Колку конкретно треба да се занимавате со спорт (официјални препораки)
Сите знаеме дека вежбањето е добро за нашето здравје. Но, тие имаат ефекти што го надминуваат подобрувањето на фитнесот. Ние исто така го намалуваме ризикот да имаме многу болести, како што се рак, срцеви заболувања или дијабетес. Тоа помага да се намали стресот, ни помага да спиеме подобро и го подобрува нашето ментално здравје.
Ако се обидувате да започнете тренинг, изберете еден план за вежбање добро дизајниран да одговара на вашето тело и распоред.
Колку спорт треба да се занимавате?
Препораките од Упатствата за физичка активност од 2008 година за Американците го вклучуваат следново:
- 150 минути неделно на аеробна активност со умерен интензитет. Или 75 минути неделно на енергична активност. Или комбинација од двете.
- Два или повеќе дена во неделата на умерено или енергично зајакнување на мускулите - исто така обука за отпор - насочена кон сите поголеми мускулни групи. (1)
Покрај тоа, треба да вклучите вежби за флексибилност и рамнотежа во вашиот план за фитнес. Овие честопати можат да се направат заедно со аеробни или активности за зајакнување на мускулите.
Колку често треба да спортувате?
- Активност аеробна: пет дена во неделата, од 20 до 30 минути на ден.
- Вежби на отпор: три дена во неделата, 30-60 минути на ден. (2)
Вежбата умерена аеробик вклучува активности како што се одење, пливање и косење на тревникот. Вежбата силна аеробика вклучува активности како што се трчање и аеробно танцување.
Тренингот за издржливост може да вклучува употреба на опрема за фитнес и боди-билдинг, телесна тежина, вежби со еластична лента или активности како што се искачување.
Како општа цел, тие се препорачуваат најмалку 30 минути физичка активност секој ден. Доколку сакате да изгубите тежина или да постигнете специфични фитнес цели, можеби ќе треба да вложите повеќе напор со зголемување на протокот на вежби на 300 минути неделно. (3)
Намалувањето на времето на физичка неактивност е исто така важно, помага да се намали ризикот од метаболички проблеми.
Исто така, не занемарувајте обука за силата на штета на аеробната активност. Посилната мускулна маса согорува калории, ги зајакнува коските и го олеснува останувањето активен во текот на животот.
И запомнете дека обуката за издржливост не е само обука со тежина. Наведени се и вежби кои го користат целото тело како што се склекови, повлекувања, склекови и свиоци на колена.
Совети за вашата рутина за вежбање:
Може да ги испланирате тренинзите во текот на неделата, во зависност од тоа како сакате, но еве неколку совети што треба да ги имате предвид:
- Наизменични интензивни и лесни денови во однос на физичкиот напор, особено со вежби за отпор. Ова им дава шанса на мускулите да се опорават.
- Во ред е да вежбате аеробни активности и вежби за отпор во ист ден. Експертите препорачуваат кога ќе се одлучите за сесија за обука на отпор, тоа треба да се направи пред аеробни вежби. Тренинг на кола и некои вежби за фитнес, иако мешани, имаат добри резултати.
- За да избегнете физичка исцрпеност предизвикана од фитнес, земете слободен ден една недела. Наместо тоа, изберете да одите на возење велосипед, да одите на плажа или да се прошетате низ градот.
Колку спорт треба да направите во зависност од вашата возраст?
деца - Многу деца го постигнуваат секојдневното барање за вежбање со трчање, играње и вклучување во многу други активности. Бидете сигурни дека вашето дете има многу можности за трчање, скокање и играње дневно. Треба да има барем еден час на физичка активност секој ден.
адолесценти - Повеќето тинејџери се заинтересирани да се вклучат во спортот, без разлика дали се дел од програмата за училиштето во кое учат или за програма за рекреација. Потребни се и тинејџери барем еден час на физичка активност секој ден.
20 години - Луѓето на 20-годишна возраст имаат потреба од поголема физичка обука. Експертите препорачуваат да развивате рутина за вежби како редовен дел од вашиот живот. Треба да се обидете да направите најмалку 30 минути на ден, 5 дена во неделата. Исто така, имајте на ум дека како што стареете, ја губите силата на мускулите и коските. Затоа, проверете дали вклучувате вежби за отпор како дел од вашата рутина. Обидете се да вклучите вежби за градење мускули во вашата рутина 2 до 3 дена во неделата.
30 години - На 30-годишна возраст, телото почнува да ја губи мускулната маса. Ова е добро време да искусите различни видови тренинзи кои ви помагаат да тренирате нови мускулни групи. Ова е исто така вистинско време да започнете да се фокусирате на зајакнување на вашите коски. Ова може да вклучува одење, џогирање или вежбање јога.
40 години - Ова е време од вашиот живот кога е најважно да вежбате. Мускулите почнуваат да ја губат својата еластичност. Ова го забавува метаболизмот и го промовира зголемувањето на телесната тежина. Продолжете со кардио тренинзи 3 до 5 пати неделно. Ако имате болки во зглобовите, преминете на активности со ниско влијание. Овие можат да вклучуваат возење велосипед или пливање.
50 години - На 50 години, може да чувствувате поголема болка секој ден. Не дозволувајте ова да ве спречи да вежбате. Изберете активности со слабо влијание, како што се пешачење, возење велосипед или пливање, обично се лесни за зглобовите.
60 години стар - Продолжете со режимот за аеробни вежби. Обидете се да постигнете 30 минути активност 5 пати неделно. Подигнете тегови или направете вежби за отпор 2-3 пати неделно за да ги одржувате мускулите и коските силни.
70+ - На возраст од 70 години и подоцна, треба да ја одржите вашата издржливост и флексибилност. Продолжете да правите аеробни вежби секоја недела, без разлика дали станува збор за воден аеробик, одење или танцување. Користете ленти за отпор за да ги одржувате вашите мускули силни. И не заборавајте да правите вежби за истегнување секој ден за да ја одржите вашата флексибилност. (4)
Работи што треба да се земат предвид
Повеќето луѓе без здравствени проблеми можат да прават умерено вежбање без проблеми. Но, ако имате здравствен проблем, како што се срцеви заболувања, артритис или дијабетес, разговарајте со вашиот лекар пред да започнете програма за вежбање.
Болките во грбот се честа причина за отсуство од работа и барање на среден третман.
Заморот не е болест во вистинска смисла на зборот, но е сериозно физиолошко нарушување.
Вежбањето е или аеробно или анаеробно. Прашањето е што е подобро за здравјето, но а.
Една студија објавена во Тековната биологија сугерира дека спортот не е доволен за губење на тежината и.
Воздржувањето од сексуална активност пред атлетските натпревари е контроверзна тема во л.
Обука со други луѓе и вклучување во разни програми за обука може да биде од корист за огласот.