Колку тежина ви е потребна за да ги подигнете тајните на калориите
Колку тежина треба да подигнете?
Луѓето креваат тегови од многу различни причини. Некои луѓе сакаат само да бидат здрави и да изгледаат тонирано. Другите, особено мажите, сакаат да изгледаат добро и да имаат големи мускули. Колку тежина треба да кренете за да ги добиете резултатите што ги барате? Количината на тежина што ја кревате зависи од вашите цели.
Кога кревате тегови, не само што е важно да бидете сигурни дека кревате точна количина на тежина за да ги добиете резултатите што ги барате, туку и да бидете сигурни дека не кревате премногу за да избегнете повреди.
Премногу напор врз телото може да доведе до исцрпеност, што може да предизвика фрактури на стрес, солзи во мускулите, болки во зглобовите или емоционален замор. Значи, очигледно, ако сакате да добиете добри резултати и да избегнете повреди, мора паметно да ја изберете количината на тежина што ја кревате.
Колку што можете да подигнете најмногу еднаш
Тежината што треба да ја кренете е обично процент пресметан врз основа на тоа колку можете да подигнете најмногу еднаш, без повторување. Можете да го најдете вашиот максимум со тоа што ќе откриете, за каква било вежба што ќе изведувате, која е максималната количина на тежина што можете да ја подигнете со едно движење.
На пример, ако правите кадрици на бицепс, обидете се да видите колку може да подигнете и да направите еден напор/напнат лифт. Ако можете да кренете 23 килограми прв пат, но е премногу тешко да направите второ повторување додека сте сè уште во соодветна форма или без напор, тогаш 23 килограми се вашиот максимум од едно повторување за таа вежба. Имајте на ум дека секоја вежба ќе има различен сооднос тежина-повторување, бидејќи некои мускули се посилни од другите и се во состојба да подигнат повеќе од другите, а други се послаби. Погледнете исто така: Колку време треба да трае тренингот
почетници
Кога само што започнувате, можеби нема да можете да кревате колку што сакате и ќе треба да тренирате за да стигнете таму. Отпрвин, вашето тело ќе се фокусира на зголемување на стабилноста, зголемување на мускулната издржливост, зголемување на мускулната ефикасност на основните мускули на трупот и подобрување на меѓумускулната и интрамускулната координација.
За да се постигнат овие цели, Националната академија за спортска медицина, американска организација (Национална академија за спортска медицина, НАСМ) препорачува да се зголемат на 60-70% од она што можете да го подигнете еднаш. На пример, ако 23 кг е колку што можете да подигнете најмногу еднаш за вежбање на кадрици за бицепс, тогаш 14-16 килограми е количината што треба да ја подигнете во оваа фаза. Исто така, се препорачува да направите 1-3 серии од 12-20 повторувања за секоја вежба.
Отпорност на јачина
По извесно време тренирање, ќе можете да се фокусирате на зголемување на силата, а можеби и на големината на мускулите. Вашето тело ќе може да крева поголема количина подолг временски период.
Во оваа фаза, НАСМ препорачува да започнете со 70% од она што можете да го подигнете на еден максимален лифт и постепено да се зголемувате на 75% од она што можете да го подигнете на единствен максимален лифт, ако целта ви е да ги намалите маснотиите во телото или општа кондиција. (16-17 кг користејќи пример за вежба на бицепс за свиткување/кревање - бицепс кадрици).
Препораката е да направите 2 сета од по 10-12 повторувања. Ако вашата цел е да ја зголемите чистата телесна маса или вкупните перформанси, НАСМ препорачува да започнете со 70% од она што можете да го подигнете на еден максимален лифт, а потоа да се зголеми на 80%. (16-18 кг користејќи го примерот на вежба за бицепс - бицепс навивам) NASM исто така препорачува да се започне со 2 сета и постепено да се зголемува на 8 серии од 8-12 повторувања.
хипертрофична
Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната големина, хипертрофија, бројот на комплети очигледно ќе се зголеми. Хипертрофијата се фокусира на раст на мускулите, кој користи поголеми количини со минимален одмор. Во оваа фаза, НАСМ препорачува да се подигнат 75-85% од она што можете да го подигнете на еден максимален лифт. (17-19 килограми користејќи пример за вежба на бицепс за свиткување/кревање - бицепс навивам) Тие исто така препорачуваат да направите 3-5 серии од по 6-12 повторувања.
Максимален отпор
Следејќи ја фазата на хипертрофија, доколку сепак сакате да ја зголемите количината што ја кревате, оваа фаза ќе му помогне на вашето тело да произведе максимална сила. Во оваа фаза, НАСМ препорачува да започнете со 85% од она што можете да го зголемите на еден максимален лифт и да го зголемите на 93% од она што можете да го подигнете на еден максимален лифт. (19-21 килограми користејќи го примерот на вежба за флексија/кревање на бицепс - навивам на бицепс). Тие препорачуваат да се прават 4-6 серии од 3-5 повторувања.
Секоја фаза трае околу 4 недели, а бројот на комплети треба постепено да се зголемува секоја недела. Како што се зголемува бројот на сетови, така и бројот на проби треба да се намалува. Исто така е важно да започнете од почеток за правилно да го кондиционирате вашето тело.
Иако можеби сакате итни резултати, треба да започнете со првата фаза, така што вашите мускули можат да се прилагодат пред да започнете да кревате поголема количина. Ова ќе го заштити вашето тело од потенцијални повреди. Секако, кога вежбате, ако ви треба дополнителна помош или имате прашања во врска со кревање на вистинската тежина или правилно вежбање, препорачливо е да побарате совет од фитнес-професионалец. Последното нешто што сакате да го направите е да се повредите.