Комплексни јаглехидрати - Список на храна; Особености!

Сложени јаглехидрати во основа се сите намирници кои едноставно содржат шеќер или сахариди. Шеќерот е поделен на три главни групи, во моносахариди, т.е. единечни шеќери, дисахариди (двојни шеќери) и повеќе шеќери. Повеќе шеќери се полисахариди, така што тие се долг синџир на молекули кои содржат повеќе од две молекули на шеќер.

Сложените јаглехидрати обично се здрави и исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина. Бидејќи овие молекуларни ланци најпрво треба да се распаднат преку внесувањето храна, потребна е поголема количина на енергија за ова отколку, на пример, со едноставните моносакариди. За споредба, тие ве одржуваат сити подолго, па затоа желбата за храна, всушност, може комплетно да се избегне со сложени јаглехидрати.

Која храна спаѓа во оваа група јаглехидрати?

Сложените јаглехидрати обично се наоѓаат во сите храна со скроб. Овие вклучуваат храна како што се:

Храна која содржи сложени јаглехидрати

Сите производи од соја

Теф

Овошје (ананас, круши, јаболка, грејпфрут и дињи)

Зеленчук како брокула, карфиол, грав, тиква, салати, печурки и моркови

Леб од цели зрна

Производи од цели зрна (тестенини од цело зрно)

Glитарки без глутен (амарант, просо, хеuckда, киноа)

кафеав ориз

трици

ореви

Обезмастено млеко

Постојат и „едноставни“ јаглехидрати?

Едноставните јаглехидрати обично се подразбираат како јаглени хидрати кои се варат многу побрзо од сложените јаглехидрати. Содржаниот шеќер веднаш се апсорбира во крвта, поради што нивото на шеќер во крвта е многу поголемо по внесувањето на оваа храна. Овие намирници вклучуваат ориз, мусли со шеќер и слатки, скоро сите видови слатки колачи, бел леб, брза храна, готови јадења и исто така нормални тестенини или тестенини.

Таканаречените едноставни јаглехидрати честопати се нарекуваат лоши или празни јаглехидрати, бидејќи тие не само што го зголемуваат шеќерот во крвта, туку и го активираат гладот ​​по кратко време. Комплексни јаглехидрати, од друга страна, бараат релативно подолго време за да се претворат во енергија. Иако тие не се апсолутно неопходни за човечкиот организам, тие се препорачуваат. Нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно како резултат на сложени јаглехидрати и затоа исто така се одржува на исто ниво подолг временски период. Не е ни чудо, тогаш, ако се чувствувате многу помалку гладни по јадења со сложени јаглехидрати отколку со едноставни јаглехидрати.

Кои количини на овие јаглехидрати се здрави?

Комплексните јаглени хидрати не се неопходни, но тие дефинитивно влијаат позитивно на организмот и исто така помагаат при слабеење. Бидејќи тие први треба да ги разложат молекуларните ланци во нивните компоненти за време на варењето, овој напор е поврзан и со релативно голема количина на енергија. Што се однесува до количините на сложени јаглехидрати, препорачаната доза е околу 120 грама на ден, доколку сакате да ја одржите својата тежина. Јасно е дека вежбањето или физичката активност може да ви помогнат да изгубите тежина без јаглехидрати. Ова значи дека е потребна поголема количина сложени јаглехидрати за поддршка на снабдувањето со енергија.

Ако сакате да го снабдите вашето тело со енергија, но исто така и со есенцијални витамини, хранливи материи, елементи во трагови и влакна, затоа треба да ги избегнувате едноставните јаглехидрати. Наместо тоа, фокусирајте се првенствено на сложените јаглехидрати. Во принцип, исто така може да се претпостави дека храната што брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта не е здрава како сложените јаглехидрати кои го одржуваат нискиот или намален гликемиски индекс. На пример, ако додадете многу производи од цели зрна во вашата исхрана и ги избегнувате познатите едноставни јаглехидрати, можете да му обезбедите на вашиот организам доволно јаглехидрати.

Ако сакате да изгубите тежина, мора да обрнете внимание на неколку параметри

Сложените јаглехидрати не треба да се презираат во диета без јаглехидрати. Тие играат многу важна улога ако сакате да изгубите тежина без премногу физичка активност. Точната количина на сложени јаглехидрати е апсолутно индивидуална. Причината за ова е што во овој случај мора да се земе предвид вистинската диета и секако физичките активности. Возраста и полот, исто така, играат важна улога во ова прашање. Во секој случај, важно е да се обрне внимание на урамнотежена и пред сè здрава исхрана.

За да не се откажете целосно од јаглехидратите, препорачливо е да се префрлите на производи од цели зрна, да користите засладувачи наместо конвенционален шеќерен маса и да се обрне внимание на одредени видови овошје при консумирање овошје. Бобинки, на пример, се идеални и зеленчук со низок скроб како зелена салата, брокула или карфиол, исто така, треба да се претпочита на компирот кога станува збор за зеленчук. (Повеќе за ова: Зеленчук без јаглехидрати)

Во спротивно, покрај сложените јаглехидрати, треба да бидете сигурни дека имате доволно внес на протеини и маснотии. Овие важни хранливи состојки главно се наоѓаат во висококвалитетни масла, јајца, соја и млечни производи, како и во месото и рибата.

---