Колку протеини треба да консумираме дневно
Протеините се многу важни. Ако не добиеме доволна количина од исхраната, нашето здравје и составот на телото страдаат. Сепак, постојат многу различни мислења за количината на протеини што всушност ни требаат. Повеќето организации за исхрана препорачуваат прилично низок внес на протеини.
„Протеинот е крал“ - д-р Спенсер Надолски
Референтниот внес на храна е 0,8 гр. на протеини по кг. телесна тежина (1).
Ова се количините (2, 3):
• 56 гр. на ден за седентарен човек.
• 46 гр. на ден за седечка жена.
Иако оваа мала количина може да биде доволна за да се спречи недостаток, студиите покажуваат дека не е доволна за да се обезбеди здравје и оптимален состав на телото. Се чини дека за секоја индивидуа, оптималното количество протеини зависи од многу фактори: ниво на активност, возраст, мускулна маса, физички цели и тековно здравје. Значи, колку протеини се оптимални и колку треба да ги земете предвид факторите на животниот стил, како што се тежината, развојот на мускулната маса и нивото на активност?
Протеини - што се тие и зошто се грижиме?
Протеините се главните градежни блокови на телото. Тие се користат за составување на мускули, тетиви, органи и кожа. Тие се користат и за ензими, хормони, невротрансмитери и разни мали молекули кои служат важни функции. Без протеини, животот каков што го знаеме не би бил возможен. Протеините се направени од помали молекули наречени аминокиселини, кои се поврзани заедно како монистра на конец. Врзаните аминокиселини формираат долг ланец на протеини, кои потоа се затегнуваат во сложени форми. Некои од овие аминокиселини можат да бидат произведени од телото, додека други мора да се добијат од исхраната. Оние што не можеме да ги произведеме и кои треба да ги добиеме од исхраната се нарекуваат „есенцијални“ аминокиселини. Протеинот не значи само квантитет, туку и квалитет.
Општо земено, животинските протеини ги обезбедуваат сите неопходни аминокиселини во соодветен сооднос за да ги искористиме во целост (има смисла бидејќи животинските ткива се слични на нашите). Ако јадеме производи од животинско потекло (како месо, риба, јајца или млеко) секој ден, тогаш веројатно имаме добар внес на протеини. Но, ако не, малку потешко е да се добијат сите неопходни протеини и аминокиселини што им се потребни на нашите тела (добра статија на оваа тема тука http://www.nomeatathlete.com/ Where-vegetarians-get-protein/ ) Повеќето луѓе навистина не им требаат протеински додатоци, но тие можат да бидат корисни за спортисти и бодибилдери.
Заклучок: протеините се структурни молекули составени од аминокиселини, од кои многу не може да ги произведе нашето тело. Imalивотинските производи обично содржат многу протеини, со сите потребни есенцијални аминокиселини.
Протеините можат да ви помогнат да изгубите тежина (и да спречите зголемување на телесната тежина)
Протеините се многу важни кога станува збор за слабеење. Како што знаеме, за да изгубиме тежина треба да трошиме помалку калории отколку што согоруваме. Внесот на протеини може да ни помогне во овој поглед, со зголемување на метаболичката стапка (влегуваат калории) и со намалување на апетитот (калории што оставаат). Ова е поддржано од науката (4). Откриено е дека протеините што сочинуваат околу 25-30% од калориите го стимулираат метаболизмот за 80-100 калории на ден, во споредба со диетите со помала содржина на протеини (5, 6, 7).
Но, веројатно најважниот придонес на протеините во слабеењето е нивната способност да го намалат апетитот и да создадат спонтано намалување на внесот на калории. Протеините се многу пополнети од мастите и јаглехидратите (8, 9). Во една студија на дебели мажи, протеините кои сочинуваат 25% од калориите ја зголемуваат ситоста, преполовувајќи го апетитот за ужина доцна во ноќта и опсесивни мисли за јадење за 60% (10). Во друга студија, жените кои го зголемиле внесот на протеини за 30% од своите калории, на крајот потрошиле 441 калории помалку на ден. Ослабеа и 5 кг. за 12 недели, само со додавање на повеќе протеини во исхраната (11).
Но, протеините не само што помагаат при слабеење, туку можат да спречат и зголемување на телесната тежина. Во една студија, само умерено поголемо внесување протеини за 15% - 18% од калориите ја намалија количината на маснотии што луѓето ја враќаат откако изгубија 50% (12).
Голем внес на протеини помага и во градењето и одржувањето на мускулната маса (видете подолу), согорувајќи мала количина калории цело време. Со поголем внес на протеини, ќе биде многу полесно да се следи секоја диета за слабеење (високо-јаглени хидрати, малку хидрати) што ќе избереме да ја следиме.
Според овие студии, внесот на протеини што претставува 30% од калориите е оптимален за слабеење. Ова значи до 150 гр. на ден за некој што држи диета од 2000 калории. Може да се пресмета со множење на внесот на калории со 0,075.
Заклучок: внесот на протеини што претставува 30% од калориите се чини дека е оптимален за слабеење. Ја стимулира метаболичката стапка и произведува спонтано намалување на внесот на калории.
Поголема количина на протеини може да ни помогне да добиеме мускулна маса и сила
Мускулите се состојат претежно од протеини. Како и кај повеќето ткива во телото и мускулите се динамични и се во постојана реконструкција. За да се добие мускулна маса, телото мора да синтетизира повеќе мускулни протеини отколку што се распаѓа. Со други зборови, треба да има нето позитивно рамнотежа на протеините (често се нарекува азотна рамнотежа бидејќи протеините содржат многу азот) во телото. Затоа, луѓето кои сакаат да имаат голема мускулна маса ќе мора да консумираат зголемена количина протеини (и секако да креваат тешки работи). Добро е документирано дека поголемиот внес на протеини помага во градење на мускулна маса и сила (13). Исто така, луѓето кои сакаат да ја одржат стекнатата мускулна маса треба да го зголемат внесот на протеини кога ќе ги изгубат телесните масти, бидејќи големиот внес на протеини може да помогне во спречување на губење на мускулната маса што обично се случува кога држиме диета (14, 15 ).
Кога станува збор за мускулната маса, студиите обично не анализираат процент на калории, туку грамови протеини по единица телесна тежина, дневно (килограми). Честа препорака за добивање мускулна маса е 2,2 гр. на протеини по килограм телесна тежина. Многу студии се обидоа да утврдат оптимално количество протеини за да се добие мускулна маса и многу од нив дојдоа до различни заклучоци. Некои студии покажуваат дека над 1,5 гр. по кг. не донесе никаква корист (16), додека други откриле дека внесот е малку поголем од 2,2 гр. на протеини по кг. е оптимален (17). Иако е тешко да се има точната бројка поради контрадикторните резултати од студиите, 1,5-2,2 гр. (повеќе или помалку) на кг. телесната тежина се чини дека е разумна проценка. Ако имате многу масно ткиво, тогаш е добра идеја да користите или тежина без маснотии или посакувана тежина, наместо вкупната телесна тежина, бидејќи особено тежината без маснотии ја одредува количината на протеини што ни се потребни.
Заклучок: важно е да консумираме доволно протеини ако сакаме да добиеме/или да ја одржиме мускулната маса. Повеќето студии сугерираат дека 1,5-2,2 гр. по кг. доволно е телесна маса без маснотии.
Други околности што можат да ја зголемат потребата за протеини
Без оглед на мускулната маса и физичката цел, на луѓето кои се физички активни им требаат повеќе протеини отколку на луѓето кои се седечки. Ако имате физички напорна работа, пешачите многу, трчате, пливате, вежбате или вежбате, тогаш ви требаат повеќе протеини. И на спортистите за издржливост им треба малку повеќе протеини, околу 1,2-1,4 гр. по кг. (18, 19).
На постарите лица им е потребна и зголемена количина протеини, до 50% повеќе од РДА или 0,45-0,6 гр. на килограм телесна тежина (20, 21). Ова може да спречи остеопороза и саркопенија (намалена мускулна маса), и двете се важни проблеми за постарите лица. Луѓето кои се опоравуваат од повреди може да имаат потреба и од повеќе протеини (22).
Заклучок: побарувачката за протеини е значително зголемена и за луѓето кои се физички активни и за постарите лица или за оние кои се опоравуваат откако претрпеле повреди.
Протеинот има негативно влијание врз здравјето?
Протеините се погрешно обвинети за низа здравствени проблеми. Речено е дека диетата заснована на голем внес на протеини може да предизвика оштетување на бубрезите и остеопороза. Сепак, ова тврдење не е поддржано од науката. Иако ограничувањето на протеините е корисно за луѓето со веќе постоечки проблеми со бубрезите, никогаш не е докажано дека протеините можат да бидат штетни за бубрезите кај здрави луѓе (23, 24). Всушност, поголемиот внес на протеини го намалува крвниот притисок и помага во борбата против дијабетесот - два главни фактори на ризик за заболување на бубрезите (25, 26). Доколку протеините имаат негативни ефекти врз функцијата на бубрезите (што никогаш не е покажано), тогаш тие се компензираат со позитивни ефекти врз факторите на ризик.
Протеините исто така се обвинети за предизвикување остеопороза, што е чудно затоа што сегашните студии покажуваат дека протеините можат да помогнат во спречување на остеопороза (27, 28). Општо, нема докази дека разумниот внес на протеини има негативни ефекти кај здрави луѓе.
Заклучок: протеините немаат негативни ефекти врз функцијата на бубрезите кај здрави луѓе, а студиите откриле дека тие доведуваат до подобрување на здравјето на коските.
Како да внесувате доволно протеини во вашата исхрана
Најдобри извори на протеини се месото, рибата, јајцата и млечните производи. Тие ги содржат сите есенцијални аминокиселини што му се потребни на нашето тело. Постојат и некои растенија богати со протеини, како што се киноа, зеленчук и кикирики. Ова, рече, не мислам дека повеќето луѓе треба да гледаат на внесот на протеини. Ако сте здрави и сакате да останете на тој начин, тогаш јадењето квалитетен протеин во повеќето оброци (заедно со хранливите растителни производи) треба да го стави внесот во оптимален опсег.
Што всушност значи „грамови протеини“
Ова е вообичаено недоразбирање. Кога велам „грамови протеини“, мислам на грамови макронутриенти во протеини, а не грамови протеини во храна како месо или јајца. Еден дел од говедско месо тежи 226 грама, но содржи само 61 грам. на протеини. Големо јајце има 46 гр., Но, содржи само 6 гр. на протеини.
Што е потрошувачка за обична личност?
Ако имате нормална тежина, не кревајте тегови и не вежбате многу, тогаш разумната количина би била 0,8-1,3 гр. по кг.
т.е.
• 56-91 гр. на ден за обичен човек.
• 46-75 гр. на ден за обична жена.
Сепак, имајќи предвид дека нема докази за негативни ефекти, но значителни докази за придобивки, мислам дека е подобро за повеќето луѓе да консумираат повеќе протеини отколку помалку.
Преведено од Патриша Дејвид по колку протеини на ден, со согласност на авторот.
Можете да коментирате користејќи ја сметката на страницата, од ФБ, Твитер или Гугл или како посетител (без регистрација). За посетителите, коментарите се умерени (одобрени од администраторот).