Колку комплети по тренинг за максимално градење на мускулите
Не сакате да читате или имате време? Темата можете да ја најдете и на нашиот подкаст.
Колку комплети правите по мускулна група неделно е важно. Само оваа информација не ни кажува многу за тоа дали неделниот волумен на обука е ефикасен. За да можеме попрецизно да ја процениме ефективноста на јачината на звукот, треба да знаеме како се дистрибуира овој волумен во текот на неделата. На пример, ако правите 20 неделни комплети за градите, тогаш тоа е добро и добро ...
Но, има разлика дали ги правите сите овие 20 сета во еден ден (на пр. Понеделник на Меѓународниот ден на градите) или ги делите сетовите на 2, 3 или дури и повеќе денови во неделата. Колку дена ги делите овие комплети во една недела, се нарекува фреквенција на тренинг по мускулна група.
Не се важи само неделниот волумен на обука, туку и начинот на кој го делите во текот на деновите на обука во неделата.
Мислењето за оптималната фреквенција се промени во науката во изминатите неколку години како што следува: Прво беше речено дека фреквенцијата не е важна. Само сметаше колку е НЕДЕЛЕН волумен на вежби. Тогаш беше речено дека треба да тренирате со највисока можна фреквенција со цел синтезата на мускулните протеини да се зголеми на максимум во текот на неделата. Тогаш ова гледиште беше малку ревидирано откако погрешно беа протолкувани некои студии, и мислењето се врати на „всушност не е важно која е фреквенцијата“. Сега, во март 2019 година, имаме ВИСТИНСКО нови сознанија од ејмс Кригер, кои веројатно нема да бидат побиени наскоро.
Jamesејмс Кригер можеби е познат на некои од вас. Тој направи голем број навистина добро дизајнирани студии за вежбање и исхрана и е автор на Прегледот за истражување на тегови. Во овој преглед, Jamesејмс ги толкува сите големи нови студии за градење мускули и губење на маснотии. Одлично е што тој не гледа само на изолирање на студиите. На пример, тој напиша многу детална статија за оптималниот волумен на обука и оптималната фреквенција на обуката. „Многу детално“ е всушност потценување. Тој ги анализирал и проценил СИТЕ релевантни студии и мета-студии на овие теми.
Детално ќе разговараме за овие резултати во еден момент. Но, пред сè 2 важни работи за да нема недоразбирања:
Точка 1: Според неговите резултати, не се направи разлика помеѓу искуството за обука на учесниците во студијата. Некои студии беа извршени на необучени луѓе, некои на почетници, а други на многу напредни студенти. Значи, неговите резултати се однесуваат на просекот.
Точка 2: Важно е да се знае што значи Jamesејмс под „еден сет по мускулна група“. Всушност, тој брои по една реченица за секоја мускулна група вклучена во некоја вежба. На пример, 1 сет на варијанта на сквотови или притискање на нозе се смета за 1 сет за предниот дел на бутот И 1 сет за задникот. На пример, 1 сет на мртво кревање, добри утра или варијанта на потиснување на колкот се смета како 1 сет за задниот дел на бутовите и задникот. На пример, 1 комплет варијанта на клупа за прес се смета како 1 сет за градите и 1 сет за трицепс и 1 сет за вертикално или хоризонтално сметање на влечење како 1 сет за грбот и 1 сет за бицепс.
Тоа не значи дека ова е единствениот правилен начин да се измери стресот врз мускулните групи во одредени вежби, но тоа е методот што често се користи во студиите заради едноставност. Теоретски, може да се смета и на мислење дека, на пример, трицепсот не се користи толку колку што се градите за време на притискањето на клупата и соодветно на тоа, можеби само 0,5 комплети за трицепс треба да се сметаат во сет клучеви. Или е подобро 0,4 или 0,6 реченици? Гледате ... ова секако не е многу јасно ....
Па, што откри добриот Jamesејмс сега? Откри дека бројот на комплети по тренинг за мускулна група има огромно влијание врз тоа колку е ефикасен неделниот волумен на тренинг за таа мускулна група. Замислете графикон. Бројот на комплети по тренинг за мускулна група се наоѓа на x-оската, а добиената мускулна добивка е на y-оската. Кривата работи како превртена U. На почетокот мускулното натрупување се зголемува со зголемувањето на множествата, во одреден момент достигнува максимум и ако се направат повеќе сетови по единица, тогаш мускулното натрупување дури и се намалува. Во најлош случај, дури може да се појави мускулна загуба.
И кога е постигнат максимумот? Ова е случај за околу 10 комплети по единица за мускулна група. Сè што е над тоа е контрапродуктивно. Ова е супер важно откритие за дизајнот на планот за обука. Од ова можеме да извлечеме интересни заклучоци.
Не треба да правите повеќе од 10 сета за иста мускулна група на тренинг сесија.
Ова значи дека за огромното мнозинство, типичен поделба на братчиња не е воопшто ефикасен. Со таков поделба, мускулите обично се тренираат само еднаш неделно - но не ретко со до 20 сета во една единица. Ако претпоставиме дека 10 комплети ќе го зголемат мускулниот раст во оваа единица, тогаш секако не е оптимално да се направат уште 10 сета. „Несакан волумен“ ќе се нарече. Овие дополнителни 10 сета се само губење време во НАЈДОБРИОТ случај и нема да ви донесат поголемо натрупување на мускулите од првите 10 сета. Во НАЈЛОШИОТ случај, тоа може да значи дека со овие 10 дополнителни комплети го надминувате вашиот максимален капацитет за регенерација по оваа единица до таа мера што НЕ градите мускули, па дури и не губите мускули. Додуша, последново тешко дека ќе се случи наскоро.
Ако се надминат 10 комплети по тренинг за иста мускулна група, дополнителните комплети се само губење време во најдобар случај. Во најлошото сценарио, можете дури и да изгубите мускулна маса со овие дополнителни комплети.
Се разбира, тоа не значи дека не можете да постигнете резултати ако тренирате само една мускулна група еднаш неделно. Ако одлучите за фреквенција на тренинг од само 1x неделно за мускулна група, проверете дали не надминувате 10 комплети за оваа мускулна група. Ова се на пр. 4 комплети повлекувања, 3 сета лат пулдауни и 3 комплети редови во една единица за грбот. Ако не постигнувате никаков напредок со оваа ниска фреквенција, тогаш поделете ги комплетите на 2 единици ИЛИ држете се до 10-те комплети во оваа единица и дополнително направете неколку комплети за оваа мускулна група на друг ден за да го зголемите неделниот волумен на тренинг . Ако не постигнете никаков напредок со ова и мислите дека можете да управувате со уште поголем волумен, тогаш тренирајте ја оваа мускулна група повторно на друг ден.
Ако не напредувате со фреквенција од 1x неделно по мускулна група, обучете ја оваа мускулна група почесто неделно со максимум 10 комплети по единица.
Jamesејмс резимира вака: Ако тренирате само една мускулна група еднаш неделно, тогаш не правајте повеќе од 10 комплети за таа мускулна група. Ако тренирате мускулна група двапати неделно, тогаш правете не повеќе од 20 комплети вкупно и не повеќе од 10 комплети по единица за оваа мускулна група. Ако тренирате мускулна група 3 пати неделно - веќе претпоставувате - тогаш правете не повеќе од 30 комплети вкупно и не повеќе од 10 комплети по единица за оваа мускулна група.
Бидејќи неговото оценување не прави разлика помеѓу различните напредни фази и може да се претпостави дека почетниците можат да се справат со помалку волумен или барем бараат помалку од напредните студенти, вие како почетник треба подобро да изберете поконзервативен пристап со помалку реченици. Како почетник, на пример, обидете се да напредувате со само една вежба по мускулна група со 3 сета 2-3 пати неделно. Ако тоа не работи повеќе, тогаш секогаш можете да направите повеќе и да се ориентирате на бројот на ејмс.
Зошто толку претпазлив пристап? Секогаш кога правите повеќе реченици, ризикот од повреда исто така се зголемува. Вие не само што повеќе ги оптеретувате мускулите, туку и пасивниот мускулно-скелетен систем (т.е. тетивите, лигаментите, зглобовите и коските). Ако во вежбите имате и супоптимална техника, ризикот од повреда повторно се зголемува доколку направите повеќе сетови. Затоа: започнете ниско и само зголемувајте ги стапките кога е потребно. Не правете грешка и радикално зголемувајте ги стапките преку ноќ, наместо чекор по чекор од недела во недела. На овој начин му давате време на вашиот пасивен мускулно-скелетен систем да се навикне на поголемиот волумен на обука.
Како почетник, започнете со фреквенција од 2-3x неделно по мускулна група со 1 вежба со 3 сета. Кога стагнирате и мислите дека можете да управувате повеќе, волуменот по единица се зголемува.
Jamesејмс препорачува оние кои вежбале некое време да прават околу 10-20 седмици неделно по мускулна група, поделени во 2 единици неделно. Ова е област каде повеќето добиваат прилично добри резултати без да ризикуваат големи повреди или да живеат во теретана. Ако сакате да имате силен фокус на мускулна група, Jamesејмс препорачува да ги обучувате со 20-30 сета неделно - поделени во 2-3 единици. Само не заборавајте: ако се фокусирате на една мускулна група, мора да го намалите и тренингот на друга мускулна група за да не ве исцрпи премногу. На пример, ако одите од 15 до 25 сета за предниот дел на бутовите неделно, тогаш на пример, намалете го обемот на градите од 20 на 10 комплети неделно. Во овој пример, вие не мора да се грижите за намалување на градите бидејќи волуменот на одржување по мускулна група е во повеќето случаи многу помал од волуменот со кој напредувате добро.
Ако сте напредни, сакате да се фокусирате на 1 мускулна група и да мислите дека можете да управувате со поголем волумен, тогаш обучете ја оваа мускулна група со 20-30 сета неделно - поделена на 2-3 единици.
Едниот или другиот од вас сигурно ќе прашаат: Ако кривата на градење мускули по единица навистина тече како превртена У во зависност од бројот на комплети, тогаш првите сетови се највредни за мускулната група во единицата. Тогаш, зошто не само да направите вежба за една мускулна група на сесија, а потоа да одите директно на вежба за друга мускулна група - затоа тренирајте стил на цело тело? Тоа звучи како логичен заклучок.
Сепак, постојат 3 проблеми поврзани со овој заклучок. Првите две се прилично исправени напред, а третиот е само шпекулација.
Проблем 1: Односот на комплетите за загревање до работните комплети е многу неповолен, особено за напредните корисници, ако секогаш тренирате во стилот ГК. На пример, ако САМО правите сквотот на предниот бут во една единица, тогаш правите 2 до 3, па дури и 4 комплети за загревање САМО за таа една вежба. За притискање на ногата - на пример, 2 дена подоцна - мора повторно да се загреете. Меѓутоа, ако треба да ги направите двете вежби една по друга во иста единица, тогаш веројатно нема да ви треба ниту еден или само еден комплет за загревање за притискање на ногата. Мускулните групи што се користат во преса за нозе се веќе топли затоа што претходно сте го направиле сквотот. Проблемот со овие многу реченици за загревање е што ви одземаат време и секогаш малку ве исцрпуваат и со тоа ги намалуваат перформансите во соодветните работни сетови. Фразите за загревање се 100% во согласност со дефиницијата за ѓубре волумен. Поентата секако не е толку релевантна за почетници на кои едвај им требаат какви било сетови за загревање затоа што не можат да поместат толку многу тежина во работните комплети.
Проблем 2: Врската ум-мускул не е од мала важност во обуката за градење мускули. Најдоброто нешто што треба да направите е да ја слушате епизодата 24 од подкастот. Со зголемениот број комплети за мускулна група во единица, вашата врска ум-мускул со целните мускули се подобрува. Ако направите само една вежба за оваа мускулна група, тогаш можеби сте воспоставиле навистина добра врска со целните мускули со последниот сет на вежбата и потоа вратете се на вежба за друга мускулна група. На пример, ако прво ги направите повлекувањата на лат и потоа одите на преса за клупа, тогаш добрата врска со лат што ја воспоставивте за време на повлекувањето на лат, навистина не ви носи многу со притискањето на клупата. Но, не треба да заборавиме дека врската ум-мускул не треба да се преценува. Има влијание врз градење на мускулите. Но, ова влијание не е гигантско.
Проблем 3: Тоа е сега шпекулативна точка. Може да има одреден праг на волумен по единица за мускулна група што треба да се надмине за да може воопшто да се појави раст на мускулите. Ако постои таков праг, тогаш тој најверојатно ќе се зголеми со напредувањето. На пр. Д-р. Мајк Исраетел. За многу напреден спортист, можеби не е доволно ако тој направи само 3 комплети клучеви во една единица за градите - едноставно затоа што стимулот по единица е пренизок. Како што реков, тоа е само чиста шпекулација.
Значи, постојат 3 проблеми што зборуваат против целосно организирање на обуката во стилот ГК. Прашањето е, се разбира, дали позитивните ефекти од поголема фреквенција по мускулна група се надкомпензираат за негативните ефекти. Веројатно зависи од тоа колку сте напредни. Ако сте многу напредни, ќе ви требаат многу комплети за загревање и можеби ќе ви требаат повеќе комплети за една мускулна група по единица со цел да поставите стимул за обука што е доволно силен за да се случи нешто. Во овој случај, планот за цело тело можеби не е најдобриот избор. На пример, одберете OK/UK или P/P/L split
Но, ако сè уште сте почетник, тешко дека ви требаат комплети за загревање и веројатно ви требаат само неколку комплети за да го надминете постојниот праг на волумен по единица. Во тој случај, планот со цело тело може да биде идеален за вас. Всушност, веројатно е, бидејќи со таков план можете да ја поминувате техниката на големите вежби повеќе пати неделно за да ги совладате побрзо.
Планот за ГК има повеќе смисла за почетниците отколку за напредните корисници.
Патем, не заборавајте дека сите препораки за кои разговаравме досега се само просеци. Ако познавате некој што добива добри резултати користејќи други стратегии за обука, не мора да значи дека тренира слабо. Можеби е дека тој едноставно не е просечен. Во основа претпоставуваме дека треба да се справиме со нормална дистрибуција за теми како што е оптималниот волумен на обука. Т.е. огромното мнозинство ќе биде близу до просекот. Но, секогаш има неколку артикли кои се далеку од просечните. На пример, ќе има луѓе кои имаат корист од многу повеќе од 10 комплети по единица за мускулна група и исто така луѓе кои можат да се справат со многу помалку.
Колку често тренирате една мускулна група неделно е поважно отколку што се сметаше порано. Треба да направите максимум 10 комплети по мускулна група по единица. Соодветно на тоа, типичен поделба на братчиња дефинитивно не се препорачува за повеќето. Ако ви требаат повеќе од 10 комплети неделно за мускулна група со цел да постигнете добар напредок, треба да ја обучите оваа мускулна група повеќе од еднаш неделно - на пр. 2 или 3 пати со максимум 10 комплети по единица.
Како почетник, сепак внимавајте да не правите премногу. Подобро започнете со тренирање на истите мускулни групи 2-3 пати неделно со една вежба и по 3 сета. Ако тогаш имате повеќе искуство со обука и во одреден момент стагнирате, тогаш можете дополнително да ги зголемите стапките и, доколку е потребно, фреквенцијата. Според Jamesејмс, тоа е добра препорака за повеќето вежбачи да прават 10-20 седмици неделно по мускулна група поделени во 2 единици неделно.