Колку време треба да трчам за да ги изгубам тајните на калориите

Трчањето е една од вежбите со најголемо количество потрошени калории, и поради тоа е популарен избор како дел од програмата за слабеење.

Колку ќе треба да трчате за да изгубите тежина зависи од голем број фактори, вклучително и колку јадете, колку можете да трчате без да се повредите и секако од постојаноста.

Општите упатства за возрасни препорачуваат умерено вежбање околу 30 минути на ден. Сепак, за губење на тежината, вежбањето ќе треба да биде повеќе од тоа.

Баланс на калории и квалитет

Секој пат кога сакате да изгубите тежина, внесот на калории треба да биде помал од согорувањето на калориите. Само затоа што почнувате да трчате, не значи автоматски дека ќе изгубите тежина. Може да биде лесно да се зголеми внесот на храна бидејќи го зголемувате времето за вежбање преку вежбање.

Очигледно, не мора да правите нешто толку драстично како да се изгладнувате; ова само ќе предизвика поголема штета. Меѓутоа, ако не сте внимателни, може да биде лесно да се поврзе со дополнителното согорување на калории при трчање со дополнителниот внес на храна, што може да ги забави вашите напори да изгубите тежина.

Ако не сте сигурни од колку храна треба да се откажете, започнете со намалување на внесувањето храна за околу 20% и разговарајте со здравствен работник за повеќе индивидуални упатства за слабеење.

Квалитетот на калории е исто толку важен колку и квантитетот. Само затоа што почнувате да трчате не значи дека имате зелено светло да јадете нездрава храна. Сè уште е важно да се јаде диета богата со овошје, зеленчук, цели зрна, протеини и здрави масти.

(Видете исто така: Зошто треба да избегнувате нискокалорична храна)

Не се повреди

Колку трчање можете да се справите со вашето тело е целосно индивидуализирано. Вистина е, колку повеќе трчате, толку повеќе калории ќе потрошите, но ако го зголемите пребрзо поминатото растојание, можеби ќе бидете настрана, не можете да продолжите да трчате.

Започнете со план за обука за почетници и проверете дали имате денови за опоравување помеѓу трчањата. Започнете со реално растојание и постепено зголемување на поминато растојание.

Следењето на план за обука обезбедува структура, насоки, долгорочен напредок и одговорност. Запомнете, трчањето за губење на тежината е долгорочна обврска, а долгорочните резултати се поважни од резултатите на еден ден или една недела.

Премногу трчање само ќе ги попречи вашите долгорочни цели за слабеење.

Варира интензитетот

Истото темпо за секое трчање нема да биде толку ефикасно за губење на тежината, како што ќе биде ако ги разликувате интензитетите со кои трчате. Вклучување побрзо или побавно во различни денови за да се разликува времето во кое трчате може да му помогне на вашето тело да согорува повеќе калории отколку ако трчате со исто темпо цело време.

Некои трчања ќе бидат подолги и побавни, други трчања треба да бидат пократки, но со поголема брзина. Повеќето планови за обука ќе имаат интегрален различен интензитет во програмата.

Примери на варијација во интензитетот на трчање може да бидат:

Интервален тренинг: загревајте, трчајте напорно 2 минути, трчајте лесно 3 минути, повторете 5 пати, смирете се после напор (оладете).
Направете тренинг на ридот: загревајте се, спринтнете го ридот и одете по ридот лесно трчајќи. Повторете онолку пати колку што е потребно и смирете се после напорот (оладете се).
Одете на патека за трчање во средно училиште во областа и направете повторувања на 400, 800 или 1600 метри.

Обука за сила

Обука за сила може да помогне да се зголеми мускулната маса и да се додаде дополнително вежбање за согорување на калории. Трчањето ги зајакнува мускулите и е аеробна вежба, но додавањето тренинг со тежина може да помогне да се спречат повредите и може да биде дополнителна придобивка за слабеење.

Започнете со тренинг за сила за главните мускулни групи 2 дена во неделата, правејќи 2-3 сета по мускулна група и 10-15 повторувања по сет. Разговарајте со професионалец за фитнес за поконкретни совети за обука на сила.

Колку е потребно за да се спречи зголемување на телесната тежина?

Ако ја достигнете целта за килограми додека трчате, честитки, но не престанувајте да трчате. Според статијата од 2003 година во Прегледи за дебелина, за да се спречи зголемување на телесната тежина кај претходно дебелите луѓе, повеќето луѓе треба да вежбаат помеѓу 60-90 минути умерена активност на ден.

Погледнете исто така: Колку напор е доволен за да изгубите тежина?

Тоа е повеќе од времето поминато во трчање

Секоја дополнителна активност во текот на денот, освен планираното трчање, е добра за вашето здравје и за постигнување на целите за слабеење. Размислете на начини да вежбате повеќе во текот на денот, покрај планираното трчање.

Пешачење, користење скали наместо лифт, возење велосипед до работа итн. сите се примери за повеќе вежбање што може да ви помогне побрзо да ги достигнете здравствените цели.

Заклучок

Колку треба да трчате за да изгубите тежина, зависи од многу фактори. Може да ги забрзате напорите за губење на тежината трчајќи, обрнувајќи внимание на внесот на калории и правејќи избор на здрава храна.

Почнете да тренирате полека и зголемете го темпото на трчање постепено, не веднаш, за да избегнете повреди.

Додадете во трчање со тренинг со тежина што може да го зголеми согорувањето на калориите и да го стимулира мускулниот раст, што е корисно за слабеење.

Откако ќе се изгуби дополнителната тежина, ќе треба да продолжите да вежбате за да спречите можно зголемување на телесната тежина подоцна.

Конечно, помислете на други начини да продолжите да вежбате во текот на денот за да го зголемите вкупното согорување на калории, покрај планираното трчање.