Колку протеини навистина ви требаат супер пумпа

требаат

  • Дома
  • Спортска исхрана
  • Колку протеин навистина ви треба?
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Протеините се повеќе од само прашок во вашиот шејкер.

протеини е една од трите макронутриенти (покрај јаглени хидрати и масти) и има 4 калории на грам. Зборот доаѓа од грчкиот збор „протос“ („прв“), што укажува на приоритет на протеините во исхраната на луѓето. По варењето, протеинот се претвора во аминокиселини, основните градежни блокови на протеините. Постојат два вида на овие: 1) функционални аминокиселини кои преземаат (витални) функции, на пр. Ензими и 2) структурни аминокиселини кои се потребни на пр. За формирање на мускули.

Мускулното ткиво постојано се гради и се распаѓа. Значи, протеините не само што ја поддржуваат таложењето, туку и го намалуваат распаѓањето. Доколку нема доволно протеини во телото, телото ги разградува мускулите во одредени региони со цел да изгради други. На пример, ако јадете многу протеини во деновите на нозете, но не и во деновите на градите, телото ги распаѓа мускулите на нозете со цел да ги собере оние во градите! Ова е особено важно кога држите диета, бидејќи имате дефицит на калории и вашето тело генерално нема доволно енергија за да ги задржи сите процеси. Мускулите брзо се распаѓаат на нивните компоненти (не е добро).

Во оваа статија ќе научите како да ги одредите вашите индивидуални потреби.

Преглед на содржини

Колку протеини дневно се оптимални?

Повеќе протеини се генерално подобри, но над одредена количина доаѓа на штета на јаглехидрати и масти. Сакате да останете во рамките на буџетот за калории за да не се здебелите премногу. Затоа треба да бидеме свесни за долната граница и оптималното внесување на дневни протеини.

Јавните ресурси, како што се сојузната влада или владата на Соединетите држави, честопати даваат многу конзервативни препораки за оптимално количество протеини. Една студија во САД покажа дека препорачаната количина на ФДА од 0,8 g/kg протеин на ден е премалку и треба да се зголеми на 1,2 - 1,6 g/kg. Препораките на Германското друштво за исхрана за дневна количина протеини за возрасен исто така се 0,8g/kg телесна тежина.

За маж од 80 килограми тоа е 64гр, за жена од 50 килограми 40гр протеини. Ова може да работи за не-спортисти, иако не сум сигурен дали повеќе протеини не се поздрави. Но за било кој Вид на спорт е тоа премалку .

Значи, ова е долната граница.

Оптималната количина на дневна потрошувачка на протеини, сепак, зависи од повеќе фактори отколку од тоа дали вежбате или не. Исто така Спорт, твојот Возраст, пол а твојот цели се клучни. Кога држите диета ви треба малку повеќе протеини, кога „градите“ ви треба малку помалку. Се чини дека повеќе протеини ги прават диетите поуспешни. Едно истражување открило дека> 25% од калориите од протеините добиваат повеќе мускули и губат повеќе маснотии отколку што прават совршена толпа до тебе. Но, тоа не мора да биде совршено, оптимално е доволно.

Па сега дојдовме до оптимална количина и со тоа одговорот на прашањето за кој се работи овој напис.

На Оптималното количество протеини е 1,5-2,2 g/kg телесна тежина на ден со долна граница од 120g . Долната граница произлегува од проблемот што препораките засновани на телесната тежина работат во просек, но не за многу лесни или тешки луѓе. Womanена од 45 кг добива само 100 гр протеини на ден со 2,2 g/kg, што не е оптимално. Особено не кога оваа жена се обидува да изгуби тежина.

Не е многу паметно да ги консумирате сите ваши протеински потреби во еден оброк. Кога зборуваме за оптимална потреба, мора да зборуваме и за оптимална дистрибуција Да се ​​грижиш. Како што реков претходно, телото е постојано во анаболна и катаболна состојба. Мускулите постојано се градат нагоре и надолу. Но, за да се одржи распаѓањето на мускулите што е можно пониско, ни треба постојано снабдување со протеини.

Но, стискање грам пилешки гради во образите секоја минута не е многу практично. Затоа, препораката е да се јаде рамномерна количина протеини на секои 3-5 часа. Ако сакате тоа да биде уште поконкретно, може да земете малку повеќе околу обуката.

Студија на Мамероу и сор., Во која е прикажано дека дистрибуцијата на внес на протеини во текот на денот стимулира повеќе градење на мускулите (лево)

Пример за човек од 80 килограми со потреба од

175 гр на ден изгледа вака:

    • 8 часот наутро, појадок: 40гр
    • 12 часот напладне, ручек: 40гр
    • 16 часот, Ужина/Пред тренинг: 40гр
    • 18 часот, пери-тренинг (за време на тренинг: 15 гр.)
  • 21 часот, вечера: 40гр

Се разбира, тоа не е поставено во камен. Еден грам помалку тука или повеќе не прави никаква разлика.

Колку протеини може да внесе организмот? Бесконечно секако! Има само ограничување на тоа колку може да се претвори во мускул и над тоа ограничување ќе се претвори во маснотија. Оваа граница е ваша Буџет на калории . Не е важно дали вишокот калории доаѓа од протеини, јаглехидрати или масти.

Постои ограничување на ефективноста на протеините по оброк што е на прибл. 40гр лаги. Ако јадете повеќе и останете во рамнотежата на калориите, телото едноставно излачува (пиша) вишок протеин. Но, за да се изгради мускул, секогаш сакате еден мал вишок на протеини во организмот. Инаку, нема достапен материјал за формирање на ново мускулно ткиво. Овој вишок е веќе вклучен во препораката.

Дали треба да консумирам протеини веднаш по тренингот?

Како вистински Бро, секако дека треба да го мешате протеинскиот шејк под туш. Најдобро е да ја измешате водата за туширање со прав од сурутка и да пиете веднаш.

Протеинот после тренинг е всушност паметна идеја, но сè додека јадете нешто (што содржи протеин) 30-60 минути по тренингот, придобивката е релативно мала. Во мета-студија (резиме на сите студии на одредено прашање, така да се каже) се покажа дека имате малку повеќе слобода на работа после обуката. Предуслов е да сте јаделе најмалку 4 часа пред тренинг и да не тренирате на празен стомак. Како и да е, не би ве советувал да го сторите тоа.

Постојат две причини да консумирате протеини после тренингот: 1) Да се ​​стимулира она што е познато како синтеза на мускулни протеини (градење на мускули) и 2) да се запре распаѓањето на мускулите. За првиот зборува за да потрае малку повеќе време, за вториот протеинскиот шејк зборува под туш (ве молам, разберете како шега и немојте да го правите тоа).

Во однос на точната количина, истражувањето е како што следува: 40g протеини после тренинг имаат подобар ефект од 20g. Сепак, се чини дека е уште поефикасно да се консумираат протеини околу 30 минути ПРЕД тренинг, бидејќи и на најбрзиот протеин му се потребни најмалку 30 минути за да ги пренесе аминокиселините од дигестивниот тракт во крвотокот.

Но, паметните лисици сега се прашуваат „дали не треба вистинската количина да зависи од телесната тежина или мускулната маса?“. И одговорот е: да! 0,3-0,5 g/kg телесна тежина Протеинот после тренинг е оптимален. Доволно забавно, оптималната количина за просечна тежина паѓа во опсег од 20-40g;-).

Патем, можеме да одговориме на прашањето "дали треба да јадам протеини пред спиење?" исто така лекувајте. Бидејќи статијата „Спиењето ве прави секси“ и проповедаше во другите, треба да спиете барем 7-9 часа ноќе. Ова исто така значи дека го „кршите“ правилото за јадење протеини на секои 3-5 часа. Решението за овој проблем е Казеин, протеински прав кој се вари многу бавно. Месото е исто така можно, се разбира, но казеинот има предност да обезбедува протеини со часови. Ова всушност доведува до повеќе градење на мускулите .

Важно е од која храна доаѓа протеинот?

Да Изворот на протеини е важен од две причини: 1) Имајте го животно Извори на протеини подобар профил на аминокиселина и затоа се со повисок квалитет и 2) влијае на Брзина на снимање ефектот врз градењето на мускулите.

Протеинот од сурутка, на пример, се апсорбира многу брзо од телото, особено хидролизираната сурутка, и со тоа има поголем ефект врз градење на мускулите отколку на пр. Казеин.

Студија за испитување на влијанието на казеинот врз синтезата на протеините во мускулите (градење на мускули). Се покажа дека протеинот од сурутка е подобар од казеинот. Тоа не значи дека казеинот е неефикасен.

Исто така е препорачливо Јадете малку или без маснотии после вежбање, бидејќи ова го забавува варењето, а со тоа и апсорпцијата на протеините.

Anивотинските производи се подобар извор на протеини,како хербални производи. Дали тоа значи дека како веган не можете да бидете апсолутно искинати и уништени? Не! Но, факт е дека производи од животинско потекло имаат подобар профил на аминокиселини. Ова вклучува месо, риба, јајца, млеко и целата храна направена од нив. Посната храна е поефикасна по тренингот, поради недостатоците на содржината на маснотии, дискутирани претходно.

јаглехидрати скоро секогаш имаат мала количина протеини. На пример, 100g тестенини имаат 25g јаглени хидрати, 1g маснотии и 5g протеини. Како што реков, ова се инфериорни растителни протеини. Никој не повредува, но има смисла да се осигураме дека повеќето протеини доаѓаат од животински извори. Значи оптималното количество протеини зависи и од тоа колку доаѓа од квалитативни извори.

Кои се добри вегетаријански/вегански извори на протеини?

Ние веќе споменавме вегетаријанство и веганство и не сакам да го напуштам написот без да ги разгледам овие форми на исхрана. Ако не јадете производи од животинско потекло или месо, ништо не е изгубено, но ќе треба да обрнете повеќе внимание на вашата исхрана за да ја добиете потребната количина протеини.