Колку протеини ви требаат дневно и како да ги добиете
Преглед
Протеините се основните елементи на секоја клетка во телото, кои се наоѓаат во кожата, мускулите, органите, жлездите и телесните течности, освен во жолчката и урината.
Овие основни макронутриенти придонесуваат за регенерација на клетките, развој на мускулна маса, одржување на здравјето на срцето и зајакнување на имунолошкиот систем.
Оптималниот дневен внес на протеини е основа на целосна здравствена состојба.
Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.
Содржина на статијата
Важноста на протеините во телото
Протеините се дел од класата на хранливи состојки составени од аминокиселини, мали молекули составени од атоми на јаглерод, водород, кислород и азот. Овие атоми формираат различни хемиски синџири, кои доведуваат до различни видови на аминокиселини. Некои од аминокиселините се неопходни, бидејќи тие не можат да бидат произведени од црниот дроб во присуство на потребните хемикалии, па затоа мора да доаѓаат од храна.
Протеините имаат различни и важни функции во организмот. Тие се одговорни за растот и одржувањето на сите клетки и анатомски структури, како што се коските, мускулите, крвта, влакната или клетките на кожата.
Протеините се исто така главни компоненти на ензимите, а вторите олеснуваат многу хемиски реакции на организмот (како варење, на пример). Протеините се користат и во производството на хормони (инсулин, тироидни хормони, естроген и тестостерон).
Кога консумираната храна го обезбедува организмот со протеини, стомакот лачи гастричен сок, со што започнува процесот на метаболизирање на хемиските структури. Варењето продолжува во тенкото црево, каде што главно се распаѓаат протеините. Конечно, протеините се трансформираат во нивната основна структура на аминокиселини, така што тие можат да се апсорбираат во цревата и крвотокот. Оттука, тие се транспортираат до црниот дроб, каде што се регулира употребата на аминокиселини.
Потребен дневен внес на протеини
Експертите велат дека потребата за протеини се разликува во зависност од возраста, полот и тежината. Womenените на возраст помеѓу 19 и 50 години имаат потреба од околу 45-50 грама протеини на ден. Идните мајки и доилките треба да го надополнат дневниот внес на протеини за околу 15% - 20%.
На мажите им е потребна поголема дневна доза на протеини, околу 56 грама, бидејќи машкото тело има поголема мускулна маса, одржувана од овие макроелементи. Од друга страна, пациентите со дијагностицирана болест на бубрезите треба да го ограничат внесот на протеини за да спречат можни компликации.
Урамнотежената исхрана треба да вклучува 2-3 порции чист протеин дневно. Оние од животински извори имаат голема содржина на заситени масти, па затоа нивниот внес треба да биде умерен.
Посниот протеин доаѓа од пилешко, говедско, риба и мисирка варен без маснотии, парен, печен или на скара. Грав и масло од овошје се извори на зеленчук кои се состојат од протеини, заедно со киноа или каша.
Обезмастените млечни производи се исто така многу добри извори на протеини, како што се јогурт, телемеа сирење или млеко.
Извори на протеини од храна
Протеините можат да стигнат до телото од два различни извори
- извори на зеленчук соја, мрсно овошје, грав и сл.;
- животински извори месо, млечни производи и јајца;
Со исклучок на сојата, само протеините од животински извори ги содржат сите есенцијални аминокиселини во доволни количини. Луѓето кои не консумираат храна од животинско потекло можат да обезбедат оптимален внес на протеини од различни растителни извори.
црвено месо
Свинското, говедско или јагнешко месо е многу богато со протеини, но јадењето во големи количини може да доведе до опасна промена на нивото на холестерол во организмот. Затоа, нутриционистите препорачуваат избор на посни делови (со што помалку маснотии), отстранување на кожата пред консумација и подготовка со печење и вриење, без масло и путер.
Здрава храна што ви помага да добиете тежина
Како ви помагаат фармацевтите кога се соочувате со здравствен проблем?
Црвеното месо треба да се сервира во умерени делови (не поголемо од големината на пакетче книги), обезбедувајќи околу 21 грам протеини.
Живина и јајца
Друг одличен извор на протеини е живината и мисирката, без кожа и диетална. Внесот на протеини за дел од 84 грама е 31 грам, повеќе од половина од дневната потреба.
Јајце обезбедува околу 6 грама протеини. Додека здравите луѓе можат да јадат јајца без ограничувања, пациентите со дијагностицирана срцева болест или дијабетес не треба да надминуваат 3 порции жолчки од јајце неделно (дозволени се 3 белки).
Рибино месо
Покрај значајната количина на протеини, рибиното месо е богато и со омега 3 есенцијални киселини, хранливи состојки кои го штитат срцето. Порција лосос од 84 грама содржи околу 17 грама протеини.
Други видови рибино месо богато со овие хранливи материи се туна, сардини и пастрмка. Нутриционистите препорачуваат околу 4 порции рибино месо и морска храна неделно, во урамнотежена исхрана.
Протеините исто така може да се земат во голем број од млечни производи. Чаша обезмастено млеко содржи до 8 грама протеини, а истиот дел од грчки јогурт обезбедува 18-20 грама протеини, двојно повеќе од обичниот јогурт.
Специјалисти препорачуваат три порции обезмастено млеко на ден за да се надополни дневната потреба од есенцијални протеини.
Соја
Сите производи од соја, од грав до тофу сирење или млеко од соја, се богати извори на растителни протеини. Чаша зготвена соја содржи повеќе протеини отколку стек, на пример (29 грама). Чаша млеко од соја е еднаква на содржината на протеини во иста количина на кравјо млеко.
Грав и грашок
Грав од сите сорти - црвена, црна или бела - обезбедува 18 грама протеини за секои 230 грама потрошени.
Варен грашок (околу 250 грама) обезбедува до 9 грама протеини, во споредба со средно печен компир, кој содржи околу 4 грама протеини.