Комплетен тренинг дома - слаб или дебел

Поради зафатен распоред или недостаток на спортска сала во близина на куќата, можеби ќе бидеме принудени да се прилагодиме на друг начин на тренинг, ако сакаме да го одржуваме нашето тело во форма. Затоа предлагам во следните редови серија вежби што можете да ги направите дома.

дома

За овие вежби предлагам купување на А. топки од фитбол, а чекорот, на а лековити топки, 2 Гант, на а еластични жици, еластични ленти, влечна лента, а душек за вежбање.

Fitball има во различни големини. Купете ја големината што одговара на вашата висина: 1,50 м - 1,65 м = 55 см, 1,65 м - 1,80 м = 65 см, 1,80 м - 2 м = 75 см.

Медицинска топка може да биде со или без рачки, што е добар избор затоа што ви дава дополнителен начин да додадете тежина и тешкотија на една вежба.

Степер може да се користи и како клупа за кревање тегови или изведување вежби за различни мускулни групи.

тегови можат да бидат фиксни или прилагодливи - од причини на трошоци и простор за складирање, се претпочита да се купат прилагодливи тегови.

Еластични ленти - Ги препорачувам оние ленти со гума покриени со потежок материјал, кои нема да се скршат или пукаат.

Лента за влечење одличен е за развој на мускулите на рацете и грбот. Дури и ако моментално ја немате физичката состојба неопходна за употреба на влечната лента, ова може да ви помогне како додаток на еластичните ленти.

Душек за вежбање - душеците за преклопување се најдобро решение, совршено за складирање.

3 дена во неделата обука дома
Ден 1

  • Плови на земја, 3 сета x 12 повторувања
  • Клекнување со фитбол задржан напред - 3 сета x 10 повторувања

турна со тегови над главата, стоејќи на фитболот - 3 сета x 15 повторувања

  • Се искачи на чекор, наизменично колено на градите, рачни тегови - 3 серии x 20 повторувања
  • Рамка со гира, од позиција на рамка - 3 x 15 повторувања
  • Стомак на душек

    • Повлекува лента - 3 комплети x 8 повторувања
    • Тегови со задната нога поддржани на чекор - 3 серии x 12 повторувања
    • Странично треперење со тегови - 4 серии x 12 повторувања
    • Флексија на рацете со тегови - 3 серии x 15 повторувања
    • Продолжување на раката со тегови над главата - 3 серии x 15 повторувања
    • Абдомен на фитбол 4 x 20 повторувања

    • Странични размавтани со еластични - 4 серии x 15 повторувања
    • Клекнување со фитбол во задниот дел - 4 х 20 повторувања
    • Паралелно плови, рацете поддржани на каучот - 4 x 12 повторувања
    • Горе и долу со нога на стол - 4 х 15 повторувања
    • Стомачни стомаци со лекот што се држи над главата - 4 х 20 повторувања

    Јулијан Дину,
    фитнес инструктор/аеробик/личен тренер
    www.iuliandinu.ro
    0720.239.389

    тренинг, вежби, физички вежби, фитбол, тегови, топка за лекови, степер