Комплетен тренинг со пилатес со д-р
Во принцип, тренингот работи на ист начин како и домашно видео за фитнес за учество. Сè што ви треба е гумена подлога со дебелина од 5 - 10 мм. Само погледнете го видеото, побарајте од Имке да ги објасни вежбите и испробајте ги.
Овде добивате преглед на сите вежби и колку повторувања би можеле да направите како почетник.
1. Фаза на загревање
Вежбите за загревање во Пилатес се дизајнирани да ја загреат областа на трупот и колкот. Треба да вложите минимум 15 минути тука пред да започнете со вежби за сила.
а Олабавување на карлицата
б Карличен навивам
в Супинен 'рбетен пресврт
г. Едно подигнување на ногата
д. Промени на една нога
2. Вежби за стомачни мускули
Овде можете да ја започнете секоја вежба со 10-14 повторувања. Со стотици, ако сто удари на рацете се премногу тешки, можете да започнете со 50 удари на рацете и постепено да се зголемувате.
а Лифт за градите
б Варијација на подигнување на градите I за страничните стомачни мускули
в Стотици
3. Странични вежби
Тука, секоја вежба се повторува 10 пати на секоја страна. Целата работа потоа може да се зголеми во зависност од вашата кондиција.
а Страничен лифт на двете нозе
б Варијација на подигнување на страничната нога Јас едната нога, горниот дел од ногата
в Варијација на лифтинг на странична нога II еднострана, потколеница
г. Странично подигнување на ногата настрана и нагоре, проследено со кран
4. Вежби за грб
За зајакнување на екстензорите на грбот. Овде можете да направите истегнување на мачката 10 пати, а потоа да ги започнете задните екстензии со 8-10 повторувања секој пат. На почетокот на базенот треба да се обидете да се воздржите барем 1-2 минути.
а Мачка се протега
= Мачка грпка
б Основна варијација на екстензии на грб Јас рацете на задниот дел
= Подигање на трупот и нозете во склона положба
в Основни екстензии на грбот Варијација II раце пред
г. базен
= Држете ги назад екстензиите, рацете, торзото и нозете нагоре и движете ги рацете и нозете нагоре и надолу наизменично
Откако ќе направите вежби за грб, свиткајте го грбот за повторно да ги опуштите мускулите.
5. Вежби за цело тело
За почетници се препорачува повторување од 8 пати. Ако втората варијација е премногу тешка за вас, треба да одите полека до неа. Вежбата е тешка и може да се класифицира како напредна.
а Се тркалаат како топка
Тука грбот и абдоминалните мускули се тренираат истовремено
б Тркалање како топка Варијација I со нозе во позиција на врвот на табелата
в Тркалање како топка Варијација II со испружени нозе
Во пилатес е важно прецизно да се прават вежбите. Треба да одвоите многу време и да не се откажувате ако не работи веднаш. Како што вели Имке на видеото, препорачливо е почетниците прво да работат во група со тренер, бидејќи тој може да преземе корективни активности и прецизно да ги покаже редоследот на движењето.
Откако ќе го имате нашиот експерт др. Искусете ја Имке Кониг во живо или сакате да пробате тренинг со неа, ја има оваа можност во Шлос Елмау. Страсниот атлетичар на пилатес дава секојдневни курсеви овде.