Колку протеини секој ден - гигантска мета-анализа дава одговори!
Како аспирант спортист, многу брзо учите дека во светот на боди-билдинг релативно ретко постои консензус на мислење. Ако сте навикнати од други спортови да има договор за одредени постапки и сите спортисти да се однесуваат според идентични обрасци, светот на тренингот со тегови повторно е надвор од границите. Дури и најосновните принципи доведуваат до огромни дебати во кои камповите продолжуваат да се градат и да се натпреваруваат едни со други. Не е изненадувачки, дури и со количината на протеини што треба да се користи на дневна основа, со децении се пронајдени малку натпревари. Тековната мета-анализа сега може да обезбеди јасност.
Атлетичарите и бодибилдерите користат протеини во прав за соодветно да ги покријат своите дневни потреби од протеини уште од 1950-тите. Веројатно првиот човек што популарната пудра ја направи социјално прифатлива беше Ирвинг Johnонсон од Чикаго, кој подоцна се пресели во Беверли Хилс и го смени своето име во Рео Х. Блер.
Не му требаше долго на бизнисменот да се спушти во протеински прав и пари - и тој не го стори тоа сам. Постојат гласини за женска посета на неговата куќа каде што дамите го напуштиле имотот со облак протеински прав. Прашање е дали овие гласини се точни.
Но, факт е дека беше поставен камен-темелникот за денешната индустрија за додатоци. Гигантите од индустријата го почувствуваа бизнисот и скокнаа на возот што го активираше Рео. Од овој момент, Боб Хофман, Пири Радер и eо Вајдер започнаа со производство на протеини во прав.
Спротивно на она што може да мислите, не беше пудрата на Вајдер која стана хит на бокс-офисот, туку на Боб Хофман. Крстен со името „Хи-протеин“ се состоеше од соја, која ретко кој бодибилдер би сакал да ја најде во протеинскиот прав деновиве.
Потекло на препораките
Хофман и неговите колеги беа бескрупулозни трговци и го преплавија пазарот со написи што се состоеја од препораки за оптимална потрошувачка на протеини. Дневно треба да се јадат вкупно шест оброци со висока содржина на протеини, секој дополнет со шејк за протеини во прав.
Витките мажи беа советувани да пијат галон млеко на ден, што секако мораше да се меша со огромна количина прав за да се наметне зголемување.
На секој кревач на тегови исто така му беше кажано дека е од суштинско значење да имате термос полн со протеини за да спречите губење на мускул додека сте на работа. За да биде на безбедна страна, Хофман понуди и протеински таблети покрај својот прав, кои исто така беа многу рекламирани.
Немаше специфични препораки за количината на дневни протеини. Општиот тенор беше „многу“. Чудно е доволно, но ова гледиште е сè уште во мислите на многу спортисти до ден-денес.
Иако постои и другата страна која е цврсто убедена дека со 0,8 грама на килограм телесна тежина - како спортист, имајте предвид - тие целосно ги покриваат нивните потреби, но нема единствена препорака.
Денес може да се прогласи за конфузија. Еден канадски научник за обука од Универзитетот Мекмастер ги објави најновите резултати од неговата мета-анализа, кои даваат одговор на прашањето што останува неодговорено повеќе од 60 години.
Не мора да биде целосна конзерва ако сакате да градите мускули.
Мета-анализа
Научникот Роберт Мортон беше незадоволен од студиите и мета-анализите достапни до сега за внесот на протеини. Имаше малку согласност затоа што ретко кој дизајн на студијата беше идентичен со другиот и не беше спроведена униформа истрага.
Испитаниците имале различни возрасти, различни искуства за обука, различни количини на потрошени протеини или различни извори на протеини.
Мортон, сепак, не беше заинтересиран да испитува постари предмети или да додава други додатоци во исхраната. Тој беше само заинтересиран за улогата што ја играат протеините кај луѓето кои се движат со големи тежини. По обемното пребарување, тој можеше да филтрира вкупно 49 студии кои испитале 1863 мажи и жени со цел да ги спореди резултатите.
наоди
Сите студии беа извршени на испитаници кои имале искуство со обука помеѓу шест и 52 недели. Некои користеа додатоци на протеини, други протеините ги добиваа од целата храна. Содржината на протеини по оброк варира помеѓу 5 и 44 грама.
Мортон успеа да види јасна врска помеѓу вкупната потрошувачка на протеини и чистата маса. Покрај тоа, додавањето на протеини доведе до зголемена изведба на максимална сила и зголемување на мускулниот волумен.
Нема големи изненадувања ако веќе сте погледнале како функционираат протеините. Но, она што е од голема важност е уште едно откритие што истражувачот можеше да го направи.
Ако атлетичар во сила внесе повеќе од 1,62 грама на килограм телесна тежина, нема други придобивки за развој на чиста маса. Со својата мета-анализа, Мортон ја покажува рамката во која мора да се движи внесот на протеини. Во исто време, тој доаѓа до заклучок дека препораката од само 0,8 грама на килограм телесна тежина е премалку за успешен развој на мускулите.
препораки
Значи, ако се движите со големи тежини, не треба да ги следите препораките што се однесуваат на просечен граѓанин. Врз основа на мета-анализата на Роберт Мортон, слаткото место е внес од 1,62 грама на килограм телесна тежина:
- 100 грама на ден за спортист од 62 килограми
- 147 грама на ден за спортист од 90 килограми
- 166 грама на ден за спортист од 100 килограми
Овие количини значително се разликуваат од препораките што Хофман и Вејдер се обидоа да ги следат, но според сегашната наука тие се доволни за да се промовира раст на мускулите.
Ако сакате да ја смирите совеста или да создадете поголемо чувство на ситост, секако можете да користите поголеми количини на протеини, но не треба да очекувате никаква понатамошна предност во однос на градење на мускулите, ако верувате во резултатите од мета-анализата дискутирана тука.
Се чини дека потрагата по точна препорака за дневно внесување протеини заврши. Преку огромна анализа на вкупно 49 студии, канадски спортски научник успеа да утврди оптимален внес од 1,62 грама на килограм телесна тежина. Значи, не се потребни превисоки количини за да се активира раст на мускулите. Покрај тоа, тој, исто така, покренува загриженост дека не треба да се следат препораките на компаниите за исхрана бидејќи тие се несоодветни за спортистите.