Колку протеини треба да консумирам; Блог на ВитаКлуб
Вежби за боди-билдинг и фитнес
Колку протеини треба да консумирам?
„Јадете 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден“.
Ова е основната основа поставена од заедницата за боди-билдинг како репер за раст на мускулите. Во последните неколку години, некои бодибилдери почнаа да ја креваат шипката, трошејќи многу повеќе протеини отколку што е препорачано. Некои дури и земаат 3 пати повеќе.
Веројатно се прашувате дали зголемувањето на внесот на протеини над основната препорака произведува поголеми придобивки во мускулната маса? Да и не.
Консумирање на доволно протеини е задолжително за раст, а доколку консумирате повеќе од 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина, тоа дефинитивно ќе ги покрие вашите потреби, осигурувајќи се дека нема да успеете. Сепак, едноставно внесување поголема количина не е толку добро како цицилизирање на внесот на протеини.
Следно ќе објаснам како да се менува внесот на протеини- повеќе на некои денови, помалку на други. Овој тип на „протеински велосипедизам“ е одличен начин за стимулирање на задржување на протеини и зголемен раст на мускулите.
Основи на внес на протеини
Земете како основа количина од 2,2 грама на килограм телесна тежина дневно. Овој внес е многу ефикасен во поддршката на мускулниот раст за бодибилдерите кои интензивно тренираат. Кога јадете најмалку 2,2 грама протеини на килограм (200 грама протеини за бодибилдер од 90 кг), обезбедете му на вашето тело доволно протеини за враќање и обнова на мускулното ткиво кое е оштетено со обука.
Кога обновувате и поправате, резултатот е очигледен - зголемете се. Во зависност од целта - да ја зголемите мускулната маса, диета за натпревар или ако паузирате неколку недели од тренинг - треба да се стремите да ги следите основните препораки. Исклучок е кога ги следите правилата за протеински велосипедизам објаснети во овој напис.
Колку е премногу?
Ако мислите дека ви требаат 4,4 грама протеини на килограм, би консумирале 400 грама протеини на ден ако имате 90 кг. Ова значи многу пилешко, свинско, говедско или многу јајца. Ако се потпрете на протеинските прашоци, ова би значело многу порции.
Мислам дека ваквата дневна потрошувачка на протеини е прекумерна, иако е вообичаена меѓу многу професионални бодибилдери денес. НЕ го препорачувам ова затоа што практиката покажува лошо разбирање за тоа како растат мускулите. Растот зависи од доволен внес на протеини - не е преоптоварен - и е во корелација со внесот на јаглени хидрати.
Правилната комбинација на јаглени хидрати и протеини има тенденција да фаворизира подобра состојба на градење на мускулите отколку диета преоптоварена со протеини и ниска јаглени хидрати. Во случај на многу висок внес на протеини, внесување мала количина јаглехидрати може да спречи мускулите да растат оптимално.
Покрај тоа, постои ограничување на кое телото може да расте, без оглед колку се трошат протеини. Верувам дека 4,4 грама протеини за килограм е многу поголем од прагот на раст на секој бодибилдер.
Колку малку е премногу?
П.В. Лимон, доктор по физиологија, еден од најреномираните истражувачи во областа на протеините, честопати велеше дека градењето мускули се одвива со просечна потрошувачка од 1,5 грама протеини на килограм на ден 90 кг бодибилдер).
Ако консумирате помалку од тоа дневно, веројатно нема да имате значителни придобивки. Иако 160 грама може да бидат доволни за бодибилдер од 90 кг, препорачуваме да консумирате околу 200 грама за лице со ваква тежина што тренира, за да бидете сигурни дека сте на вистинскиот пат.
Како да циклус протеини
Најдобриот одговор на прашањето колку протеини треба да се консумираат дневно може да му пркоси на здравиот разум. Иако ќе добиете одлични резултати со конзумирање на 2,2 грама протеини на килограм, може да добиете уште подобри резултати со внесување велосипед од протеини. Еве програма за протеински велосипедизам што можете да ја следите во период од 14 дена.
Прва фаза
За 5 дена, јадете помалку од вообичаеното. Спротивно на популарното верување, бодибилдер нема да исчезне преку ноќ ако јаде малку помалку протеини (1,5-1,8 грама на килограм; видете ја табелата подолу (Програма за велосипедизам на протеини). Всушност, телото реагира на почетокот со забавување на метаболизмот за да се намали загубата на протеини. Во суштина, кога јадете помалку протеини, вашето тело брзо ќе се адаптира и ќе ја забави брзината со која се уништува протеинот. Забавувањето на деградацијата на протеините е класичен антикатаболен ефект. Антикатаболизмот или „заштитата на мускулите“ е половина од битката за одржување на мускулниот раст.
Во теорија, ако можете да предизвикате насочена анти-катаболна состојба, ќе пораснете како плевел. Привременото намалување на внесот на протеини поттикнува силна состојба на зачувување на мускулите.
Втората фаза
По 5 дена, зголемете го внесот на протеини. Во првата фаза, намалениот внес на протеини предизвика ослободување на ензими да предизвика антикатаболизам. Сега, по 5 дена намален внес на протеини, сменете ги брзините. Дополнителниот протеин, во присуство на ензими кои го инцестираат неговото уништување, може да предизвика „претекнување“ на протеинот во мускулите.
Исто така, промената на внесот на протеини од помалку на повеќе предизвикува силно зголемување на синтезата на протеините, зголемување на мускулното ткиво.Во втората фаза, консумирајте 3,3-3,8 грама протеини на килограм секој ден (види табела). Чувајте ја оваа потрошувачка 9 дена. Доволно е да се влезе во хиперанаболична состојба, ензимска средина поволна за реконструкција.
На крајот
Ако сакате да пробате протеински велосипедизам, следете ги упатствата во табелата. Кога не велосипедизам протеини, фокусирајте се на златното правило: 1 грам протеини на килободи дневно.
ПРОГРАМА НА ПРОТЕИНСКИ ЦИКЛИНГ