Комплетен водич за HIIT што е тоа, кога и кому му е потребно - зожник

И покрај фактот дека бил измислен HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) или HIIT (интервал на обука со висок интензитет), тој беше во последниве години, пред неколку децении, тој почна да ужива во популарното лудило.

И ова не е изненадувачки, бидејќи количината на научни докази е супериорната на ХИИТ во однос на другите видови на методи за обука, сè уште директно во форма на ролни.

Во својата статија за Претседателот на Меѓународната асоцијација за спортски науки (позната како ISSA), д-р Фред Хатфилд призна дека претходно немал идеја за тоа како HIIT е ефикасен во подобрувањето на нивото на спортска обука. Посета на американската поморска база во Јапонија, Фред дозна дека се подготвува голем интензитет на обука за подготовка на маринци. Денес, Хетфилд беше еден од многуте поборници за овој метод на обука.

Што е ХИИТ

Брошурата за обука на Американскиот колеџ за спортска медицина (ACSM) HIIT е дефинирана како стратегија во која кратки временски периоди, интензивната обука се заменуваат со помалку интензивни периоди на опоравување. Пример за HIIT - се наизменично спринтови од 20 секунди, со 60 секунди одење со брзо темпо 10 минути. Оваа стратегија за обука се користи и во аеробни (кардио) и во анаеробни (силни) видови на обука.

Повеќето обуки за отпор, како што се пешачење, џогирање, чекор по чекор се изведуваат со постојан умерен интензитет, на околу 60-65% од максималниот ритам на срцето. Овие тренинзи траат доста долго - 40 минути или повеќе.

Методот HIIT целосно го исповеда спротивниот принцип на обука. За време на периоди на интензивна обука, извршена во гранични напори 80-95% од максималното ниво на срцето и може да трае од 5 секунди до неколку минути. Овие се проследени со периоди на опоравување, што може да трае приближно ист број како и периоди на интензивна работа (но може да бидат и повеќе или помалку).

Периодот на опоравување на работата е обично во рамките на 40-50% од максималниот ритам на срцето. Времетраењето на обуката може да се движи од 4 до 60 минути, но во повеќето случаи, кратката обука HIIT - траеше 15-30 минути.

Како ХИИТ

За да се разбере како интервалот на тренинг со висок интензитет, доволно е да се споредат маратонци и спринтери во тело. Прво на сите работи многу и често изгледот не е толку подготвен да изгледа огромно мнозинство на навивачи на неблагодарна работа.

Илустративен пример за разликите помеѓу телата на спортисти вклучени во HIIT (задача со висок интензитет за трчање) и трчање на долги растојанија (операција за издржливост).

Сега погледнете го телото на тркачот на растојание од 100-200 метри: силно, мускулесто тело, подигнати рамена, бицепс, коцки на нејзиниот стомак. Спринтерите изгледаат како фитнес модел, и сето тоа затоа што се обучени во стил HIIT.

Според експертите на АЦСМ, обуката со висок интензитет се стекна со популарност поради фактот што ги нуди истите резултати (па дури и подобри) како традиционалното кардио, но за пократок временски период. Ова е затоа што, за разлика од класичното кардио ХИИТ, согорува повеќе калории, не во тој процес, и после тренинг, поради ефектот на зголемување на потрошувачката на кислород за време на закрепнувањето. Овој ефект се нарекува ХОББ (вишок потрошувачка на кислород после вежбање).

Значи, ќе ги наведеме главните предности на HIIT:

• Значително зголемување на индикаторите за аеробна (издржливост) и анаеробна (мускулна маса).
• Намалување на масното ткиво во телото, со минимален ризик од губење на мускулното ткиво.
• Зголемена чувствителност на инсулин. Високата чувствителност на овој хормон овозможува ефикасно користење на јаглехидрати како извор на енергија, наместо да ги насочува кон масни наслаги.
• намалување на крвниот притисок.
• Подобрување на профилот на холестерол.

HIIT (кратки и интензивни трки) против трчање на издржливост: фундаментално различни организми.

Научната основа за ефективноста на HIIT во споредба со конвенционалното долго кардио за согорување на маснотиите

Професионални спортисти и спортисти-аматери користат кардио со децении со умерен интензитет со цел да се масти и да се изгори отпор. Но, ако копате подлабоко, се чини дека кардио часовникот - не е најдобар и не е најбрз начин да се постигнат овие цели.

Материјалите од јамката Алан Арагон Митови под микроскоп сериозно влијаеја на споредувањето на ефективноста на традиционалната кардио тема со кардио стилот HIIT. Специјалистот тврди дека продолжениот кардио картон како умерен извор на енергија за време на тренингот користи главно маснотии. Сепак, во споредба со долгорочната потрошувачка на финална енергија, ХИИТ е далеку од класичното кардио, со дејството на гореспоменатиот ефект на ХОББ.

Бројни студии го споредуваат долгиот кардио и HIIT стил со традиционалното кардио шоу, кое HIIT е многу супериорен во однос на кардио, за да согорува маснотии. И ова и покрај фактот дека кардио-интервалот со висок интензитет бара значително помалку време.

И покрај неверојатните резултати од истражувањето, научниците открија научно објаснување за овој феномен. Според нивното мислење, тренингот со интервал на трчање со висок интензитет предизвикува метаболички промени, кои последователно влијаат на процесот на оксидација на маснотии.

Покрај тоа, според Стопани, кратката обука за HIIT не само што може да согорува маснотии, туку и да ја зголеми мускулната маса. Научниците ова го припишуваат на зголемено лачење на тестостерон, што се јавува како резултат на тренинзи HIIT.

Како да тренирате во стил HIIT

Експертите за ACSM препорачуваат развој на програма за обука за да се земат предвид интензитетот, времетраењето и фреквенцијата на интензивните периоди и периодите на опоравување. Интензитетот на работата треба да биде најмалку 80% од максималниот ритам на срцето. Ако можете да го оцените нивниот интензивен период за обука како „тежок“ или „многу тежок“, тоа значи дека избраната задача е правилно преземена.

Интензитетот на периодот на опоравување треба да биде на ниво од 40-50% од максималниот ритам на срцето. Субјективен показател е способноста да се занимавате со физичка активност, а во исто време да зборувате без воздух.

За да не се заснова на субјективни чувства, потребно е да се пресмета посакуваното ниво на интензитет според формулата Карвонен:

Срцева целна стапка = (. (Макс serd ритам - единечен пулс) x интензитет%) + единечен пулс.

Ажурираната формула за пресметување на максималниот ритам на срцето е како што следува:

За визуелен пример, пресметуваме 80% од максималната срцева фрекфенција на 28-годишна жена, со пулс од 62 отчукувања/мин. во мирување:

207 - (0,7 х 28) = 187 (максимална срцева фрекфенција)

162 вртежи во минута - отчукувања на срцето, што е 80% од максималната срцева фрекфенција на жената.

Опции за интервал на кардио тренинг со висок интензитет, има многу. Нивниот главен принцип - избор на една или повеќе вежби, ги прави со висок интензитет со алтернативни периоди на опоравување. Бурпи. скокање јаже, спринтови, трчање со лажен акцент (алпинистички планинари), скокање на колена, скокање од платформата, напади - сето тоа може да биде основа за тренинзи.

За специфичен пример, разгледајте една од наједноставните практични вежби со употреба на вежби за велосипеди, каде што ќе поминете 30 секунди енергично педалирајте и следните 60 секунди да се опоравите.

Започнете го тренингот со 5-минутно загревање, движејќи се со педалата за велосипед со умерено темпо. Следниот интервал: Интензивно работење од 30 секунди (педал што е можно побрзо со високо ниво на отпорност), наизменично со 1 минутно опоравување (педалата со умерен интензитет, ја намалува отпорноста кон морето). Повторете 3-5 пати заоблено, прво ќе биде доволно.

На крајот од тренингот потребен за автостоп - 3 минути ротирајте го педалот, постепено доведувајќи до многу низок интензитет. Оваа вежба, вклучително и загревање и ладење, трае околу 14 минути.

Бидејќи растот на trenirovannosti може да ги зголеми периоди на интензивна работа, да го скрати времето на опоравување и да го зголеми бројот на интервали. Jimим Стопани верува дека 20-30 минути кардио интервал во кој периодот на опоравување е двојно помал од периодот на интензивна работа, ќе биде повеќе од доволно за да се постигне максимален ефект.

Обука за силата во стилот HIIT

Обука за сила во стилот HIIT има огромна предност, особено за жените. Преку тренинг со тегови во моден опсег со висок интензитет, девојчињата можат да постигнат ефект на одење во спортски клубови - и да ги затегнат мускулите и да се ослободат од маснотиите. И патем, овие 2-3 тренинзи неделно во траење од 15 минути се повеќе од доволно. Како што вели Фред Хатфилд, ако тренингот за сила не работи, тогаш вашиот проблем - несоодветна исхрана.

Бидејќи силата на ХИИТ Хетфилд предлага да се користи кружен тренинг со гира. За време на овој тренинг ќе извршите основни вежби и ќе ги работите сите мускули на телото за тренинг.

1. Наведнување на коленото - 5-8 повторувања.
2. + Исчистете ги колената и притиснете - 5-8 повторувања.
3. Вежба „добро утро“ - 5-8 повторувања.
4. Романска влечна сила - 5-8 повторувања.
5. влечни прачки на ременот - 5-8 повторувања.
6. Исправување - 5-8 повторувања.

• Започнете со штица и испразнете како trenirovannosti додадете тежина од 3-5 кг. Бидејќи зголемувањето на интензитетот може да се скрати периодите на одмор помеѓу круговите.
• Изведете вежби како предметна технологија многу побрзо темпо.
• Одмор по секоја рунда од 1 до 3 минути (но не и одмор помеѓу вежбите).
• Изведете 5-7 повторувања на вежби за секој тренинг во опсег од 5-8.
• Не носете повеќе од 4 круга по тренинг.
• Обуката треба да трае не повеќе од 15 минути.

Недостатоци на HIIT

Специјалисти за ACSM предупредуваат: ако некое лице што води седентарен начин на живот, пуши, страда од висок крвен притисок, дијабетес или хиперхолестеролемија, ризикот од коронарна срцева болест како резултат на тренинзи на HIIT драматично се зголемува. Не може да се намали и генетската предиспозиција за коронарна срцева болест, чиј ризик понекогаш се зголемува, ако некое лице е со вртоглаво темпо, започнува да поставува рекорди во трката од стотици метри.

И покрај ова, можете да најдете многу научни докази дека во многу западни земји (особено во САД) во медицински центри, методите за обука HIIT се користат како терапија за луѓе со кардиоваскуларни заболувања.

Резултат: некои техники HIIT исто така можат да донесат резултат за подобрување на здравјето, додека за други овој вид на вежба може да биде контраиндициран. Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да додадете обука за стил HIIT на вашата програма за обука.

Покрај тоа, според сертифицираниот специјалист NSCA (Национална асоцијација за спорт и HVAC) Hош Браунта, централниот нервен систем во средината мора да биде 48 часа за да се опорави од ваков тренинг со висок интензитет, па ако тренирате премногу често (обично 2 или 3 пати неделно) за да ризикувате да постигнете преморена состојба. Запомнете: Стилот на тренингот HIIT бара правилно закрепнување.

Меѓутоа, ако вашата цел - да се ослободите од вишокот маснотии и да станете во форма за најкратко време, тогаш тренингот во стилот HIIT - ова е една од најефикасните опции.

---