Колку треба да тренирате Супер пумпа

треба

  • Дома
  • Фитнес тренинг
  • Колку треба да тренирате?
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Едно од најчесто поставуваните прашања во светот на фитнесот е "колку треба да вежбам?" Точниот одговор на ова е „зависи“. Но, овој одговор не е задоволителен. Затоа, во оваа статија сакам да ви помогнам точно да одговорите на ова прашање.

За да го најдеме вистинскиот одговор, да ги разгледаме целите на факторите, обемот на обука и начинот на живот. Постои препорака за секоја категорија и тие заедно го сочинуваат вистинскиот одговор за вас.

Во овој момент морам да напоменам дека ова се груби упатства и, се разбира, секогаш има исклучоци.

Вашиот распоред за обука е прашање на цели

Точниот одговор на прашањето за оптималниот волумен на обука е секако силно поврзан со вашите цели. Дали сакате да учествувате во шоу за боди-билдинг или да тренирате за натпревар во кросфит? Дали сакате да подигнете или изгубите одредена тежина на стомакот? Се разбира, тоа целосно ја менува ситуацијата!

Во исто време, мора да бидете свесни дека точниот одговор зависи од тоа колку сте далеку. Ако само што започнувате, ќе напредувате побрзо и полесно. Меѓутоа, ако се занимавате со боди-билдинг веќе 10 години, прилично е нереално да градите 10кг мускулна маса (освен со „помагала“).

Во ова поглавје разгледуваме три фактори:

Прво, Вашата возраст за обука: почетник (0-2 години), напредно (2-5 години) и професионалец (+5 години).

Второ, спортот: кревање на моќ/кревање тегови, боди-билдинг или кросфит. Секако дека има многу повеќе спортови, но токму на тоа се фокусира овој блог и затоа ги разгледуваме овие три;-).

Трето, вашите амбиции: аматерски или професионални. „Аматер“ значи тренинг без натпреварувачки амбиции, не мора без разлика дали заработувате со тоа или не.

Еве ја мојата (лична) препорака.

За почетниците, не е важно дали амбициите се аматерски или професионални. Во исто време, чистата возраст за обука не значи, се разбира, дека сте тренирале „добро“. Затоа, ставам сè заедно во табела и претпоставувам дека „Про“ значи дека имате сериозни амбиции за натпреварување.

Зошто бодибилдерите и кросфиттерите можат да тренираат повеќе од кревачите на напојување? Се разбира, тоа зависи од специфичната програма за обука, но при подигање на напон товарот е поголем, а опсегот за „лесни“ единици е помал.

Зошто можат бодибилдерите да тренираат најмногу? Бидејќи тие можат подобро да ги тренираат мускулите одделно, а нивниот системски замор е помал (задни тегови и мртви кревања предизвикуваат најмногу замор).

Вистинската количина на волумен ќе ве однесе таму

Најголемиот фактор во напредокот е обемот. Премногу (претренирање) и ќе заглавите, па дури и ќе се повредите. Премалку (недоволно обука) и не поставувате доволно стимул за адаптација.

Затоа ви треба одреден волумен со цел да постигнете адаптација и да станете посилни или побрзи или да изградите повеќе мускули. Во исто време, повеќе волумен создава и поголема исцрпеност, поради што мора да се „растоварите“ по некое време во секој спорт (на англиски: „Deload“).

Вашиот волумен на обука треба да се зголемува со текот на времето (клучен збор: периодизација). Еден начин да го направите ова е, на пример, да правите уште еден сет на одредена вежба секоја недела или да спакувате повеќе повторувања во еден сет. Постојат тони различни начини да додадете волумен на тренингот. Важно е само тоа да се зголемува со текот на времето и да ви биде доволно да поставите адаптивен стимул без да ве натераат да се претренирате.

Како го дистрибуирате овој волумен во текот на неделата е важно затоа што мускулот треба да се опорави за да расте. Колку повеќе волумен и колку сте поблиску до вашиот теоретски 1 RM (најтешкото повторување со кое можете да управувате еднаш), толку повеќе закрепнување му треба на вашето тело со цел оптимално да се прилагоди. На пример, можете да го ставите целиот волумен на сквотот на еден ден (помалку оптимално) или да го раширите за 2-3 дена (оптимално).

Изборот на вежби исто така игра улога: притискањето на ногата не предизвикува толкав замор како грбот на мрена.

Исто така, треба да правиме разлика помеѓу големи и мали мускули. Бицепсот обично се опоравува побрзо од квадрицепсот.

Патем, ова е исто така една од причините зошто многу вежбачи не ги градат стомачните мускули што ги сакаат. Кога станува збор за естетиката, на стомачните треба да им се пристапи на ист начин како и на другите мускули. Тренингот на абдоминалните мускули мора да се зголеми волуменот со текот на времето. Не е приоритет за спортови како кревање на тегови или кревање тегови.

Вистинска обука за вашиот животен стил

Можеби веќе сте забележале во претходното поглавје дека волуменот до тебе мора да одговара. Ова е важно затоа што секој има различен животен стил и различни зони за оптимален волумен.

Четири фактори се одлучувачки за начинот на живот:

  1. стрес . На пример, како родител на новородено дете, не можете да тренирате толку многу како студент кој има сосема поинаков секојдневен стрес и (можеби) повеќе сон. Работниот стрес е еден од најпотценетите фактори.
  2. спиење . Спиењето има големо влијание врз вашиот тренинг, но понекогаш не може да биде секогаш 8 часа.
  3. пол . Womenените толерираат (и имаат потреба) од поголем обем отколку мажите, постарите луѓе толерираат помалку од младите.
  4. исхрана . Тука само сакам да направам груба разлика помеѓу „диета“ и „структура“ и да не влегувам директно во „јаглехидрати наспроти маснотии“. Во диета, вашето тело природно толерира помалку волумен отколку во фаза на таложење во кое јадете повеќе од потрошувачката на калории. *

Овие четири фактори имаат значително влијание врз вашиот максимален толерантен волумен!