Конфузија на јаглени хидрати - Фитнес, додатоци и исхрана

За диета, фитнес и исхрана

Додека не навлезам во деталите, забележувам како сите поставуваат прашања за јаглехидрати. Која тема не е заинтересирана за никој и не поставува прашања? Очигледно одење во теретана. Подобро е да зборуваме отколку да ги мрдаме газот, нели? Никогаш не влегуваме во оваа дискусија затоа што се однесува на интензитет, секојдневен напор, дисциплина итн.

На кратко, тие се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, брашното (тестенини, житарици, итн.) И очигледно искушението на денот, шеќерот. Со други зборови, овие хранливи материи се различни и влијаат на вашето тело на два начина:

- ги менува нивоата на шеќер во крвта.
- имаат вредна нутритивна содржина (т.е. витамини, минерали, влакна) покрај непосредниот извор на енергија.

јаглехидрати е органско соединение кое содржи јаглерод, водород и кислород. Така, постојат четири хемиски групи: моносахариди, дисахариди, олигосахариди и полисахариди.

Понт: „Сахарид“ потекнува од грчкиот збор σάκχαρον (сакхарон), што значи „шеќер“.

моносахарид се состои од една молекула (јаглерод, водород и кислород).
дисахарид е втора комбинација моносахариди.

Тие се формираат едноставни јаглехидрати (брзо се апсорбира во телото, без варење)

олигосахарид се базира на помеѓу 3 и 10 едноставни молекули.
полисахарид се состои од 10 или повеќе едноставни молекули комбинирани.

Овие двајца за возврат се формираат сложени јаглехидрати (на овој начин варењето станува побавно и со тоа се обезбедува енергетска поддршка за подолги периоди).

Понт: Едно нешто што треба да го споменам е дека на телото не му требаат јаглехидрати. Може да ја земе потребната енергија од протеини и масти. Јаглехидратите се непосреден извор на енергија и на вашето тело не им се потребни (освен веднаш по салата).

Едноставни и сложени јаглехидрати

Сите намирници богати со шеќер (бонбони, чоколадо, торта и сл.) Брзо ќе ви дадат енергија без други хранливи материи потребни за организмот. Со други зборови, го задоволувате апетитот, но не му давате на вашето тело витамини, минерали, влакна што му се потребни.

Овошјето и зеленчукот, од друга страна, се „добри“ јаглени хидрати за организмот. Ако ви е тешко да направите разлика помеѓу „лошите“ и „добрите“ јаглехидрати, ви давам лесен совет за паметење:

Обидете се да избегнете „јаглехидрати со бар код“ што е можно повеќе, ако разбирате што сакам да кажам.

Ако размислите за тоа, овошјето расте во дрвјата и зеленчукот во земјата. Потоа ги собирате или вадите, а потоа ги јадете. Тие се природни, непреработени и исклучително здрави. Од друга страна, бидејќи се сложени јаглехидрати, нивото на енергија останува константно, не се намалува толку брзо како во случајот на едноставните јаглехидрати.

Понт: Свежото овошје има богата количина шеќер! Остатокот (пулпа, кора) обично се фрлаат иако има вредна хранлива содржина.

Добро, разговаравме досега едноставни јаглехидрати (храна богата со шеќер) и сложени јаглехидрати (овошен зеленчук). Досега не разговаравме за брашно (леб, тестенини и сл.). Па, целата ваква храна обично се обработува. Сепак, постојат и видови на јаглехидрати кои се помалку обработени. На пример, бел и кафеав ориз.

бел ориз житарките се посиромашни со хранливи материи, бидејќи првично минуваат низ комплексен процес на рафинирање.
кафеав ориз наместо тоа, тоа е целата форма на житни култури. Од оваа гледна точка, се складира целата количина на хранливи материи.

Истиот принцип важи и за лебот. Препорачувам да го изберете целиот пред белиот. Го имате објаснувањето погоре.

Понт: прво погледнете во пакувањето на производот и видете ја хранливата содржина затоа што постои правило од 5 - 5. Тоа значи 5 грама шеќер или помалку до 5 грама влакна или повеќе! (интегралните житарки имаат „тони“ влакна кои се многу добри за организмот)

Лесен за паметење заклучок:

Избегнувајте едноставни јаглехидрати (исто така наречени празни јаглехидрати) затоа што не содржат хранливи материи. Тие се базираат на многу шеќер што и онака не ви треба.
Изберете сложени јаглехидрати дури и ако содржат и одредена количина шеќер. Главната придобивка е што тие се преполни со витамини, минерали, итн.
Користете правило 5 - 5 и секогаш купувајте леб од интегрално брашно или кафеав ориз.

Колку јаглехидрати ми требаат?

Обично нивната количина се утврдува во зависност од тежината што ја имате и напорот што ќе го вложите. 1 грам јаглени хидрати има 4 калории, 1 грам протеини има 4 калории и 1 грам маснотии има 9 калории. Со други зборови, постои сооднос од 4 - 4 - 9.

Теоретски, на лице кое оди во теретана повремено (да речеме ден или два неделно) му требаат 2g јаглехидрати/1 фунта, 1g протеин/1 фунта и 0,2g маснотии/1 фунта на ден.

Ако наместо тоа, одите во теретана секој ден, тогаш односот се менува на следниов начин: 2,5g јаглени хидрати/1 фунта, 1,2 - 1,5g протеин/1 фунта и 0,5g маснотии/1 фунта.

Ако сте спортист и вежбате цел ден, односот се менува повторно и затоа ви требаат: 3,5g јаглени хидрати/1 фунта, 1g протеин/1 фунта и 0,3 g маснотии/1 фунта.

1 фунта = 0 килограм 453,59 г.

Со други зборови, колку сте поактивни, толку повеќе јаглехидрати ви требаат. Но, зарем не реков погоре дека на вашето тело навистина не им требаат енергија? Подолу ќе ви ја објаснам целата филозофија.

јаглехидрати тие се „злобни“ само ако не правите ништо со нив. Ако ги користите наместо нив, тогаш тие се најдобриот извор на енергија.

Со други зборови, вистинското време да јадете храна со висока содржина на јаглени хидрати може да биде пред да одите во теретана. Ако ги јадете пред спиење навечер тогаш не сте во право.

Како што реков погоре, ако сте многу активни, внесот на јаглени хидрати треба да биде поголем. Ако седите цел ден и јадете иста количина на јаглехидрати (како спортист), тие ќе се таложат во форма на маснотии и вашиот стомак ќе почне да се зголемува.

Фитнес модел обично користи диета „ниско-без јаглени хидрати“ (50-100 грама јаглени хидрати/ден, максимум) бидејќи на овој начин таа е подготвена секогаш кога theвони телефонот за фотосесија. Од друга страна, водата игра важна улога во изгледот на телото. Колку е пониско нивото на вода и јаглехидрати во телото, толку е порафинирана личност (се јавува вакуумски ефект, каде што кожата се лепи на мускулите и со тоа се видливи сите влакна). Очигледно не е здраво и дека постои таква состојба на непријатност, но на овој начин фотографијата ќе излезе како што треба. Затоа, неколку дена (два, три) пред снимањето, фитнес моделот го намалува внесувањето на јаглехидрати на нула и дехидрира во последниот ден пред фотосесијата.

Ако наместо тоа сте спортист и трчате маратон и нивото на јаглени хидрати е ниско, сигурно нема да можете да ја преминете целта (или можеби ќе успеете, но ќе имате грчеви во мускулите).

Затоа бидете паметни и пресметајте го внесот на јаглени хидрати според активноста што ќе ја извршите. Постои рамнотежа што мора да ја почитувате и е прилично едноставна за разбирање.