Колку треба да пијат тркачите ТРКАЧ СВЕТ
Водич за пиење: колку да се пие? Колку треба да пијат тркачите?
Водата рамнотежа на телото игра важна улога и за општата состојба и за перформансите во спортот. Постои согласност дека секогаш треба да се пие доволно. Но, има многу несигурност и многу митови за тоа што всушност значи „доволно пиење“. Тука ги собираме најважните факти за внесот на течности и одговараме на вообичаени прашања. На крајот ќе најдете пет совети како правилно да пиете.
Потребни се течности во организмот
Водата е неопходна за функционирање на организмот: Ги храни клетките, претставува превозно средство за храна, диспецира отпадни материјали и ја регулира телесната температура. Ги амортизира зглобовите и ги снабдува со влага, ја одржува количината на крв и обезбедува рамномерен крвен притисок. Со 50 до 80 проценти од вкупната телесна маса, тоа е исто така главната компонента на нашето тело. Како и да е, не можеме да градиме резерви на вода, што значи дека секоја загуба на течност мора постојано да се надоместува.
Дневно губење на течност
Секој ден фрламе вода преку урина, здив и кожа. Оваа количина треба да се консумира секој ден за да се одржи рамнотежата на водата. Препорачаната количина за пиење се базира на телесната тежина: Како упатство, секој возрасен човек треба да консумира околу 30 до 40 милилитри течност на килограм телесна тежина. Затоа, на тркач од 50 килограми му требаат 1,5 до 2 литри вода, на тркач од 80 килограми од 2,4 до 3,2 литри. Распространетото „правило од два литра“ не важи за секого. Всушност, не мора да ја пиете целата количина од тоа, бидејќи околу третина од течноста се консумира дневно со урамнотежена исхрана преку храна.
Недостаток на вода и ефикасност
Недостаток на вода има сериозни ефекти врз организмот, особено за време на спортот, каде што се потребни перформанси од телото. Дури и со загуба на течност од 2 проценти од телесната тежина, транспортот на кислород во мускулните клетки се намалува. Резултат: мускулот премногу се закиселува и се заморува предвреме. Понатамошните последици од неурамнотежените загуби на вода се намалување на волуменот на срцевиот ритам и пад на крвниот притисок. Покрај тоа, транспортот на топлина на површината на кожата се забавува, што доведува до зголемување на телесната температура.
Правилно пиење за време на вежбање
Потребата за течност се зголемува главно преку потење за време на физичка активност. Правило на палецот тука е дека треба да се испорача еден милилитар течност за секој килокалорија дополнителна енергија потребна преку вежбање. Правилото е дека трошиме приближно една калорија на килограм телесна тежина и километар. На пример, тркач од 70 килограми троши 700 килокалории за еден час умерен тренинг над 10 километри. Покрај неговите нормални дневни потреби, тој треба да пие дополнителни 700 милилитри. Сепак, овие вредности варираат во зависност од температурата на воздухот, темпото на работа, статусот на обука и индивидуалните предиспозиции.
Нашето тело е прилично способно да џогира три четвртини од час без да консумира пијалоци и да не ги нарушува перформансите или здравјето. Ако сте на пат подолго, еден час или повеќе, препорачливо е да ја надополните изгубената течност.
Пијте откако ќе трчате
Препораките за кој пијалок да изберете по завршувањето на тренингот зависат од растојанието што го трчате, надворешната температура и вашето темпо на трчање. Неколку голтки секако се доволни по тренинг од 30-45 минути, но по 60-минутно трчање, мешавина од вода, јаглехидрати и електролити е подобар избор.
Пијалоците за регенерација се карактеризираат со натпросечна висока содржина на енергија и содржина на јаглени хидрати. Пропорцијата на протеини е умерена. Оптимално, пијалокот содржи мешавина од неколку извори на протеини, како што се сурутка, млеко и протеини од соја. Значи, ако или пиете еден од специјално направените пијалоци за регенерација, домашно смути или милкшејк со чоколадо, овесна каша или овошје, вие сте на безбедна страна.
Смути се прават самостојно за кратко време. Ова заштедува пари и ги содржи само состојките што навистина сакате да ги консумирате.
Дехидрираноста тешко може да се избегне
Како изгледа во пракса? На еден маратон, невозможно е побрзите тркачи да стигнат некаде близу до количината на течност што ја испотуваат додека трчаат. Рамнотежата на течноста станува неурамнотежена и се јавува дехидрираност. Како резултат, перформансите паѓаат додека крвта се згуснува, срцето работи помалку ефикасно, чука побрзо и температурата на телото се зголемува. Како и да е, привремен дефицит на течности нема никакви драматични последици се додека надворешната температура не е премногу жешка, а спортистот пие минимална количина и не занемарува никакви симптоми (дезориентација, вртоглавица). Сега е важно што е можно побрзо да ги пополните празните складишта.
Спортски пијалоци кои содржат кофеин
На многумина им е познат митот дека кофеинот го дехидрира организмот и делува дехидрирачки. На краток рок, кофеинот е всушност диуретик - но прави мала разлика во споредба. Загубата на вода од кафе, на пример, е скоро идентична со онаа од другите пијалоци.
Наместо тоа, пијалоците што содржат кофеин станаа сè попопуларни кај тркачите во последниве години. Значи, ако се чувствувате уморни на ден на натпревар или тренинг, пијалоците внесени во кофеин може да бидат нешто што треба да го вратите потребниот погон. Во студија објавена во 2007 година, по консумирање кофеин на двочасовна велосипедска сесија, велосипедистите покажаа помал напор и поголеми резерви на енергија отколку велосипедистите без потрошувачка на кофеин. Пијалоците со кофеин содржат околу 160 мг кофеин. За да бидете сигурни дека вашиот стомак може да толерира спортски пијалоци кои содржат кофеин, дефинитивно треба да ги испробате пред натпревар.
Можете исто така да пиете премногу?
Постојат повеќе извештаи за смртни случаи на маратонски настани. Во прилог на срцеви заболувања, прекумерниот внес на течности всушност може да биде причина. На пример, во 2015 година тоа беше случај со 30-годишен стартер на Ironелезниот во Франкфурт. Тој пропадна за време на натпреварот, а потоа почина од таканаречена хипонатремија предизвикана од вежбање. Во овој феномен, исто така познат како труење со вода, крвта се разредува со прекумерно внесување на течности, содржината на натриум на милилитар крв нагло паѓа и клетките отекуваат - резултатот е зголемен интракранијален притисок. Симптомите се главоболка, конфузија, мускулна слабост, грчеви и во екстремни случаи, бесознание или кома.
За време на тренингот, а особено за време на натпреварите, не треба да го преполнувате резервоарот за течност. Предизвик е да се најде вистинската рамнотежа помеѓу премалку и премногу пиење. Научникот Тамара Хју-Батлер од Универзитетот во Оукленд препорачува да се потпирате на сопствените инстинкти и да пиете само онолку колку што бара жедта.
Колку треба да пијам на трката сега?
Како прво, важно е да пиете доволно во деновите пред маратонот до околу час и половина пред почетокот, така што трката не започне дехидрирана. Специфичните количини што се потребни варираат од личност до личност, но треба да се засноваат на најчесто препорачаната количина на пиење за секојдневна употреба.
Во самата конкуренција, треба да се консумираат 600 до 800 ml течност на час. Тоа одговара на една или две чаши од штандовите за пијалоци на секои 5 километри. Ако трчате маратон за помалку од четири часа, ќе потрошите помалку време за пиење, бидејќи трчате брзо и пиете многу не одат добро заедно. За оние кои се на пат четири и пол часа или повеќе, сепак важи следново: Пијте мирно, но немојте да се присилувате да пиете како коњ. Потоа треба да посегнат по вода и електролитни пијалоци на освежувалниците за да се компензира загубата на минерали преку потење.