Комплетна програма за совршена форма

Како и секој аспект на боди-билдинг и програмите за обука на жени се опкружени со многу митови. Во реалноста, жената треба да тренира на ист начин како и мажот, ако сака да добие добри резултати. Нема ништо подобро за градење на тело од тренинг со тегови, Го спомнав ова илјадници пати овде на ShopBuilder

Поради некоја причина, повеќето жени се обидуваат да избегнат тренинг со тежина и имаат тенденција да испробуваат секакви работи, како на пр јога, Зумба, Аква фитнес - само излезете од теретана каде што ќе најдат само тегови и тегови. Но, нивната цел останува иста: тие сакаат затегнато тело, но користат помалку ефикасни техники. Па, да нагласиме уште еднаш: нема ништо подобро за согорување на маснотии и градење на тело од тренинг со тегови.

програма

Еден од митовите за тренингот со тегови е дека жените ќе имаат помали гради од овој вид тренинг. Имаме детален напис за оваа тема, прочитајте го тука. Покрај овој лажен мит, тука е и стариот мит, кој започнува со „Јас ќе станам премногу мускулест. Итн“. Ништо не е точно.

Програмата за обука претставена во овој напис не содржи непотребни вежби, розови тегови, смешни лифтови за нозе и секакви глупости што девојчињата обично ги прават во теретана.

Но, ако одлучите да ја гледате оваа програма, мора да го оставите вашиот телефон во соблекувалната и да се фокусирате што е можно повеќе на вежбите. Покрај тоа, нема да имате време да разговарате за вашите нокти со вашата девојка. Мора да завршите за најмногу еден час. Резултатите ќе дојдат само ако ги следите овие совети.

Веднаш ќе ви го покажеме планот за обука!

Како и мажите, жените треба да тренираат секоја мускулна група, вклучително и:

  • градите
  • раменици (предни, средни, задни)
  • бицепс
  • трицепс

Ако некој само прави нозе (или која било друга мускулна група) тоа е контра-корисно и нездраво. Мора да се одржува здрава рамнотежа и оптимален дел. Човечкото тело е полно со антагонистички мускули и тие работат контраинтуитивно.

На пример: градите и грбот, бицепс и трицепс, стомакот и долниот дел на грбот. Ако ја занемарите едната страна, ќе имате проблеми со другата страна. Ако не го обучите горниот дел од грбот само стомакот, ќе имате болки во грбот.

совршена

Ената треба да тренира исто како мажот. Нема жена или маж на тренинг со тегови. Само тегови и мускули треба да бидат обучени.

Во основа, жената треба да ги прави истите вежби, сетови и повторувања. Фактот дека сте жена не е изговор, мора да тренирате интензивно и со тегови што ќе ве стават на тест.

Претпочитам 4 тренинзи неделно. Два тренинга за горниот дел од телото и два за долниот дел. Овде можете да забележите мала разлика, имено фактот дека мажот нормално не прави два тренинга на ногата неделно: тоа не е забрането за мажите, само што сакаат да се фокусираат особено на горниот дел (пекторални, рамената и сл.).

Добро, да го видиме планот за обука!

Важно: треба да направите оптимално загревање пред секоја вежба за да го минимизирате ризикот од повреда и треба да го подготвите вашиот нервен систем и метаболизмот за следниот интензивен тренинг. Започнете го секој тренинг со 5-10 минути пешачење по неблагодарна работа или џогирање. Целта е да се зголеми телесната температура. После тоа, во случај на обука за горниот дел, се јавува ротација на рацете, затоплување на зглобовите итн.

вторник

градите:

  • туркани со тегови во наклонета рамнина 4 серии 12 повторувања (Накратко: 4x12. Првиот сет е загревање, трите се нормални сетови. Последниот сет се прави до исцрпеност, т.е. додека не почувствувате дека не можете да направите никакво повторување) 1 минута пауза.
  • хоризонтални трепери со кабли: 3х12 1 мин. пауза
  • треперење на палубата 3x10 Пек

рамената:

  • Туркано од седење на потпора: 2x12 (да, само затоа што предните раменици се веќе уморни од вежбите за градите)
  • Странични лифтови со тегови на седиштата: 4x10

бицепс

Стомакот

  • Лифтови за багажникот: на навалена клупа, 3 сета со повторувања до исцрпеност
  • Вертикални потпорни лифтови за нозе: 3 сета - до исцрпеност

Пекторалите за жени се состојат главно од масно ткиво, така што има многу почетници кои се плашат од обука за пекторални. Тие веруваат дека тренингот со тегови влијае на големината на градите. Ова не е во ред. Пекторалниот тренинг не ја зголемува или намалува големината на градите, туку ги одржува околните ткива и лигаментите во добра форма. Важно е да се прават вежби за гради, бидејќи градите ги „држат“ градите.

совршена

Среда (долниот дел од телото)

Бицепс фемур:

задникот:

потколеници:

Петок (горниот дел од телото)

Назад:

  • Влечење на широк сокет за влечење: 4x10 (прв комплет = греење)
  • Останати на уредот за седење: 3x10
  • Пуловер со шипка: 3х10
  • Рамка со Т-лента: 3х10
  • Хиперекстензии: 3х до исцрпеност

Трицепс

Задни раменици

  • Лифтови за багажникот: на навалена клупа, 3 сета со повторувања до исцрпеност
  • Вертикални лифтови за нозе: 3 сета - до исцрпеност

Сабота (долниот дел од телото)

квадрицепс:

потколеници:

На крај, но не и најмалку важно, во деновите на пауза препорачуваме обука за HIIT, ова е еден од најдобрите методи за согорување на маснотиите.