Колку се зголемува вашата брзина ако изгубите килограм Но, два или девет Погледнете тука - Андреј Росу
За денес, помислив да продолжам со тема за која објавив информации пред извесно време, на страницата на програмата на ЦИА - Тренер во трчање. И тоа е затоа што доаѓаат празниците, што ќе биде - за некои тркачи - причина за загриженост и неколку килограми вишок. За другите, приближувањето на Новата година е идеална можност да се спроведат промени во животот (на пример, да се намали телесната тежина x килограми). Ако се чувствувате „немотивирани“ во оваа насока, еве неколку придобивки што ќе ги имате, како тркач, доколку изгубите неколку килограми
Feelе се чувствувате поздраво и ќе бидете побрзи ако изгубите 2-3 кг - секако, ако се дополнителни. Некои тркачи не се грижат премногу за килограмите - тие мислат дека трчаат многу, па можат да јадат вечера колку што сакаат. Но, изгледа како истите тркачи ќе се здебели за 1,5 кг на секои 10 години, според студија спроведена на примерок од 4.700 тркачи, постари мажи. Не е многу, но тие продолжуваат да се собираат и во одреден момент ќе влијаат на оние кои не трчаат повеќе од 65 км неделно. Во исто време, додадоа истите тркачи 2 см на половината на секои 10 години - беше речено со плоштадите!
Јас секогаш внимавав на моето тело, верувајќи дека мојата опсесија со тоа е едно од моите права. Како и да е, сфатив дека имам две причини да се искачувам на вагата секоја недела наутро: Сакам да ја најдам и одржам најздравата тежина за себе и, во исто време, сакам да ја најдам тежината што ми помага да бидам побрз. Мислам дека не сум единствениот тркач заинтересиран за овие два аспекта.
Пред 20 години, кога прочитав неколку рани студии за индексот на телесна маса (БМИ) и долговечноста, ме фати паника. Луѓето со ист БМИ како и мојот (јас сум релативно висок и слаб, со БМИ околу 21,0) починаа порано од оние кои тежеа малку повеќе од моето.
За време на неодамнешната посета на Калифорнија, го посетив професорот Бил Хаскел за да ги дознаам неговите ставови за прашањата за мојата тежина и долговечност. Тој е директор на Центарот за истражување и превенција на Универзитетот Стенфорд, а последните 30 години беше многу заинтересиран за дебати за здравјето и фитнесот. „Тие рани студии не исклучија луѓе кои биле слаби затоа што пушеле или веќе страдале од болест“, ми рече Хаскел. „Според неодамнешните студии, стапката на смртност не се зголеми се додека БМИ не достигна 18,5“.
Според Националниот институт за здравство, постојат 4 интервали помеѓу кои се движи БМИ. На 18,5 се слаби/помалку здрави, што укажува на несоодветна диета. Ако вашиот БМИ е во опсег од 18,5-24,9, вие спаѓате во нормална/здрава категорија. Од 25.0 до 29.9 имате прекумерна тежина и вашето здравје е во опасност (ризик од дијабетес, висок крвен притисок, срцеви заболувања). Сите оние со БМИ над 30,0 спаѓаат во категоријата дебели и имаат многу високи здравствени ризици. Околу 60% од Американците се со прекумерна тежина или дебели, а овој процент расте.
Во форма и со неколку вишок килограми
Познато е дека луѓето кои имаат поголема телесна тежина се помалку здрави, но истовремено и физичката состојба е важна. Често опишан како „низок, дебел и ќелав“, Стивен Блер е добро познат експерт за БМИ, физичка активност и здравје. Заедно со неговите поранешни колеги во Центарот за аеробик во Купер, тие ги собраа најдобрите податоци за фитнесот во светот; тие тестираа илјадници испитаници на неблагодарна работа. Повеќето други студии се засноваат на прашалник што прашува: „Колку вежбате во текот на една редовна недела?“ И, се разбира, знаете: има многу луѓе кои даваат многу дарежлив одговор, но всушност лажат.
Купер центарот проучува како аеробната состојба е важен фактор за одредување на долговечноста. Навистина, понекогаш е подобро да имате неколку вишок килограми и, во исто време, да бидете во форма, отколку да бидете слаби и без физичка состојба. Фитнесот може да стане предност за вишок килограми. Во студијата, Блер, искусен тркач сега на Универзитетот во Јужна Каролина, верува дека премногу се фокусираме на килограмите, што ги демонизира и деморализира дебелите луѓе. „Би сакал целосно да ја елиминирам идејата за идеална тежина“, вели тој. „Едноставно, немаме доволно податоци за да кажеме што е правилно за која било индивидуа или група. Треба да се фокусираме повеќе на тоа да им кажеме на луѓето дека можат да станат поздрави доколку станат поактивни, без оглед со каква тежина ќе започнат “.
Ова е многу добра порака што треба да им ја испратиме на нашите седечки пријатели со прекумерна тежина. Потребна им е целата мотивација што можат да ја најдат. Во исто време, треба да запомниме дека губењето на тежината е скоро секогаш добро - затоа што тенкиот и фитниот облик секогаш ќе биде подобар од дебелиот и фитниот.
Оние кои брзо се откажуваат
Се разбира, некои тркачи се повеќе заинтересирани за развој на брзина отколку за фитнес. Прашањата што си ги поставувам се: која е мојата идеална тежина за да можам да имам добри времиња на трки и маратони на 5 км? Willе ми помогне да ослабам? Одговорот е скоро секогаш ДА. Но, како во случајот со БМИ, до одредена точка. Ако изгубите премногу тежина, на крајот се чувствувате слабо и бавно, не силно и брзо. Многу родители и тренери во средно училиште или колеџ се грижат за анорексија нервоза, ментална болест која често се наоѓа кај тинејџери и студенти кои исто така се тркачи, танчери, гимнастичарки или скејтери. Најновите студии покажуваат дека анорексијата влијае на околу 0,6% од вкупната популација и до 4-6 пати повеќе млади спортисти. Тоа е тема на која вреди да се обрне внимание, бидејќи некои анорексичари умираат од глад.
Дури и да е така, никој не спори дека тркачи кои се со добро здравје ќе претрпат 3 сек/км побрзо со секој изгубен килограм. Губењето на тежината го подобрува аеробниот капацитет (VO2max), што силно влијае на потенцијалот на издржливост, бидејќи колку помалку тежина носите, толку повеќе километри на литар кислород. И бидејќи неколку килограми помалку ви помага да станете побрзи, треба да можете да ја зголемите растојанието, соодветно брзината од тренингот. Така, слабеењето ви помага да тренирате поинтензивно.
Неодамна, физиологот и тркач Пол Вандербург од Универзитетот во Дејтон (Охајо) посветува поголемо внимание на оваа тема. Пред неколку години, Вандербург (тежок 77 кг), кој неодамна истрча маратон за време 3:31, одлучи да дизајнира компјутер што ќе ги споредува перформансите на тркачите со различна тежина. Кога ги заврши студиите, Вандербург го тестираше својот компјутер на различни трки во Охајо, каде што работеше добро. Своето истражување го објави во „ofурнал за физиологија за вежбање“ и го постави компјутерот, наречен „Калкулатор за хендикеп на флаер“, на Интернет (тежината се изразува во фунти). Бидејќи компјутерот исто така ги зема предвид факторите како што се возраста и полот, може да се користи за споредба - на пример - 25-годишна жена која тежи 54,4 кг со нејзиниот 55-годишен татко и 78 кг. Интересни работи.
„Се надевам дека овој компјутер малку ги изедначува нивоата и ќе им донесе поголема мотивација на потешките тркачи“, вели Вандербург. А за оние кои едноставно сакаат да ослабат да станат побрзи, дајте го следниот совет: внимавајте да се ослободите од маснотиите, а не од мускулите. За среќа на многу тркачи, многу студии го покажаа тоа Програмите за слабеење засновани на физичка активност ви помагаат да ја постигнете целта многу побрзо отколку плановите само за диети. „Ако сеуште не вежбате сила, можеби ќе сакате да започнете, бидејќи ова е ефикасен начин за одржување на мускулната маса“, додава Вандербург.
Никогаш немав многу среќа со тренингот за сила, но можеби е време да се обидам повторно. Оваа година изгубив 2,5 кг, покрај 4,5 изгубени претходните години, само ја намалив потрошувачката на тестенини и ориз и јадев повеќе овошје, зеленчук и растителни влакна и пиев вода наместо овошен сок. Имам уште неколку вишок килограми отколку што имав на колеџ, но разликата ја намалив за 3-3,5 кг. Последица: Мојот БМИ сè уште надминува 18,5, но резултатите од натпреварите стануваат подобри и што е најважно, се чувствувам многу добро.!
Извор на статијата: RunnersWorld
Превод: Каталина Берицов
Оваа табела, заснована на промени во максималниот аеробен капацитет, ви дава приближни информации за тоа како вашето време на натпреварите ќе се подобри ако изгубите вишок килограми, сè додека тие постојат. Ако БМИ падне под 18,5, ризикувате да се чувствувате слаби и да изгубите брзина (најдете БМИ компјутер тука).