Концепт FODMAP Диета за здравјето на цревата - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Фактот дека шеќерот станува релевантен ако сакам да се хранам здраво, не е ништо ново. Но, што точно е диета со низок FODMAP и дали е всушност диета за мене?
FODMAP има релативно малку врска со скоро идентичниот збор „храна-мапа“. Тоа е акроним за Ферментирачки олиго-, ди- и моносахариди и полиоли, објаснува д-р. Катарина Шерф, раководител на работната група за функционална хемија на биополимер на Институтот за биологија на лајбниц за системи за храна при Техничкиот универзитет во Минхен.
Ова значи ферментирани јаглехидрати, т.е. повеќекратни, двојни и единечни шеќери, како и поливалентни шеќерни алкохоли како што се сорбитол или манитол. Овие можат да предизвикаат гастроинтестинални проблеми кај чувствителни луѓе.
FODMAPs се содржани во разни видови овошје и зеленчук, како и млеко и производи од жито, но исто така и во мед и сок од агава, според експертот. Диетата FODMAP е за краткорочно избегнување храна со висока содржина на FODMAP.
Научен концепт кој стои зад диетата FODMAP
Питер Гибсон и Сузан Шеферд спроведоа клиничка студија кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево во 2010 година. Откриено е дека пациентите на диета со низок FODMAP ги намалуваат своите симптоми.
Всушност, FODMAPs се дел од секојдневната, балансирана и свесна исхрана на многу луѓе. Бидејќи јаглехидратите обично воопшто не се штетни. Студијата на истражувачите Гибсон и Шефард исто така откри дека некои луѓе се помалку способни да варат FODMAP од другите.
Особено со синдром на нервозно дебело црево, диетата базирана на концептот FODMAP работи значително подобро од претходните препораки за исхрана, но научните докази се уште се многу тенки.
Дали концептот FODMAP воопшто е диета?
Јасно е дека не е молскавична диета која ви ветува совршена фигура за бикини за четири недели, туку нутриционистички концепт што може да ги намали гастроинтестиналните тегоби. За луѓето кои страдаат од синдром на нервозно дебело црево, FODMAP обично не се странски збор.
Покрај тоа, концептот FODMAP не беше развиен за да служи како трајна исхрана, предупредува нутриционистот др. Катарина Шерф. Повеќе е наменето да се намалат симптомите и потоа да се открие со помош на насочено повторно воведување на одредена храна што се толерира, а која не е толерирана. Диетата FODMAP може да се подели во три фази.
1 фаза: Избегнување храна богата со FODMAP
Бидејќи диетата со низок FODMAP не е обична диета, и тука важат други правила. За разлика од DASH или TLC, диетата FODMAP не е трајна промена во исхраната. Само 6-8 недели - нутриционистите го препорачуваат - треба строго да се придржувате до упатствата на концептот и да избегнувате храна интензивна FODMAP.
Можете да најдете списоци со храна богата со FODMAP и сиромашна со FODMAP, на пример, на fodmap.de.
Релативно брзо ќе забележите дека цревата закрепнува, гасовите и дијарејата се намалуваат или исчезнуваат целосно.
2-та фаза: Што се случува по диетата?
По првите 6-8 недели на строга диета, полека повторно воведете ја храната со повисоки нивоа на FODMAP во вашата исхрана.
Веднаш штом ќе се појават негативни несакани ефекти по додавањето на храна, треба да ја забележите како некомпатибилна храна за вас. На овој начин можете да дознаете која храна е некомпатибилна со вас една по друга. Имајте на ум дека реакциите на одредена храна може да се одложат. Затоа е корисно да ги тестирате индивидуалните FODMAP во соработка со нутриционист, а не самостојно.
3-та фаза: диета FODMAP како долгорочна исхрана, тоа е здраво?
Откако ќе ги испробате сите храна богата со FODMAP за вашите симптоми, целата добро толерирана храна ќе биде трајно интегрирана во вашата исхрана.
Да се избегнат сите FODMAP во вашата исхрана на долг рок, нема смисла, барем од нутриционистички аспект, вели др. Катарина Шерф. Општо и трајно забранување на важна храна што ја промовира здравјето, како зеленчук и овошје од нечија диета, ако тоа не е потребно од здравствена гледна точка, има тенденција да фаворизира неухранетост.
FODMAPs се важен извор на храна за многу здрави цревни бактерии. Во екстремни случаи, долготрајната диета FODMAP може дури и да ја наруши гастроинтестиналната микробиота (цревна флора), објаснува експертот.
Како да откриете дали можете да толерирате FODMAPs
За жал, сè уште нема сигурен метод за тестирање што можете да го користите за да откриете дали имате нетолеранција на FODMAP. Најдобра опција е да се спроведе 1-та фаза од концептот FODMAP, по што веќе може да видите како се менува варењето. Во оваа фаза го намалувате количеството храна богата со FODMAP во вашата исхрана за ограничен временски период (приближно две до четири недели). Но, бидете внимателни, сè друго - било да се тоа навики во исхраната или дневни лекови - исто така треба да се земе за време на фазата на тест. Ова е единствениот начин на кој можете да откриете дали диетата со низок FODMAP прави разлика. Сепак, пред да го направите ова, треба да разговарате со нутриционист или со вашиот семеен лекар кој може да ве поддржи со диетата FODMAP. Во втората фаза се одредуваат таканаречените активирачи - т.е. FODMAP-овите што ви создаваат проблеми.
Кога ветува концептот FODMAP?
Слабеењето апсолутно не е во фокусот на оваа диета. Концептот е особено вреден за луѓето со синдром на нервозно дебело црево, нетолеранција на фруктоза, нетолеранција на лактоза и неспецифични гастроинтестинални проблеми како што се постојани грчеви или гасови.
Во секој случај, специјалист треба да провери дали има посериозни болести, на пример преку гастроскопија или тест на крвта.
Проблеми со варењето на храната поврзани со вежбање - диетата FODMAP може да помогне
Тркачи на долги патеки често страдаат од дигестивни проблеми за време на натпреварите. Промената на вашата исхрана една до две недели пред натпреварот може да помогне во ублажување на симптомите и на тој начин да ги подобри вашите перформанси. Особено кога товарите јаглехидрати навечер пред натпревар, треба да се потпрете на производи од ориз или пченка наместо производи од леб и пченица.
Совети за ниска диета со FODMAP
Планирањето однапред може да биде од голема помош, особено кога станува збор за запознавање со различната храна. Може да најдете специфичен список на препорачана храна, на пример, од германското друштво за исхрана или германското друштво за гастроентерологија.
Напишете си список за шопинг - звучи „старо училиште“, но помага да ги пратите нештата. Вие исто така може да се осигурате дека имате избалансирана мешавина од јаглехидрати, протеини и, пред сè, зеленчук во куќата. Не заборавајте: две грицки за грицкање.
За жал, не можете да избегнете читање етикети во супермаркет. Во основа, производите како овошје, мед, агава, сируп од пченка, пченица и соја, како и бројни готови производи имаат многу висока содржина на FODMAP.
Откако откривте неколку рецепти за себе, можете да ги подготвите во поголеми количини, а потоа да замрзнете одделни делови. Ова ви заштедува многу време во текот на неделата и сеуште имате подготвено јадење во итен случај.
За да добиете доволно растителни влакна, идеално можете да користите видови глутен и тестенини без глутен. Зголемената содржина на влакна во производите е особено важна. Соодветно на тоа, храната со најмалку 6 g влакна на 100 g е добро прилагодена. Тие имаат, на пример: кафеав ориз, ореви и семиња, компири со на кожата, ленено семе, несолен/незасладен пуканки, киноа и хе bда.
Внимавајте на внесот на калциум. Многумина прават без млечни производи богати со FODMAP, што може да доведе до недостаток на калциум. Планирајте две до три храна богата со калциум на ден, како што се овес или бадемово млеко.
Најдобро е да се избегнува алкохол за време на диетата, ова заштедува FODMAP и е нежно и врз гастроинтестиналната мукоза. Многу вода е генерално здрава и му помага на вашето тело при варење.
Slowlyвакањето мали делови полека генерално промовира свесно јадење. Но, помалите количини се важни и за вашето тело полесно. Ако има нетолеранција, можете исто така да реагирате побрзо.
Вечерањето е посебен предизвик. Најдобар начин да се справите со ова е однапред да дознаете за понудените јадења. Разговарајте со вработените и побарајте оброци без пченица, млеко, лук и кромид. Особено е лесно во рестораните каде што можете да ја соберете вашата храна заедно. Секогаш треба да имате сосови послужени одделно.
Нашиот заклучок за ФОДМАП
Диетата FODMAP не е диета во класична смисла, па затоа не е погодна за слабеење. Долг е списокот на храна што мора и не смеете да ја јадете како дел од постојаната диета со низок FODMAP. Затоа, изборот на храна е многу ограничен, поради што оваа диета не треба да се следи трајно и е корисна само за одредени луѓе, како што се пациенти со синдром на нервозно дебело црево. Затоа, никогаш не треба да одите сами на диета FODMAP, но секогаш претходно разговарајте со лекар или нутриционист.