Колку вода да пиете кога спортувате
Одличен водич што можете да го користите кога се подготвувате за активност на отворено, без разлика дали станува збор за прошетка, трчање, возење велосипед или игра на тенис е како, два часа пред тоа од почетокот на вежбите, да пијат една или две чаши вода. Така, ќе бидете правилно хидрирани. За време на вежбите треба да консумирате една чаша вода (118 ml - 177 ml) на секои 15-20 минути.
Доколку планирате едночасовна прошетка или сесија во теретана, наполнете шише со вода (
400 - 500 ml) и понесете го со вас. Измерете се пред да започнете со вежбите. Потоа, по завршувањето на активностите, измерете се повторно. Компензира на секои 400 - 500 грама помалку, изгубени преку тренинг (честопати преку потење), со две - три чаши (од
500 - 600 ml) со вода/течности, по секој тренинг. Затоа, не заборавајте да пиете вода после вежбите. (2)
За да видите дали пиете доволно вода, треба да забележите што е тоа бојата на урината. Урината треба да биде чиста и светло жолта боја. Се разбира, бојата на урината исто така може да варира во зависност од употребата на додатоци на храна и лекови. Темно жолтата урина може да биде знак дека не сте испиле доволно вода. Ако сте жедни, тоа значи дека веќе сте дехидрирани, затоа жедта не е најдобриот показател дека треба да пиете вода. Треба постојано да пиете вода во текот на денот.
Неколку очигледни знаци на дехидратација се: замор, темна урина, главоболка, губење на апетит, црвенило во образите и мала вртоглавица. Затоа, не чекајте додека не сте жедни да пиете вода! (1)
Можеби пиеме премногу вода?
Многу е важно да останете хидрирани, особено во текот на летото. Сепак, ексцесите не се добри. Во последниве години, меѓу спортистите е забележана состојба, што исто така предизвика смртни случаи, наречена хипонатремија поврзана со вежбање (или ЕАХ), што произлегува од преоптоварување на бубрезите со вишок течност, а природната рамнотежа на натриумот во телото е обратна. Се чини дека еден фудбалер починал откако конзумирал околу 15 литри вода за време на спортска сесија.
Состојбата се манифестираше кај спортистите особено за време на трки за издржливост, спортски настани како што се триатлони, но може да се случи кај било кој вид физичка активност, вклучително и јога. Затоа е од суштинско значење количината на течности да се поврзе со индивидуалните потреби, а количините да бидат умерени. Според извештајот од конференција за ЕАХ, луѓето со помал фигур и оние кои вежбаат со побавно темпо имаат тенденција да консумираат повеќе течност отколку што изгубиле преку потење. (3)
Важно е да се препознае првото симптоми на хипонатремија. Во умерени случаи, се забележуваат гадење, вртоглавица и оток. Во потешки случаи, се јавуваат повраќање, главоболка, конфузија и мозочен удар.
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува, 4 часа пред да спортувате, да консумирате некаде околу 473 ml - 591 ml вода и 10-15 минути пред да започнете физичка активност, да пиете од 236 до 354 ml од течна За време на вежбање, 88 - 236 ml вода на секои 15-20 минути се препорачуваат за активности што траат помалку од еден час, но исто така е доволно за активности што траат повеќе од еден час. По завршувањето на спортските активности, се препорачува да се консумираат приближно 591 - 709 мл вода. (3)
Не мора да трошиме голем волумен на вода за кратко време - умереност е клучот.