, еден од наједноставните и најефикасните начини да откриете колку калории треба да внесувате дневно, или за да ја одржите тековната тежина или да изгубите тежина, е да го користите нашиот компјутер подолу.
Едноставно внесете ги вашите податоци (возраст, пол, тежина, висина, ниво на физичка активност) и кликнете на копчето ПРЕСМЕТУВАНО.
Како работи калкулаторот?
Овие броеви се внесуваат во равенки што ја пресметуваат потрошувачката на енергија во мирување (CER), исто така наречена базална метаболичка стапка (RMB).
CER или RMB се калориите што ги користи телото за да ги одржи своите нормални функции како што се: отчукување на срцето, енергија за функцијата на мозокот, производство на нови клетки итн.
На овој број на CER кој ги зема предвид тежината, висината, возраста и полот, се додава факторот на физичка активност. Движењето на телото бара дополнителна енергија.
Затоа, оние кои имаат високо ниво на физичка активност имаат поголема потреба од калории. Како што се разликуваат возраста, тежината и физичката активност, така се менуваат и вашите калории.
Добра почетна точка е да се знаат проценетите калориски потреби на ден, но има и други фактори кои мора да се земат предвид за да се одржи здравјето и регулирање на телесната тежина.
Квалитетот на калориите е исто толку важен колку и нивното количество, а студиите на оваа тема исто така покажуваат дека врз регулацијата на телесната тежина може да влијае времето на потрошувачката на храна.
Што е калорија?
Калоријата е начин да се измери енергијата од внесувањето храна. Телото користи енергија од храна за снабдување со енергија на сите свои клетки. 450g е еквивалентно на 3500 калории.
Значи, во едноставни термини, ако сакате да изгубите 450гр, ќе треба да го намалите внесот на калории за да заштедите 3500 калории. На секои заштедени 7000 калории, ќе изгубите околу 1 килограм.
Фактори во врска со внесот на калории
Фактори кои можат да влијаат на бројот на потребни калории дневно се:
Возраст
Децата и адолесцентите имаат голем внес на калории, бидејќи тие постојано растат. Како што достигнуваме зрелост, калориската потреба се стабилизира, бидејќи процесот на раст запира.
Како што возрасните стареат, нивните калориски потреби продолжуваат да се намалуваат. Ова е затоа што телото не ги заменува толку многу клетките на телото и нивото на активност обично се намалува со возраста. Одржувањето на високо ниво на активност во текот на целата зрелост може да значи и одржување на повисоко барање за калории.
Општо правило е дека мажите имаат потреба од повеќе калории отколку жените.
Ова е генерално точно, бидејќи мажите обично имаат поголема големина на тело и поголема мускулна маса отколку жените. Сепак, оваа генерализација може да варира.
Ниво на физичка активност
Еден од најважните фактори кои влијаат на потребата за калории и над кој можеме да имаме контрола, е нивото на физичка активност.
Драстичното зголемување на нивото на активност може да значи значително зголемување на побарувањата за калории.
На пример, 50-годишна жена со седентарен начин на живот, во споредба со друга жена на иста возраст, која тренира ИРАЧЕН триатлон, ќе има многу поинакво барање за калории. Нивното ниво на РМБ може да биде доста слично, но на жената која тренира триатлон ќе и треба поголем внес на калории затоа што троши повеќе енергија додека плива, возе велосипед и трча за време на тренинг.
Колку калории се потребни на ден за да се намали телесната тежина
За оние кои сакаат да изгубат тежина, се препорачува да се намали внесот на калории за 250-500 калории.
На пример, ако вашето проценето барање за калории е 1.600 калории на ден, се препорачува да го намалите внесувањето на 1100-1350 калории на ден за губење на тежината.
Сепак, треба да имате предвид дека одржливото слабеење може да потрае повеќе време и напор отколку едноставно да ги намалите дневните калории. Постојат загрижености дека премалиот внес на калории може да има влијание врз слабеењето.
Општо земено, се препорачува комбинација на елиминирање на густа храна со малку хранливи материи (газирани пијалоци, слатки и сл.) За слабеење и зголемување на храна богата со хранливи материи (овошје, зеленчук, храна со малку протеини, итн.). Вежбањето не само што може да ви помогне да согорувате калории, туку може да спречи и губење на мускулите во случај на брзо губење на тежината.
Што треба да знаеме кога броиме калории?
Апликациите за фитнес, бројачите на калории и плановите за слабеење генерално се засноваат на основно правило за проценка на внесот на калории. Базална стапка на метаболизам плус ниво на активност плус фактот дека сакате да изгубите тежина.
Равенката Харис Бенедикт е вообичаен метод за добивање на базална метаболичка стапка (BMR). Ги зема предвид возраста, полот, висината и тежината.
Многу веб-страници и апликации за фитнес ја користат оваа или слична равенка (како равенката Мифлин-Сент orеор) за да добијат основна калориска вредност. Поаѓајќи од ова, тој се множи со фактор на физичка активност во зависност од обемот на физички вежби на секоја личност.
Колку е повисоко нивото на физичка активност, толку е поголем факторот на активност. Седечкиот стил обично се карактеризира со секојдневни активности, умерениот стил е еквивалентен на одење од околу 1,5-3 милји на ден, а активниот значи одење повеќе од 3 милји на ден.
Луѓето имаат тенденција да го преценуваат нивото на физичка активност. Бидете сигурни дека го проценувате ова ниво што е можно попрецизно, бидејќи тоа ќе влијае на точноста на другите информации. Ова ќе ви даде проценка на вашите потреби за калории.
Последното парче што треба да се додаде на равенката е факторот за слабеење. Бидејќи вашата цел е да изгубите тежина, внесот на калории треба да биде помал од вашите калориски потреби. Без оглед на тоа колку му е потребно на телото, општа практика е да се намали внесот на калории за 250-500 калории на ден.
Колку калории треба да се намалат за губење на тежината зависи од стандардната количина калории, слабеењето и здравјето на секоја личност.
Квалитетот на калориите е подеднакво важен како и нивната количина
Да знаете кои се вашите дневни калориски потреби се корисни информации за позадина.
Сепак, тежината или здравствените цели не запираат само при достигнување на одреден број калории секој ден. Квалитетот на овие калории е исто толку важен.
На пример, телото обработува 500 калории од помфрит и газирани пијалоци поинаку од 500 калории од пилешко, сладок компир и салата.
Без оглед на нивото на внес на калории, се препорачува да се ограничи внесувањето на додадени шеќери и храна со малку хранливи материи.
Времето на храната е важно
Истражувањата сугерираат дека не само количината на калории, туку и времето кога ќе ги потрошите тие калории, може да бидат важен фактор за слабеење.
На пример, во една студија од 2013 година (1) учесниците беа поделени во две категории, со различни диети, но и двете со исти количини на калории. Единствената разлика помеѓу групите беше дека едната група трошеше најголем дел од калориите наутро, додека другата група трошеше најголем дел од калориите навечер.
По 12 недели, луѓето во групата кои конзумирале калории на почетокот на денот доживеале поголемо слабеење и помал обем на половината во споредба со луѓето од другата група.
Во друга студија спроведена во 2013 година (2) беа постигнати слични резултати. Кога учесниците во студијата беа поделени во две различни групи, единствената разлика беше во тоа кога конзумираа најголем дел од својата храна, групата која конзумираше најголем дел од калориите на почетокот на денот забележа поголемо слабеење.
Истражувачите заклучиле дека напорите за слабеење треба да вклучуваат не само препораки за внесот на калории, туку и препораки кога да се јаде храна.
Што значи здрава количина калории за долгорочна потрошувачка?
Важен аспект за губење на тежината е она што може да се направи на долг рок и се смета за здраво. Глад или подеднакво драстична диета не може да се одржи за долгорочно губење на тежината и може да има сериозно влијание врз телото.
Важно е да се запамети дека не станува збор само за количината на калории. Хранливиот внес добиен со консумирање на тие калории е исто толку важен. Постојат и други работи на кои треба да се фокусирате, покрај дневниот број на калории, како што се препорачаната количина овошје, зеленчук, антиоксиданти, влакна, омега 3 итн.
Конечно, без оглед со калориски внес, важно е да запомните дека можете да го прилагодите доколку е потребно. Ако сте биле на метод за прилагодување на калориите, но тоа не ви помага да изгубите тежина или ако сè уште чувствувате глад, можеби ќе треба да промените нешто.
Како напредувате во губење на тежината, вашиот РМБ се менува. Затоа, како што вашата тежина се намалува, бројот на калории исто така треба да се намали.
Заклучок
Точниот број на калории што ви требаат дневно може да варира во голема мера. Постојат равенки дизајнирани специјално за да се добие проценка на вашиот RMB, што додава на факторот на физичка активност. Ова е проценетиот број на калории што ви требаат.
За да изгубите тежина, од овој број одземете околу 250-1000 калории. На овој начин, ќе потрошите помалку калории отколку што му требаат на вашето тело, што треба да се претвори во губење на тежината.
Ако добиете проценка на вашите потреби за калории, не заборавајте да го прилагодите, доколку е потребно, да одговара на вашето здравје или ако тоа не работи за посакуваното слабеење.
Важно е да се напомене дека покрај бројот на потрошени калории дневно, постојат и многу други важни фактори кои придонесуваат за здравјето и слабеењето на секоја личност.