Техники за релаксација - Контрола на здивот - Клиника за спокојство
Контрола на здивот
„Контрола на здивот“ е едноставна, но исклучително моќна техника која ни помага да се опуштиме во време на силен стрес. За да ги зголемите ефектите, важно е да создадете ритуал при контролирање на дишењето, особено на почетокот кога тоа не е навика. Со текот на времето, ќе откриете дека вашето тело автоматски ќе прибегне кон контролирано дишење во екстремни ситуации.
Првиот чекор е да научите да дишете правилно - Како да го направиме тоа?
Адекватното дишење е познато под неколку имиња: дијафрагматско дишење или абдоминално дишење или дишење на долниот дел на стомакот. Кога длабоко дишете, воздухот што влегува низ носот целосно ги исполнува белите дробови, а долниот дел на стомакот се крева. Оваа способност е вродена и често латентна. Вежбајќи го овој начин на дишење ќе го истакнете еден од најмоќните механизми за само-заздравување на телото.
Зошто тогаш длабокото дишење за многумина од нас изгледа неприродно? Можен одговор на оваа дилема може да биде нашата култура, која честопати не наградува за инхибиција на нашите силни емоции. Од детството учиме дека девојчињата и жените мора да го ограничат својот гнев, а момчињата и мажите не смеат да плачат.
Но, што се случува кога ги задржуваме солзите или гневот, за време на интензивна конфронтација, кога игнорираме застрашувачка ситуација или кога се обидуваме да не ја покажеме својата болка? Едноставно е, несвесно го задржуваме здивот или дишеме нередовно.
Друго објаснување може да биде поврзано со сликата на телото. Рамниот стомак кој се смета за толку привлечен во нашата култура, предизвикува мажите и жените да ги контрахираат стомачните мускули. Ова значи напнатост и вознемиреност што постепено го прави површното „дишење во градите“ нормално.
Која е предноста на дијафрагматското дишење? Длабок здив ја зафаќа дијафрагмата, мускул што го ограничува ребрезниот кафез од стомакот. За време на инспирацијата, дијафрагмата се спушта, привлекувајќи ги белите дробови со нив и притискајќи ги на абдоминалните органи за да остави простор за проширување на белите дробови додека се полнат со воздух. За време на издишувањето, дијафрагмата се крева, притискајќи ги белите дробови, со што помага да се елиминира јаглерод диоксидот.
Спротивно на тоа, плиткото дишење го ограничува движењето на дијафрагмата, така што долниот дел од белите дробови никогаш не прима голема количина кислороден воздух. Ова прави да се чувствувате вознемирено.
Практична вежба:
Пронајдете удобно и тивко место за седење или легнување. Започнете со набудување на вашето дишење. Прво - дишете нормално. Сега обидете се да дишете длабоко и полека. Воздухот што влегува низ носот мора да се движи надолу до долниот дел на стомакот. Оставете стомакот целосно да отече. Сега, издишете преку устата (или носот, ако е поприродно). Наизменично нормално дишење со длабоко дишење неколку пати. Обрнете внимание на тоа како се чувствувате кога вдишувате и издишувате нормално и кога длабоко дишите.
Вежбајте дијафрагматско дишење неколку минути (на пр. 5 мин.). Не заборавајте да го опуштите стомакот!
Откако ќе ја направите горенаведената вежба неколку пати, можете да преминете на редовна контрола на дишењето.
Кога ви е пријатно со затворени очи, дишете и истовремено визуелизирајте слики, збор или фраза што ви помага да се опуштите.
Замислете дека воздухот што го дишете носи мир и смиреност на вашето тело.
Како што издишувате, замислете дека воздухот што излегува од вашето тело носи напнатост и вознемиреност.
Додека вдишувате, обидете се да ја изговорите оваа фраза: „Дишете во мир и тишина“. Кога издишувате, кажете: „Дишете напнатост и вознемиреност“.
За почетниците, доволна е контрола на здивот 10 минути. Постепено зголемувајте го времето додека вашите сесии не траат 15-20 минути.