Конкурентна диета за вегетаријанци Фитнес на бикини

Со вегетаријанска диета до форма на конкуренција

Ако размислувате за исхрана во боди-билдинг и особено за конкурентно боди-билдинг, типичните оброци како пилешко, ориз и брокула обично ви доаѓаат на ум.

Бидејќи многу луѓе во сцената сè уште веруваат дека „само месо прави месо“.

Дури и во моето детство не сакав и јадев малку месо. Кога бев тинејџер, решив целосно да се фокусирам на вегетаријанска диета.

Ова имаше и етички и вкусни причини. Во овој момент, се разбира, мојата диета не беше насочена кон атлетски перформанси или нешто слично.

Со почетокот на моите спортски амбиции, вистинската диета природно излегуваше се повеќе и повеќе во прв план. Кога донесов одлука пред 2 години дека би сакал да станам натпреварувачки спортист, во тој момент изгледаше дека не можам да избегнам промена на исхраната и повторно да додадам месо и риба во мојот план.

Јоана Верле за време на тренинг во подготовка со вегетаријанска диета

Спроведување на вегетаријанска диета при подготвување на натпревар:

Така, ја направив мојата прва подготовка за натпреварување во форма на месојадна диета.

Сепак, по првата подготовка на натпреварот, брзо сфатив дека тоа не е вистинскиот пат и се вратив на вегетаријанска диета.

Во овој момент, јас експлицитно започнав да се занимавам со тоа како можам да ги исполнам моите барања за протеини и покрај тоа што не јадам месо и риба и како мојата диета исто така ги исполнува моите атлетски цели.

Протеински извори на вегетаријанска исхрана

Па, да почнеме со тоа која храна е соодветен извор на протеини во вегетаријанска исхрана:

Јајца/албум
Млечни производи/млечни производи
мешунки
ореви
Високо протеински зеленчук
Производи од соја
Производи од лупин

Вегетаријанска спортска исхрана

Вклучувајќи ДДВ, бесплатна испорака во рамките на ДЕ

Само по себе, вегетаријанската кујна нуди и голем избор на храна богата со протеини.

Сепак, треба да се обрне внимание и на биолошката вредност на носачите на протеини. Биолошката вредност на протеините во храната е мерка за ефикасноста со која овие протеини од храна можат да се претворат во сопствените протеини на организмот.

Тоа зависи од со constвездието на аминокиселини на носачот на протеини. Едноставно кажано, протеините се составени од аминокиселини, но не се сите слично. Особено голем, комплетен профил на аминокиселина е корисен за организмот.

Биолошката вредност е проценета врз основа на цело јајце, што на тој начин ја зема вредноста 100. Но, ако комбинирате одредена храна едни со други, ќе добиете некои биолошки вредности кои претпоставуваат многу поголема вредност. Ова може да се искористи особено во составот на оброците на нечиј план за исхрана.

Во принцип, не е особено тешко да се исполнат вашите побарувања за протеини при избор на вегетаријанска храна. Како подготовка за натпревар, ова понекогаш е малку поразлично поради построгата диета.

Повеќето извори на протеини од зеленчук обично содржат не само чист протеин, туку и дополнителен дел од масти и јаглехидрати.

Ова веќе не може да се вклопува во калориите и макроелементите, особено кон крајот на диета на натпреварување, и можеби ќе треба малку да го ограничите изборот на храна.

Особено мешунките содржат големи количини јаглехидрати, а млечните производи содржат јаглехидрати во форма на млечен шеќер.

Јоана Верле на сцената по диета за вегетаријанска конкуренција

Разлика помеѓу изборот на храна во вонсезона и натпреварувачка диета:

Во вонсезона или фаза на собирање, се обидувам да го задржам мојот избор на храна голем за да му обезбедам на моето тело доволно хранливи материи и разновидност.

Во последните неколку недели од натпреварувачката диета, сепак, мојата диета е структурирана и еднострана поради поставувањето на целите.

Мојот главен извор на протеини во овој момент: белка од јајце.

Ова не содржи скоро никакви масти и јаглени хидрати и затоа е погодно и за последната недела пред натпреварот, во кој „испуштам“ неколку дена, односно ги испразнувам јаглехидратите во мускулите.

Мои други извори на протеини во моментот се: цели јајца, зеленчук богат со протеини (брокула), казеин, изо-сурутка.

До 2 недели пред првиот натпревар, сè уште имав млечни производи како извор на протеини во мојата исхрана. Мешунките и производите од соја се исто така изводливи, но едноставно не ми се претпочита храна во однос на вкусот.

Зголемете ја биолошката вредност со комбинирање на индивидуална храна

Дозволете ни сега да се вратиме на комбинацијата на индивидуална храна со цел да ја зголемиме нивната биолошка вредност. Јајца + компири → биолошка вредност од 137 се вегетаријанска комбинација со особено висока биолошка вредност.

Оваа комбинација не смее да недостасува во мојот план за исхрана и затоа е фиксен оброк пред мојот тренинг.

Пример план за исхрана за диета за вегетаријанска конкуренција

Го споделувам мојот план за исхрана, кој го чував 2 недели пред мојот прв натпревар, како водич за диета за вегетаријанска конкуренција.

Сепак, морам да кажам дека јаглехидратите и мастите секогаш ги одржував релативно умерени до крајот на диетата на натпреварот.

Калориите ми се околу 1800 килокалории, протеини околу 2,5гр на кг телесна тежина, масти околу 0,8гр на кг телесна тежина, а остатокот се состои од јаглехидрати.

Јас генерално би ве советувал да ги користите овие броеви со цел да ги одредите макроелементите за диета, без разлика дали се вегани, вегетаријанци или месојади.

Дистрибуција на оброци во конкурентна диета

Појадок: овесна каша со сурутка и малини
Ужина: белка од јајце со краставица и семки од тиква
Пред тренинг: компири со белка од јајце, 1 цело јајце, зеленчук
Пост тренинг: ориз со белки и зеленчук

План за вегетаријанска исхрана за боди-билдинг и натпревар