Комплетно мени Какалори за мускулна маса - Фитнес нација

Без разлика дали сакате да добиете мускулна маса, да изгубите тежина или да ги зголемите атлетските перформанси, исхраната е многу важна. Денес ќе ви покажам мени за мускулна маса од 3.000 калории, лесно подготвувано и лесно модифицирано според вашите потреби.

Некои почетни белешки:

  • Зелен зеленчук како што се - тегли, краставици, салата, итн. можете да ги додадете во менито без да се грижите за калориите.
  • Менито има 206 гр. протеини за да се задоволат сите потреби. Ако ви требаат 150 гр. на протеини, на пример, можете да ја намалите количината на месо или друга храна богата со протеини. (Погледнете ја листата на вредности за секоја храна на крајот).

Табела 1 - омлет од зеленчук

мени

состојки:

  • 3 јајца;
  • половина црвена пиперка;
  • 1/3 црвен кромид;
  • 5 мл. (лажичка) маслиново масло;
  • 60 гр. (2 парчиња) интегрален леб;

Начин на подготовка:

  • Зеленчукот ситно исецкајте го.
  • Изматете ги 3-те јајца добро во сад, одделени од зеленчук.
  • Загрејте ја тавата со маслото.
  • Гответе го зеленчукот на средна топлина 3-5 минути.
  • Додадете ги јајцата преку зеленчукот и оставете 2-3 минути. на секоја страна.

Нутриционистички вредности:

  • 412 калории;
  • 33 гр. јаглехидрати;
  • 21 гр. маснотии;
  • 23 гр. протеини;

Табела 2 - Бурито со зеленчук

комплетно

состојки:

  • 200 гр. сурови пилешки гради;
  • 100 гр. конзервирана црвена грав;
  • 20 гр. конзервирана пченка;
  • 1,5 црвени пиперки;
  • 2/3 црвен кромид;
  • 10 мл. маслиново масло;
  • 50 мл. скара сос;
  • 15 мл. соја сос;
  • 20 мл. сладок сос од чили;
  • 1 тортилја (липи);
  • Медитерански билки;

Начин на подготовка:

  • Исечете ја пиперката и кромидот на долги, потенки ленти.
  • Додадете го маслото над зеленчукот, посипете со малку сол и промешајте.
  • Зачинете ги пилешките гради со медитерански билки.
  • Ставете го зеленчукот да се зацврсти во тавата, на средна топлина, заедно со пилешките гради.
  • По 5 минути, додадете чаша вода и ставете го капакот. Оставете да зоврие на средна топлина додека не испари скоро целата вода.
  • Потоа додадете ги останатите состојки (освен тортилата), свртете го огнот на ниско ниво и добро измешајте.
  • Оставете да зоврие уште 4-5 мин. со капак, на тивок оган.
  • Загрејте ја тортилја во тава 2 мин. на секоја страна.
  • Подготвени сте да го соберете бурито.

Нутриционистички вредности:

  • 823 калории;
  • 90 гр. јаглехидрати;
  • 16 гр. маснотии;
  • 63 гр. протеини;

Табела 3 - Овошна закуска

Нутриционистички вредности:

  • 200 калории;
  • 52 гр. јаглехидрати;
  • 0 гр. маснотии;
  • 1 гр. протеини;

Табела 4 - Шпагети од цели зрна со розов сос

какалори

состојки:

  • 80 гр. сурови цели шпагети (неварени);
  • 200 гр. сурови пилешки гради;
  • 70 мл. крем за готвење;
  • 40 гр. трка со пармезан;
  • 30 гр. горгонзола;
  • 30 мл. сос од домати;
  • Медитерански билки;
  • сол - бибер - црвен пипер - гранулиран лук;
  • 5 мл. маслиново масло;

Начин на подготовка:

  • Донесете тенџере со вода да зоврие.
  • Зачинете го пилешкото со медитерански билки и добро измешајте го со маслиновото масло.
  • Ставете го пилешкото во висока тава, на средна топлина, со капак.
  • Откако водата ќе почне добро да врие, додадете ги тестенините и оставете ги да вријат 15 минути.
  • Откако ќе се свари пилешкото, водата испари (водата што ја остави пилешкото), свртете го огнот на ниско.
  • Во меѓувреме, тестенините треба да бидат подготвени. Пред да ја исцедите целата вода, чувајте чаша вода со тестенини. Може да го користите подоцна.
  • Сега, додадете го кремот за готвење, сос од домати, пармезан, горгонзола, зачини, тестенини над пилешкото и вриејте 5 минути. Редовно мешајте.
  • ВНИМАНИЕ - Ако направите единечна порција, можеби немате доволно сос за правилно мешање. Додадете малку вода од сварените тестенини, за да можете да го измешате составот. Во овој случај, можете да го претворите огнот повеќе на среден, да ја испарите водата и да добиете кремаст сос.

Нутриционистички вредности:

  • 968 калории;
  • 79 гр. јаглехидрати;
  • 37 гр. маснотии;
  • 78 гр. протеини;

Табела 5 - грчка закуска од јогурт

комплетно

состојки:

  • 300 мл. Грчки јогурт 2% маснотии;
  • 10 гр. Ленено семе;
  • 10 гр. Чиа семе;
  • 30 гр. бадеми;
  • 50 гр. овес;
  • лажичка мед;

Начин на подготовка:

  • Измешајте ги сите состојки во сад.

Нутриционистички вредности:

  • 694 калории;
  • 57 гр. јаглехидрати;
  • 33 гр. маснотии;
  • 41 гр. протеини;

Подолу е слика на менито додадено во апликацијата MyFitnessPal. Предупредување: Калориите може да варираат во зависност од тоа кој бренд го користите.

мени

Може да го измените ова мени според вашите потреби. Добар апетит!