Колку постот влијае на вашето тело и хормони; Визија тајмс
Последен пат ажурирано на 25 септември 2019 година
Веројатно сте чуле за наизменичен пост. Привремениот пост е поврзан со неколку важни здравствени придобивки.Магијата на интермитентниот пост се состои од три главни фактори: автофагија, заздравување на цревата и хормонална рамнотежа. Денес сакам да се фокусирам конкретно на хормоналната рамнотежа затоа што ова е областа најмногу погодена кога наизменичното постење не се прави правилно.
За целосно разбирање на постот и неговите придобивки, има смисла да се прегледа физиологијата за тоа што се случува со нашето тело кога не јадеме.
физиологија
Гликозата и маснотиите се главните извори на енергија во организмот. Гликозата е најлесно достапниот извор на гориво за телото. Меѓутоа, кога гликозата не е достапна, телото може да се прилагоди на метаболизмот на маснотиите со тоа да премине на него без никакви штетни здравствени ефекти.
Тоа е само природен дел од животот. Периоди со мала достапност на храна отсекогаш биле дел од човечката историја и механизмите се развиле за да се прилагодат на овој факт од палеолитскиот живот.
Преминот од заситената состојба во постената состојба се одвива во неколку чекори:
Голтање - Кога јадеме оброк, нивото на инсулин се зголемува. Ова овозможува апсорпција на глукозата во ткивата како што се мускулите или мозокот, што може да се користи директно за производство на енергија. Вишокот гликоза се чува во црниот дроб како гликоген.
Пост-абсорбента фаза - 6-24 часа по почетокот на постот. Нивото на инсулин почнува да опаѓа. Со распаѓањето на гликогенот се ослободува гликоза за енергија. Продавниците за гликоген траат околу 24 часа.
Глуконеогенеза - 24 часа до 2 дена. Црниот дроб создава нова гликоза од аминокиселини во процес наречен „глуконеогенеза“. Буквално преведено, ова значи „произведе нова гликоза“. Нивото на шеќер во крвта опаѓа кај недијабетичари, но останува во нормалниот опсег.
Кетоза - 2-3 дена по почетокот на постот. Ниските нивоа на инсулин постигнати за време на постот ја стимулираат липолизата, распаѓањето на маснотиите за енергија. Формата за складирање на маснотии, т.н. триглицериди, е поделена на основната структура на глицерин и три ланци на масни киселини. Глицерин се користи за глуконеогенеза. Масните киселини можат да се користат директно за енергија од многу ткива во телото, но не и во мозокот. Кетоните, кои се во состојба да ја преминат крвно-мозочната бариера, се создаваат во црниот дроб од масни киселини за мозокот. По четири дена пост, околу 75% од енергијата што ја користи мозокот се обезбедува од кетони. Двата главни типа на кетонски тела се бета-хидроксибутират и ацетоацетат, кои можат да се зголемат 70 пати за време на постот.
Фаза на одржување на протеини - по 5 дена - високата содржина на хормон за раст ја одржува мускулната маса и чистото ткиво. Енергијата потребна за одржување на основната метаболичка стапка е покриена скоро целосно со употреба на слободни масни киселини и кетони. Зголемените нивоа на норадреналин (адреналин) спречуваат паѓање на метаболизмот.
Findе откриете дека за време на глуконеогенезата (чекор 3) постои период кога протеините се користат за производство на гликоза. Многумина го протолкуваа ова да значи дека телото „гори мускул“ за да обезбеди гликоза. Но, тоа не е случај.
За тоа време, вишокот протеини всушност се разложува за гликоза. Но, тоа не се нужно мускули. Постојат сврзно ткиво, кожа, стари клетки и други оштетени делови на клетките што можат да се распаднат. Ова е процес на автофагија, чија важност само се препознава.
Покрај тоа, по овој период на распаѓање, телото ги обновува сите потребни протеини што биле потрошени. Ова го комплетира циклусот на обновување на клетките. Тоа е како да ја реновирате вашата кујна. Вие не можете само да градите стари ормани, покрај нови. Прво, старите и скршени мора да се отстранат.
Затоа, распаѓањето на стариот протеин е неопходно за обновување на клетките.
Човечкото тело има добро развиени механизми за справување со периоди со мала достапност на храна. Во суштина, ние го опишуваме процесот на транзиција од согорување на гликоза (краткорочно) во согорување на маснотии (долгорочно).
Маснотијата е едноставно зачувана храна на организмот. Во време на мала достапност на храна, складираната храна се ослободува природно со цел да се премости фазата. Значи, не, телото не гори мускул за да се храни сè додека не се потрошат сите негови резерви на маснотии.
Ако тоа беше вистина, треба да се верува дека човечкото тело е толку нестручно дизајнирано што ние складираме храна за храна како гликоза и маснотии, но користиме протеини кога нема храна. Ова е како да складирате огревно дрво за зимата, а потоа да го уништите и запалите софата откако температурата ќе падне, така што целото огревно дрво ќе остане недопрено.
Разгледајте ги и сите оние домородни луѓе, на пример, Инуитите, кои имаат наизменични циклуси на пост и глад. Ако ги изгореа сите мускули, немаше ли сите да бидат 100% дебели? Интересно е и фасцинантно во исто време тоа не се случи.
Хормонално прилагодување за време на постот
Постот е најефикасна и најдоследна стратегија за намалување на нивото на инсулин. Ова за прв пат беше забележано пред неколку децении и беше широко прифатено како факт. Тоа е многу едноставно и очигледно. Целата храна што ја конзумираме го зголемува нивото на инсулин, па затоа најефективниот начин да се намали инсулинот е да се избегнуваат сите намирници.
Нивото на шеќер во крвта останува нормално, бидејќи телото почнува да преминува во согорување на маснотиите за енергија. Овој ефект се забележува со пост од само 16-36 часа. Подолг континуиран пост го намалува инсулинот уште подрастично. Во поново време, изменети се постот на алтернативниот ден и постот на 16/8, како прифатливи техники за намалување на инсулинот (1).
Се покажа дека редовниот пост ја подобрува чувствителноста на инсулин, покрај намалувањето на нивото на инсулин (2).
Ова е алката што недостасува во сложувалката за слабеење. Повеќето диети во голема мера ја намалуваат храната што го зголемува инсулинот, но не го решаваат проблемот со отпорност на инсулин. Тежината првично се губи, но инсулинската резистенција ги одржува високите нивоа на инсулин и телесна тежина. Постот е ефикасен начин за намалување на инсулинската резистенција.
Намалувањето на инсулинот го ослободува телото од вишок сол и вода. Инсулинот предизвикува таложење на сол и вода во бубрезите. Диетите во стилот на Аткинс често предизвикуваат диуреза, губење на вишок вода, што доведува до тврдење дека голем дел од првичното слабеење е вода.
Иако е точно, диурезата е корисна за намалување на гасовите и чувство на „полесно“. Некои исто така може да доживеат малку понизок крвен притисок. Исто така, откриено е дека постот резултира со брзо губење на тежината во текот на првите неколку дена. За време на првите пет дена, слабеењето е во просек 0,9 кг/ден, што е далеку поголемо од ограничувањето на калориите и најверојатно се должи на диуреза на сол и вода.
Хормон за раст
Познато е дека човечкиот хормон за раст Бургас ја зголемува достапноста и корисноста на мастите како извор на енергија. Исто така, помага во одржување на мускулната маса и густината на коските.
Лачењето на хормоните за раст стабилно се намалува со возраста. Еден од најмоќните стимули за лачење на хормони за раст е постот. Секрецијата на хормонот за раст се зголеми повеќе од двојно во текот на петдневниот пост. Нето физиолошки ефект е одржување на мускулната и коскената ткивна маса во текот на постот.
Токму овој пренапон на хормонот за раст го комплетира циклусот на обновување на клетките. Долгорочните студии на периодично постење докажуваат дека стратегијата на постот е 4 пати подобра за одржување на процентот на чиста мускулна маса во споредба со ограничувањето на калориите (3).
Електролити
Загриженоста за неухранетост додека посте е погрешна. Стравот да не добиете доволно калории за време на наизменичното постење е неоправдан, бидејќи резервите на маснотии се доста големи. Главниот фокус е на недостаток на микроелементи. Сепак, дури и подолгите студии за постот не откриле докази за неухранетост.
Нивото на калиум може да падне малку додека постете, но дури и два месеци континуиран пост нема да го намали под 3,0 mEq/L, дури и без употреба на додатоци во исхраната. Ова времетраење на постот е далеку подолго отколку што обично се препорачува.
Нивото на магнезиум, калциум и фосфор е стабилно за време на постот. Веројатно ова се должи на големите залихи на овие минерали во коските. Деведесет и девет проценти од калциумот и фосфорот во телото се складираат во коските.
Користењето на мултивитамин овозможува препорачано внесување на микроелементи дневно. Беше спроведен терапевтски пост од 382 дена со само еден мултивитамин без негативни здравствени ефекти (4).
Всушност, овој човек тврдеше дека се чувствувал одлично цело време. Единствената грижа може да биде мало зголемување на урична киселина, што е забележано со постот.
Норадреналин
Нивоата на норадреналин се зголемуваат за време на постот, така што имаме многу енергија за да добиеме повеќе храна. На пример, 48-часовен пост доведува до 3,6% зголемување на метаболизмот (5).
Како одговор на 4-дневен пост, потрошувачката на енергија за фазата на одмор се зголеми до 14%. Наместо да го забавите метаболизмот, телото наместо тоа го активира. Веројатно ова е направено за да имаме енергија да излеземе и да најдеме повеќе храна или да ловиме.
Навистина е многу интересно. Постот (не диета со малку калории) доведува до бројни хормонални прилагодувања кои изгледаат многу корисни на повеќе нивоа. Во суштина, кога постите, вашето тело преминува од согорување јаглехидрати (шеќер) во согорување на маснотии за гориво.
Метаболичката стапка на одмор НЕ е намалена, туку зголемена. Ние ефикасно ги храниме нашите тела со сопствени масти. Ние „јадеме“ свои маснотии, така да се каже, додека постеме. Тоа, исто така, има целосна смисла. Маснотијата во суштина е складирана храна. Всушност, студиите покажуваат дека согорувањето на мастите предизвикано од адреналин не зависи од намалување на шеќерот во крвта (6).
Запомнете го претходниот дел за тоа како работи инсулин. Постојат два системи за складирање на енергијата на храната - шеќер и маснотии.
Шеќерот е гликоза и синџири на гликоза (гликоген) во црниот дроб. Тоа е како вашиот фрижидер. Лесно е да се чува и вади храна таму, но има малку простор за складирање. Бидејќи е многу полесно да се користи, телото прво ја користи оваа складирана гликоза. Продавниците за маснотии, од друга страна, се место каде што храната се чува долгорочно, како на пример во замрзнувач. Храната е потешко да се става и излегува од замрзнувачот, но има неограничен простор за складирање.
Нашиот проблем со губење на тежината е како да го исчистите замрзнувачот. Ако нашето тело е секогаш навикнато на согорување на шеќер, нема да има пристап до продавниците на маснотии. Тогаш стануваме гладни и сакаме да јадеме со цел повторно да го наполниме „фрижидерот“. Гладни сме иако во „замрзнувачот“ има повеќе од доволно „храна“ складирана како маснотија. Едно решение е едноставно да го испразните фрижидерот со пост. Ова ни овозможува полесно да стигнеме до храната во замрзнувачот и ефикасно да согоруваме маснотии.
Постот обезбедува лесен начин да ги испразните резервите на гликоза и да го стимулирате согорувањето на мастите.