Колку мускулна маса може да добиете за една година?
Колку мускулна маса може да добиете за една година?
Постојат и филозофски и јасни научни одговори на ова прашање. Денес сакаме да се занимаваме повеќе со научните факти (а не моите озборувања за животот и успехот во овој).
Затоа, разгледуваме што е можно според сегашните експерти и студии и на крајот ќе ви ги дадам најважните клучни елементи за да можете да изградите мускулна маса што е можно побрзо.
Градење на мускули 1 година - содржина на статијата:
- Колку мускулна маса може да добиете за една година?
- Упатства за Алан Арагон
- Упатства за Лајл Мекдоналдс
- Колку мускулна маса може да добиете за 3 месеци?
- Колку е понапредно, толку е потешко да се изгради мускул - дали е тоа вистина?
- Вака го искористувате вашиот генетски потенцијал
Колку мускулна маса може да добиете за една година?
Многу малку спортисти некогаш го достигнуваат својот генетски потенцијал во својот живот и единствениот фактор што навистина зависи од тоа колку сте блиску до таа граница е посветеноста или дисциплината.
На пример, некои луѓе веруваат дека ќе ја достигнете границата на градење мускули по 2 или 3 години ...
Можеби сте на своја граница по 10-15 години градење мускули со целосна посветеност и пожртвуваност - но за среќа не мора да чекаме толку долго за да изградиме импресивни количини на мускулна маса и да постигнеме атлетско и импресивно тело, бидејќи сето ова е веќе постигнато значително порано и побрзо.
Но, колку мускулна маса може да добиете за една година?
Исто така, нема конечен и единствен вистински одговор на ова прашање, едноставно затоа што многу генетски детерминирани фактори всушност имаат ефект и тука: Возраст, искуство за обука, лична посветеност, индивидуални барања и и ...
Како и да е, некои врвни тренери и истражувачи од областа на боди-билдинг и тренингот за сила беа во можност да изготват некаков упатство со стотици тренери низ годините. Би сакал да ви претставам 2 од овие.
Од една страна онаа на Алон Арагон и од друга страна онаа на Лајл Мекдоналд.
Упатства за Алан Арагон - Зголемување на телесната тежина во текот на еден месец
Во пракса, ова може да значи следново. Почетник од 70 кг ќе може да добие околу 700 гр до 1050 гр мускулна маса месечно со соодветна обука и правилна исхрана или 8,4 кг до 12,6 кг за една година.
Откако ќе ја достигнат втората година од обуката, според Арагон, спортист е спортист во напредна сила. Сега нашиот атлетичар веќе тежи 80 кг и може да очекува зголемување на телесната тежина од околу 400 гр до 800 гр нова мускулна маса месечно преку градење на мускули или 4,8 кг до 9,6 кг годишно.
Од трета година нашиот атлетичар е веќе „професионалец“ - дури и ако тоа не мора да биде точен термин - и сега веројатно тежи околу 86 кг.
Ако остане на топка, прогресивно ги преоптоварува мускулите и се јаде добро, тогаш може повторно да се здебели за околу 215 g до 430 g месечно преку градење мускули или 2,6 кг до 5,16 кг за трета година на нова мускулна маса.
- Во првите 3 години, според Арагон, ќе наидевме на ново можно зголемување на мускулната маса од 15,8 кг до 27,4 кг - и тоа е многу пеколно во моите очи.
15 кг повеќе мускулна маса на ребрата по само 3 години интензивна обука за сила е одличен и исто така бесрамен резултат, што визуелно прави свет на разлики.
Пред да ви ги кажам размислувањата за сето ова, ајде да погледнеме бргу во погледот или упатствата на Лајл Мекдоналд.
Упатства за Лајл Мекдоналдс
Мекдоналд овде исто така појасни дека овие вредности и упатства зависат од повеќе фактори (возраст, хормони, генетика, начин на живот).
- Како и да е, дури и по Мекдоналдс, можеме да постигнеме зголемување на новата мускулна маса од 16,8 на 21,6 кг во првите неколку години.
Сепак, еве важна забелешка за обете директиви. И Арагон и Мекдоналд претпоставуваат дека вежбањето и исхраната се добри како и совршени.
Едноставно одење на тренинг, игнорирање на сите принципи на градење мускули, неприлагодување на вашата диета кон себе и обично пијан од петок попладне до недела наутро, сигурно не ви носи ваков значаен напредок.
Сепак, и Арагон и Мекдоналд велат дека овој процес може да започне само подоцна, кога сè ќе биде на свое место.
Значи, може да биде дека веќе со години кружевте во кругови, веќе собравте „години“ обука на часовникот, но сега повторно напредувате драстично со помош на правилни оптимизации.
Колку мускулна маса може да добиете за 3 месеци?
Прашање кое честопати го поставуваат првенствено почетници - иако како новодојденец веројатно треба првенствено да бидете „загрижени“ за други работи. Како и да е, еве приближна изјава:
- За 3 месеци можете да соберете помеѓу 2 до 3 килограми мускулна маса.
Ова би одговарало на зголемување на телесната тежина од еден килограм мускулна маса месечно и, врз основа на моето долгогодишно искуство, сметам дека ова е апсолутно реално.
Сега, три килограми мускули не звучат толку импресивно - во пракса, сепак, тримесечната трансформација може да биде многу импресивна.
Еве слика за мојата прва трансформација по 3 месеци соодветна обука и диета (на левата слика тренирам веќе 2 години - сосема погрешно!)
Далеку од таму - но не и лошо за мојата прва вистинска диета од 3 месеци ...
Градење на мускули пред и после - 3 месеци
Еве повеќе - во моите очи - импресивни трансформации на спортисти кои работеле со мене:
Саша К. (- 7,2 кг)
Постои разлика од 3 до 4 месеци помеѓу сите овие слики и сите ние драстично го сменивме својот раст, сите станавме посилни и радикално ја издлабивме маснотијата од колковите.
Сепак, сите сме полесни на вагата помеѓу 4 и 8 килограми - не сме потешки и иако изгледаме повеќе мускулести.
Мускулниот и атлетскиот ефект се постигнува пред се преку низок процент на телесни масти - и не само по 15 кг повеќе мускулна маса на ребрата.
Колку е понапредно, толку е потешко да се изгради мускул - дали е тоа вистина?
Во зависност од вашата гледна точка и гледна точка, овие бројки се или охрабрувачки или отрезнувачки за вас - и јас можам добро да ги разберам и двете гледишта.
Ако споредиме врвен природен бодибилдер (најдобриот од најдобрите) со телесна тежина од 86 кг со професионален бодибилдер кој оди на сцена со околу 120 кг чиста мускулна маса, тогаш едниот или другиот може да бидат разочарани ...
И да, тоа е како што секогаш велам
Природното боди-билдинг и „нормалното“ боди-билдинг се два сосема различни спорта - со таа разлика што природните спортисти се исто така здрави однатре и не стигнале до нивните тела со најтешка и апсолутно одбивна злоупотреба на анаболни стероиди.
Кога сум во форма, јас самиот имам 81 кг со околу 9% маснотии во телото. Во овој момент, јас сум во мојата петта година на обука и сè уште имам многу да се подобрам.
Ниту сум близу до мојата генетска граница, ниту веќе ги достигнав моите идеални пропорции - а сепак сум фитнес модел веќе 3 години и имам изградено тело што би сакале 98% од сите вежбачи ...
Проблем - со текот на времето, градењето на мускулите станува сè потешко и побавно ...
По повеќе од 5 години во теретана, веројатно можам да очекувам зголемување од само 1 до 3 килограми годишно - и мора сериозно да се запрашате дали ова е сепак посакуван напредок ...
Сепак, мојот одговор е јасен: да, вреди!
Бидејќи последните 5 килограми мускулна маса ќе се појават многу бесрамни и ќе имаат многу подрастичен ефект врз раст од првите 5 килограми.
Квалитативни 2 до 3 килограми повеќе мускулна маса на веќе атлетско тело со околу 10 до 12% телесни масти ќе направат свет на разлика.
Вие изгледате прилично кул релативно рано - и тогаш ќе изгледате уште подобро со текот на годините.
Вака го искористувате вашиот генетски потенцијал
Во основа, вистинската стратегија и вистинското знаење се во фокусот на успешната трансформација со текот на годините и еден од моите читатели веќе рече „Колку повеќе знаење имате, толку подебели се и бицепс“ - и нема што повеќе да се додаде.
Ние мора постојано да се фокусираме на прогресивното преоптоварување на тренингот, да стануваме стабилно посилни и со тоа постојано да градиме нова мускулна маса.
Кога станува збор за исхраната, повеќето спортисти треба првенствено да се фокусираат на рекомпонирање на телото, односно да изгубат маснотии и да градат нова мускулна маса се додека не добијат атлетско тело со низок процент на телесни масти.
После тоа, можете да ги менувате светлосните периоди на вишок калории со кратки, кратки диети за понатамошно градење на мускулите.
Добра идеја тука би била, на пример, мал дневен вишок калории во текот на 9 месеци проследено со тримесечна диета.
Но, бидете внимателни со „најголемата фаза“ - многу работи може да одат катастрофално наопаку тука и овој пат честопати е неразбран. Мојот детален напис можете да го најдете овде.
За време на обуката, треба да се обидете да соберете онолку обем и обем на работа, колку што можете да справите при моменталното статус кво состојба.
Клучен збор тука е индивидуализација и треба да внесете работи како што се обемот на обука, интензитетот, фреквенцијата и многу повеќе во идеалниот сооднос за да можете да градите максимални мускули.
Комплетната наука за вашата најдобра обука можете да ја најдете детално во мојата најнова книга: