Колку протеини навистина им се потребни на спортистите - научно тестирано барање за протеини SPORTBIONIER

На спортистите им треба повеќе протеини отколку просечната личност. Не е важно дали сте спортист на сила или спортист на издржливост. Потребата за протеини се зголемува со зголемувањето на физичката активност. Поради оваа причина, особено натпреварувачките спортисти треба да обрнат внимание на диета богата со протеини.

Значи, прашањето е: колку протеини навистина му се потребни на спортистите? Ново истражување од 2018 година се занимаваше со ова прашање. Резултатите понекогаш се изненадувачки.

Протеините се она што е јасно од јајцето - и суштинска компонента на нашата исхрана

Само се шегувам. Терминот „протеин“ е веројатно едноставно избран да биде погрешен. Ако зборувате со готвач, тоа може да значи и белка од јајце („белото од јајцето“). И токму оваа белка од јајце се состои главно од мешавина на вода-протеини.

Ако наместо тоа би разговарале со биолог, терминот „протеин“ ги вклучува сите макромолекули кои се составени од аминокиселини преку пептидни врски и се познати и како протеини. Од нутриционистичка гледна точка, ние не правиме никаква разлика: протеините се протеини и обратно.

Сепак, прехранбената индустрија се согласи да зборува за „протеини“ во хранливите маси. Веројатно од самата причина што не само протеините, туку и пептидните ланци и аминокиселините можат да се комбинираат на овој начин. Значи, нема недоразбирања во границите на биолошко-хемиската дефиниција и клиентот (и јас и ти) сме исто така задоволни со јасна и едноставна нутриционистичка табела.

Што прави протеинот во нашето тело?

Во основа, протеините, како јаглехидрати и масти, се извор на енергија. Со нешто помалку од 4 kcal на грам протеин, теоретски протеините обезбедуваат енергија колку јаглехидратите. Само мастите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија со 9 kcal на грам за иста тежина.

Како и да е, протеините стануваат примарно Не метаболизиран за производство на енергија. Наместо тоа, протеините се отколку Градежни блокови одговорен за бројни ткива во нашето тело. Протеините делуваат и функционираат на различни начини во нашето тело. На пример како

Структурни протеини (на пр. Колаген во тетивите, лигаментите, 'рскавицата и коските или еластин во крвните садови и кожата),
Протеини за складирање (на пример, за складирање на железо или протеини како извор на енергија во ситуации на глад),
Транспортни протеини (на пример, миоглобин, кои се користат за транспорт на кислород до мускулните клетки),
Заштитни протеини (на пример, антитела),
Хормони (различни хормони се всушност протеини, како што се инсулин или еритропоетин (ЕПО) - и двајцата вообичаени допинг-агенси),
Ензими (одговорни за хемиски реакции во телото, на пример, за варење или согорување на маснотии) и
Контрактилен протеин (на пр. Актин и миозин во мускулот, што му овозможува на мускулот да се контрахира пред сè).

Бидејќи протеините се одговорни како градежни блокови на бројни телесни клетки и функции, именувањето не е изненадувачки. Зборот „протеин“ потекнува од грчкиот збор „proteios“ и значи нешто како „прв“ или „приоритет“.

Најважните: протеини = протеини и обратно. Иако протеините со 4,1 kcal/g теоретски обезбедуваат енергија колку јаглехидратите, тие треба да се разберат како градежни материјали. Се прави разлика помеѓу десетици илјади (!) Од различни протеински структури во човечкото тело. Можете да вклучите Чувајте или транспортирајте супстанции, заштитувајте не, оставајте да растеме, стимулираме или забавуваме метаболизмот, дајте им поддршка и цврстина на нашите органи, па дури и еластичност и еластичност. Мускулите, тетивите, лигаментите, 'рскавицата, коските, крвните садови, нервните влакна, хормоните, ензимите и многу други протеини во телото постојано се стимулираат за време на физичкиот тренинг - поточно „тренираните“. Затоа, не е ни чудо што вежбањето е некако здраво за луѓето.

Зошто на спортистите им треба повеќе протеини отколку не-спортистите?

Нормално, луѓето треба да внесуваат протеини само преку својата храна за да ги снабдат со есенцијални аминокиселини и азот. На телото му се потребни овие делумни градежни блокови за да може да ги гради сопствените протеини на телото, кои се одговорни за функциите споменати погоре, меѓу другото.

Многу вежбање и физички напор значат дека мускулите, тетивите, лигаментите, 'рскавицата и коските се под стрес. Мускулните влакна страдаат од најдобрите „солзи“ во микрофиламентите, тетивите и лигаментите може да доживеат иритација, па дури и оштетување на стресот, а 'рскавицата и коскеното ткиво, исто така, треба да се прилагодат на влечење, туркање, скокање и запирање по силен стрес за да станат поотпорни.

Обука за сила служи како едноставен и здрав ориентиран пример: По интензивна сесија за обука на сила, треба да се формираат филаменти на актин и миозин со цел да се направи мускулот подебел и посилен. Се ослободуваат повеќе хормони како тестостерон за да се забрза регенерацијата и растот на мускулите. Слично на тренингот за издржливост, се активираат зголемени метаболички реакции, што во необучен може да доведе до зголемување на митохондриите, ензимите и протеините кои пренесуваат кислород.

Да резимираме за ова време за кое зборуваме Процеси за поправка и прилагодувањеn, на кои протеини или аминокиселини содржани во нив им се потребни како основен градежен материјал. Логично, ова ја зголемува потребата за протеини во споредба со лице кое не се занимава со спорт.

Колку протеини му се потребни на просечна личност?

За главно седечки луѓе со тежина од 70 до 90 кг, се претпоставува дневна загуба на протеини од 40 до 60 гр. (Филипс & Ван Лоон, 2011). Со цел да се спречи можниот недостаток на протеини, германското друштво за исхрана препорачува 0,8 g протеини на кг телесна тежина. Инаку, постои ризик од мускулна атрофија, односно намалување на мускулната маса поради неухранетост. Со 70 кг, тоа е 56 гр протеини на ден - количина што обично може да ја постигне секој без никакви проблеми.

Препорачаните количини се за возрасни меѓу 19 и 65 години. Со доенчиња, (мали) деца и адолесценти, знаеме дека им требаат значително поголеми количини на протеини на кг телесна тежина за раст. Сепак, треба да се забележи и дека препорачаните количини за доенчиња и возрасни на возраст од 65 години и повеќе се само проценки. Кај луѓе над 65 години, на пример, се претпоставува дека поголема потрошувачка на протеини (1,0 g/kg/ден) придонесува за подобра физичка функционалност или одржување на функцијата на мускулите.

Потребата за протеини кај еден спортист е поголема - но помалку отколку што обично се претпоставува

Иако веќе знаеме многу за тоа што може да влијае на насобирање и распаѓање на протеини, сепак не знаеме колку е големо влијанието на вежбањето врз регулирањето на протеините во организмот. Ова се должи, меѓу другото, на фактот дека треба да се направи разлика помеѓу спортот или спортот и неговите соодветни единици за обука во однос на времетраењето на оптоварувањето, интензитетот на оптоварувањето, обемот на тренингот и процентот на мускулите што се обраќаат. И тоа ќе биде само површна информација за една тренинг сесија.

Во исто време, метаболизмот кај секоја личност е единствен, така што различна продажба на протеини се постигнува од темел. Други фактори кои не треба да се потценуваат се возраста, полот, диетата, повредите, секојдневниот живот и стресот. Сепак, во принцип е невозможно да се земат предвид сите овие „нарушувачки варијабли“ во научните проценки и анализи.

Она што е сигурно е дека спортистите, поради нивната поголема физичка активност - т.е. со тренинг - во принцип постигнуваат поголем промет на протеини, а со тоа и поголеми загуби на протеини преку оштетување, поправки и прилагодувања. Поради оваа причина, сегашните препораки за исхрана на Американскиот колеџ за спортска медицина се за Спортисти на сила и издржливост на а дневно внесување протеини од 1,2-1,7 g на kg телесна тежина (Родригез, Ди Марко и Ленгли, 2009 година). Или со други зборови: спортистите на сила и издржливост треба да консумираат до двапати повеќе протеини од просечната личност!

Научен преглед од 2011 година дошол до сличен резултат.Авторите покажуваат дека спортистите на силина кои конзумирале количини на протеини од 0,86 g/kg/ден, вградувале помалку протеини во нивните тела отколку спортистите на сила кои консумирале 1,4 g/kg/Дневно снимање. Но: Покажа споредба помеѓу количините на протеини од 1,4 g/kg/ден и 2,4 g/kg/ден не забележлива разлика во синтезата на протеините (Филипс и Ван Лон, 2011).

Или со други зборови: атлетичар со сила 80 кг може да ја оптимизира својата диета со 70 гр протеини на ден. Повеќе од 100 гр протеини дневно би било подобро. Но, многу помага Не многу, барем ако надминете одредена граница. Не мора да биде повеќе од 200 гр протеини на ден, бидејќи телото повеќе не може да ги користи овие високи количини. Она што тој го прави тогаш е да го метаболизира вишокот протеин во енергија од една страна и да го излачува преку бубрезите од друга страна. Несаканите ефекти може да бидат зголемување на маснотиите и преоптоварување на бубрезите во екстремен пример.

Релативно неодамна објавената студија на Роберт В. Мортон и неговите колеги од 2018 година потврдува многу сличен резултат користејќи анализа на регресија која опфаќа вкупно 49 студии. Може да се покаже дека а Внесот на протеини до 1,62 g/kg телесна тежина може да доведе до зголемување на слободната масна маса кај спортистите на сила (Мортон и сор., 2018). Слични резултати се однесуваат и на елитните спортисти на издржливост (Тарнополски, 2004). Внесот на протеини повеќе од 1,6 g/kg/ден се чини дека не е од корист ниту за раст на мускулите ниту за зголемување на силата. За вашиот еден или за друг спортист на сила, овој резултат се чини дека е изненадувачки, бидејќи понекогаш се препорачуваат далеку поголеми количини на протеини во тренингот со тегови. Но, се чини дека екстремно високите износи не се потребни.

Но, барем: За да се искористи целосниот потенцијал за изведба, еден спортист од 80 кг треба, според најновите студии, да консумира до 130 гр протеини дневно! Оваа потреба идеално треба да биде покриена со висококвалитетни извори на протеини. Релативно едноставна мерка за ова е биолошката вредност. Ако комбинирате различни извори на протеини, како што се жито и производи од животинско потекло, протеинската вредност енормно се зголемува.

Главната работа: Според најновите студии, конечно се чини дека постои правило за внес на протеини кај спортистите. Се применува следново: 1,6 g протеин на кг телесна тежина на ден. За атлетичар од 50 кг ова би било 80 гр протеини дневно. За спортист од 100 кг, 160 гр протеини. Сепак, треба да се нагласи дека ова правило важи за спортисти во сила (на пр. Кревачи на тегови, кревачи на тегови, атлетичари или бодибилдери) и најмногу во елитни спортисти на издржливост. Во масовниот спорт, потребата за протеини е веројатно многу помала, особено затоа што нашето тело може да го прилагоди прометот на протеини за време на редовниот спорт. Ситуацијата е поинаква со дефицит на калории. Тука, потребата за протеини за конкурентни спортисти веројатно ќе биде значително над 1,6 g/kg/ден за да може оптимално да се одржи мускулната маса.

Како добивам толку големи количини на протеини секој ден?

За некој што никогаш порано не гледал диета со висока содржина на протеини, може да биде тешко да се достигнат над 100 грама протеини на ден. Ова е многу едноставно кога знаете која храна содржи многу протеини. Во просек, германските граѓани во секој случај јадат „премногу богата со протеини“. Како не-спортист, не треба да се грижите за ова.

За конкурентни спортисти, се применува поголем сет на количини на протеини, особено оние со голема телесна тежина. На врвот на листата за храна богата со протеини се посно месо/риба, кисело млеко сирење и кварк со малку маснотии, кои всушност се состојат скоро целосно од протеини. Покрај тоа, јајцата, млекото и млечните производи, оревите и мешунките како соја, леќа и грав се многу ефтини извори на протеини.

Примерите подолу се многу богати со протеини и може да се прилагодат како што сакате. Пресметајте ја телесната тежина пати 1,6 и видете колку протеин ви треба како спортист. Како рекреативен спортист, треба да пресметате повеќе пати 1,2 и како не-спортист повеќе од факторот 0,8.

Краток преглед на пресметката на барањата за протеини (пример: 70 кг телесна тежина)

Не-спортисти (70 кг): 70 * 0,8 g = 56 g протеини на ден
Рекреативни спортисти (70 кг): 70 * 1,2 = 84 гр протеини на ден
(Конкурентни) спортисти (70 кг): 70 * 1,6 = 112 g протеини на ден

Пример 1: сад со овесна каша богата со протеини

На пример, ако измешате 100 гр снегулки од овес со 250 мл млеко без маснотии, 250 гр кварк со малку маснотии и додадете 20 гр бадеми за појадок, ќе добиете околу 57 гр протеини. Ако го рафинирате ова јадење со овошје како што се банани, јаболка или суво овошје, тоа исто така станува многу послатко и покрај вредните витамини и минерали, обезбедува и многу брзо достапни јаглехидрати!

Пример 2: приготвена срдечна храна и многу протеини

Јадењата направени од мешунки и производи од животинско потекло се попријатен предлог. На пример, можете да подготвите 100 гр ориз со мала пилешка гради (200 гр.) И зеленчук на пареа во сос од кари. Ова одговара на количина на протеини од приближно 52 гр. Ако претпочитате црвена леќа наместо ориз, садот би обезбедил дури над 70 гр протеини во еден пад!

Совет: Ако во моментот не е можно да се готват или подготват главни оброци (дури ни во форма на „првични оброци“), може да се снајдете со протеински прав. Ова може да се додаде во шејкер или друга храна како каша во кое било време и да се конзумира релативно брзо, дури и ако имате само помалку апетит. Ова е особено точно веднаш по интензивна тренинг сесија, бидејќи сакате да се спротивставите на распаѓањето на протеините предизвикани од спортот што е можно побрзо. Најдобар изолиран извор на протеини е протеинот од сурутка, бидејќи има најголема биолошка вредност и е исто така лесен за варење. За максимална синтеза на мускулни протеини после тренинг, се препорачуваат количини помеѓу 20-25 g протеин од сурутка - нашиот метаболизам на протеини не може толку повеќе да се претвори во градежни блокови (Phillips & Van Loon, 2011).

Најважно: здраво лице треба да консумира најмалку 0,8 g протеини на кг телесна тежина секој ден. Од друга страна, обучен спортист за сила и издржливост, треба да ја зголеми количината на протеини до 1,6 g на kg телесна тежина. Од научна гледна точка и под нормални или здрави (изокалорични) услови, поголемиот внес на протеини (> 1,6 g/kg/ден) не носи понатамошни предности.

Без разлика дали е спорт или не - протеините постојано се собираат и распаѓаат во нашето тело

Во основа, скоро секоја клетка во нашето тело се распаѓа барем еднаш во животот и потоа треба повторно да се изгради. Ова е значаен и сосема нормален процес во нашето тело кој обезбедува наш долг опстанок.

Ако сега ги земете сите протеини заедно, на пример, маж со тежина од околу 70 кг може да распадне околу 280 гр протеини во организмот за само еден ден. Сепак, не го забележуваме ова, бидејќи нашето тело повторно го гради овој изгубен протеин во текот на денот. Логично, синтезата на протеините е повторно околу 280 g, така што ќе завршите со нула рамнотежа. Барем треба, бидејќи во спротивно ќе изгубиме драгоцена чиста маса (на пр. Мускулно или коскено ткиво).

Секоја секунда, нашето тело треба да го санира оштетувањето на клетките што не може да се избегне. Дури и ако клетката не била директно оштетена, секој протеин има фиксен животен век. Просечниот животен век на црвените крвни клетки е околу 120 дена, на пример. Клетките во желудникот и тенкото црево понекогаш не траат ниту еден ден се додека не треба да бидат „заменети“.

Во реалноста, оваа постојана конструкција и демонтирање е многу посложен процес. Толку сложено што сè уште не е можно да се дадат прецизни упатства за тоа колку протеини всушност губиме или добиеме за еден ден. Ова во голема мера зависи од нашата физичка активност и исхраната. Сè на сè, знаеме само дека во одредени периоди телото распаѓа повеќе протеини отколку што се собира повторно. Ние мора да му се спротивставиме на ова - и тоа го правиме секој ден - со додавање протеини преку нашата храна. И благодарение на бројните научни студии од последните неколку децении, сега знаеме прилично точно колку протеини се оптимални за нас.

Главната работа: човечките клетки не се дизајнирани да траат некое лице. Поради оваа причина, протеините се распаѓаат и се таложат секоја секунда. Во зависност од телесната клетка, ова може да трае со денови, недели или години. Ова го објаснува нашето основно барање на протеини од најмалку 0,8 g/kg/ден кај возрасните. Спортот и придружната обука и стимуланси на стрес, како и оштетувањето на клетките (вклучително и повредите) се поврзани со зголемен обрт на протеини. Ова ја објаснува нашата дополнителна потреба за протеини, што може да се зголеми до 1,6 g/kg/ден.

И колку протеини консумирате секој ден?

Кажете ни колку протеини консумирате секој ден и зошто! Би биле многу заинтересирани. Дали има други теми што ве интересираат за побарувањата на протеини? Или сè уште имате фундаментални прашања? Секогаш носете го - со задоволство ќе одговориме! 🙂