Колку пати на ден треба да јадете?

Три оброци на ден за оние кои се задоволни од сè

Режим на енергија

Појадок во 7 часот наутро - 8 часот наутро, ручек во 13 часот попладне - 14 часот и вечера во 19 часот - 20 часот. Оваа диета ни е позната уште од детството, но не е биолошка потреба како што може да се помисли со оглед на нејзината широка употреба.

Луѓето не јаделе секогаш три пати на ден. Овој режим е основан под влијание на културата, поточно - осумчасовен работен ден. Ајде да видиме дали има придобивки од три оброци дневно покрај погодност.

Предности на три оброка на ден

Многу нутриционисти тврдат дека јадењето почесто помага во управувањето со телесната тежина подобро од вообичаените три оброка на ден, но некои студии го побиваат ова.

Студијата покажа 8-недела еквивалентна диета со енергија. дека три оброка на ден не е полошо од шест пати кога станува збор за губење на тежината. Осум недели, две групи учесници следеа нискокалорична диета, но едната група јадеше три пати на ден, а другата - шест. Како резултат, учесниците во двете групи изгубиле тежина, научниците не забележале значителни разлики.

Друга студија ги спореди ефектите на две и шест диети врз здравјето и фигурата на жените со дебелина. Откриено е дека зголемената фреквенција на оброците го ублажува слабото губење на масата и некои обележувачи на здравствениот статус со делумно контролирана диета за слабеење. дека жените кои јадат двапати на ден имаат забележано зголемено ниво на липопротеини со висока густина или добар холестерол.

Друга студија за фреквенцијата на оброците разликува разлики во концентрацијата на триацилглицерол и инсулин после јадење кај жени со прекумерна тежина. спореди три и шест оброци на ден. Откриено е дека нивото на триглицерид во крвта е многу помало со три оброци отколку со шест. Средно, три оброка на ден, во споредба со фракционо, е подобро за кардиоваскуларниот систем.

Излегува дека трите стандардни оброци на ден не само што не ја губат силата на кршење, туку имаат и свои здравствени придобивки.

Кој ќе има корист од три оброка на ден?

Enjoyе уживате во три оброка на ден ако:

Работите од 8 до 5 и немате опција да јадете помеѓу оброците;
Вие не сакате да потрошите дополнително време за готвење;
Тие се навикнати на овој вид храна, не страдаат од дебелина и дигестивни проблеми;
Не чувствувате глад во средината на денот.

Кога се борите со дебелина, глад, а потоа и прејадување, треба да се испробаат други енергетски системи.

Фракционо јадење за контрола на гладот

Режим на енергија

Суштината на фракционираното јадење е да ја поделите вашата дневна стапка на калории преку многу мали оброци. Колку зависи од вашите вештини и желби. Типично има шест оброци: три главни јадења и три закуски.

Доколку стапката на калории ви е 1.500 kcal наместо три оброка од 500 kcal, не јадете 250 kcal истовремено. Ова е, на пример, сендвич или чаша јогурт и јаболко.

Предности на делумно напојување

Предностите на овој метод се состојат во тоа што не чувствувате глад во текот на денот поради тоа што консумирате помалку храна, дури и ако не сметате калории и да не се ограничувате на храна.

Намалениот глад ги потврдува резултатите од експериментот Поголеми супресанти на апетит поврзани со зголемена фреквенција на јадење кај слаби мажи., изведена на млади мажи со нормална телесна тежина. Научниците откриле дека ако поделите порција храна на пет дела и го дадете секој дел за еден час, тогаш испитаниците можат подобро да го контролираат апетитот отколку да јадат по една порција.

Покрај тоа, честите оброци го намалуваат нивото на гликоза и лош холестерол во крвта. Ова е потврдено со студијата Нибрирање наспроти Горинг: Метаболички придобивки од зголемената фреквенција на оброкот. кои ги споредија придобивките од 17 закуски на ден пред вообичаените три оброка на ден. Кога луѓето често јадат, откривме намалување на вкупниот холестерол, пост со ниска густина на липопротеин и аполипопротеин Б - носител на лош холестерол. Тие исто така ги намалија приносите на шеќер во крвта и Ц-пептиди во дневната урина.

Исто така, беше потврдено дека намалувањето на нивото на инсулин во крвта со шест оброци на ден се разликува помеѓу концентрациите на триацилглицерол после јадење и инсулин кај жени со прекумерна тежина. во студијата.

Невозможно е со сигурност да се каже дали фракционираната диета ќе ви помогне да изгубите тежина затоа што некои студии не ги покажаа придобивките од почесто јадење за слабеење. Но, бидејќи сè уште има докази за придобивките од оваа диета, зошто да не пробате?

Кој треба да проба скршен оброк?

Размислете за дел од оброците кога:

Имате дополнителна тежина и барате начини да се ослободите од неа;
Имате можност да имате ужинка во текот на денот;
Тие често се прејадуваат преку ден и навечер;
Сакате да ги намалите нивоата на лош холестерол и инсулин.

Со три оброка на ден, ги подредувавме оброците. Постои уште еден режим на внесување храна што се препорачува како корисен за здравјето - краткорочен пост.

Краткорочен пост за здравјето на срцето и мозокот

Режим на енергија

Краткотрајниот пост е режим на исхрана во кој пиете вода само 16-18 часа и јадете онолку колку што сакате во други времиња, но без прејадување и штетна храна. Постои и друга шема - редовни оброци пет дена во неделата и пост 24 часа двапати неделно.

Краткотрајниот пост може да се опише како модерен тренд, но ваквите начини на исхрана се среќаваат низ историјата. На пример, историчарката Каролин Јилдам (Каролин Јелдам) раскажува појадок, ручек и вечера: Дали секогаш ги јадевме? дека античките Римјани јаделе еднаш дневно напладне. Тие беа многу загрижени за нивното варење, а јадењето повеќе од еднаш на ден се сметаше за ненаситност.

Предности на краткотрајниот пост

Постојат доста студии кои ги покажуваат придобивките од гладувањето, но повеќето од нив се направени со учество на животни. На пример, експеримент кардиопротективни ефекти на наизменичното постење е поврзано со зголемување на нивото на адипонектин кај стаорци. предноста на краткотрајниот пост за кардиоваскуларниот систем се докажа кај глувците. Покрај тоа, имаше намалување на нивото на инсулин, лептин и холестерол, како и зголемување на нивото на тестостерон.

Како наизменичен пост: наука за одење без. Марк Метсон (Марк Метсон), постар истражувач на Националниот институт за стареење, гладот ги намалува нивоата на маркери за воспаление на крвта и го намалува оксидативниот стрес и го подобрува учењето и меморијата.

Учесниците во алтернативниот ден, експериментот за ограничување на калориите и - возрасните со прекумерна тежина кои страдаат од астма - само во некои денови трошат 20% од стапката на калории. За осум недели, тие изгубија 8% од својата тежина, нивната крв го намали бројот на обележувачи на оксидативен стрес и воспаление, исто така ги намали симптомите на астма и подобри некои индикатори за квалитетот на животот.

Метсон исто така ги истражувал придобивките од гладот за мозокот. Ако не јадете 10-16 часа, вашето тело црпи енергија од масните резерви и масните киселини се влеваат во крвта. Ова ќе има позитивен ефект врз когнитивните функции како што се меморијата и способноста за учење и ќе ги забави деструктивните процеси во мозокот.

Но, според д-р. Стивен Фрибленд (Стивен Фрибленд), професор по урологија на Медицинскиот центар на Универзитетот Дјук во Дурам, голема, ако не и одредувачка, важноста на ограничувањето на калориите.

Д-р Фридланд и неговите колеги го истражувале влијанието на наизменичното постење врз ракот на простата. Ефектот на краткотрајниот пост врз развојот на рак на простата кај глувци. Глувците биле гладни двапати неделно 24 часа и останале во заседа за останатото време. Како резултат, тие не изгубиле тежина или имале корист од глад - растот на туморот на рак не забавил.

Фридланд верува дека целокупното намалување на бројот на калории е поважно за здравјето отколку постот. Со тоа, придобивките од глад може да ги добиете само ако јадете здрава храна и не прејадете за остатокот од времето.

Кој треба да пости за кратко време?

Треба да постите за кратко време ако:

Не можете да изгубите тежина и да пробате нешто ново;
Не чувствувајте глад наутро (на пример, ако изберете дневен пост 16 часа и јадевте во 8 часот наутро, следниот пат кога ќе можете да јадете за само 12 дена);
Вие не сакате да потрошите многу време за подготовка на храна.

И, која диета ви одговара? Кажете ни во коментарите.