Конкурентна исхрана во спортови на издржливост Заедницата Лараш
Внесот на течности е многу важен за време на натпревари со долга издржливост (извор: pixabay.com)
За секој натпреварувач, покрај основната диета, голем интерес има диетата во последните денови пред трката и на подолгите натпревари, како и храната за време на вежбање. Нутриционистичките грешки спречија многу добри настапи на маратони и други натпревари на далечина. Многу е досадно кога добро трениравте и факторот на диета фрла клуч во работата. Но, што треба да се разгледа во предигратната и натпреварувачката исхрана на спортистите на издржливост?
Со цел да се обезбеди висок внес на јаглени хидрати, препорачливо е да се комбинираат различни извори на јаглени хидрати. Покрај споменатата храна со скроб и банани, на менито треба да има и други слатки овошја, слатки и сокови, како и слатки пијалоци. Јаглехидратите со краток ланец можат ефикасно да се апсорбираат во мускулите, особено веднаш по пократките, порелаксирани единици за обука кои се завршени во последните неколку дена пред натпреварот, бидејќи транспортерот на глукоза 4 се повеќе се изразува на мускулната клеточна мембрана по оптоварувањето, што е доведува до подобрување на внесувањето на гликоза. Покрај тоа, постојат јаглехидрати пијалоци на пазарот, како што се. B. засновано на јачмен скроб, кои се специјално дизајнирани за фазата на вчитување јаглени хидрати.
Екстремна форма на карболоадирање е диетата Салтин, позната и како диета во Шведска. Името се враќа на шведскиот научник за спорт Бенгт Салтин. Обично опфаќа период од околу шест дена пред натпреварот. Како прво, по „трчање на испуштање на меморијата“ седум дена пред трката, скоро и да нема јаглени хидрати што се трошат три дена со цел да се испразнат резервите на гликоген на минимум. На крајот од оваа масно-протеинска фаза, се спроведува мала, поинтензивна единица за обука (последна единица), што обично е доста тешко за спортистите, бидејќи практично нема повеќе јаглехидрати. Во таква состојба, дури и 6-7 км со темпо на маратонска трка можат да бидат тешки. После тоа, време е да се „запали“ јаглехидрати со цел оптимално да се наполнат резервите на гликоген до денот на натпреварувањето. Во теорија, сега треба да биде можно да се полнат продавниците до повеќе од 100% по повлекувањето на јаглени хидрати, во споредба со "едноставното" вчитување јаглени хидрати, бидејќи телото се прилагодува физиолошки. Во овој контекст, се зборува за суперкомпензација.
За време на диетата Салтин, можете да ги разгледате изворите на јаглени хидрати само три дена.
Многу спортисти на издржливост се колнат во диетата Салтин. На пример, во германската маратонска сцена, тој успешно го спроведуваат Близнаците Ханер, Кристијан Кониг и Марсел Брајутам. Марсел веќе живописно го опиша тоа во објавата на блогот на Лараш. Сепак, диетата Салтин е исто така поврзана со одредени ризици. Се вели дека ризикот од инфекција се зголемува во деновите "без јаглени хидрати", поплаки од гастроинтестиналниот тракт може да се појават со оваа непозната диета (што, сепак, треба да исчезне до денот на натпреварот) и расположението обично не е добро кога се консумираат сите јаглени хидрати Менито е забрането. Значи, оваа диета е само нешто за многу амбициозни спортисти кои сакаат да го извлечат последниот дел од неа.
Добро е познато дека многу натпревари на далечина започнуваат наутро или наутро. Откако продавниците за јаглени хидрати беа добро исполнети претходните денови, појадокот наутро на натпреварот не мора да биде многу дарежлив, што е особено поволно за спортисти со чувствителен стомак. Треба да биде на база на јаглени хидрати и лесно сварлива за да се надополни гликогенот на црниот дроб што се испразни преку ноќ и да се обезбеди потребниот енергетски поттик за конкуренцијата. Значи околу три часа пред почетокот (лесен) леб со џем, сируп од мед или шеќерна репка и банана, или пченкарни снегулки со млеко или каша. Исто така, се препорачува лента за јаглени хидрати. Количината на маснотии и протеини треба да се чува прилично ниска. Соодветен внес на течности во форма на вода, јаглехидрати пијалоци и, во зависност од вашата навика, чај или кафе е исто така важен. Ако појадокот е подолг, односно четири часа пред почетокот на трката, оброкот може да биде малку дарежлив, што го претпочитаат многу спортисти.
Посебен посебен натпревар појадок богат со јаглени хидрати (извор: Паскал Детлефс)
Во последните два часа пред натпреварот, препорачливо е редовно да пиете мали голтки. Вода или изотонични пијалоци од јаглени хидрати се идеални тука. Треба да бидете претпазливи со едноставни шеќери, така што нивото на шеќер во крвта не се зголемува брзо поради инсулин и веќе паднало со почетната снимка. Сепак, зголеменото ниво на адреналин во фаза на пред-старт доведува до инхибиција на ослободување на инсулин. Непосредно пред почетокот, има смисла малку да се зголеми нивото на шеќер во крвта, така што гликозата во крвта е исто така достапна како брз извор на енергија.
За време на вежбање:
Во случај на натпревари со пократка издржливост, како трки на 5 км или 10 км или трки во пливање или скијање на крос-кантри, кои се слични во однос на времетраењето на стресот, храната нормално не е неопходна за време на натпреварот. На многу високи температури, внесот на вода се препорачува за трчање од 10 км. За оваа цел, на речиси секој настан се поставуваат соодветни штандови за угостителство. Сепак, треба да се практикува пиење од чашата со тркачка брзина.
Понатаму, аминокиселините и особено аминокиселините со разгранет ланец (БЦАА) леуцин, валин и изолеуцин може да се користат во спортски пијалоци бидејќи тие се оксидираат од мускулите за време на вежбање. На крајот на краиштата, мал дел од снабдувањето со енергија секогаш доаѓа од аминокиселини. И, ако ништо не се испорачува, тогаш сопствените аминокиселини на мускулот се распаѓаат. Студија на Коба и сор. (2007) со тркачи на долги патеки ориентирани кон перформанси кои земаат пијалок јаглени хидрати БЦАА за време на трка од 25 км може да ги одржат нивоата на БЦАА во крвта и имаат помало зголемување на ензимот лактат дехидрогеназа, обележувач на распаѓање на мускулите, во споредба со плацебо Пијте без БЦАА. Сепак, треба да се земе предвид изотоничноста на пијалокот. Кога додавате аминокиселини, концентрацијата на јаглени хидрати ќе мора малку да се намали за да не се зголеми концентрацијата на честички во пијалокот.
Кофеинот како дополнителна стимулативна (легална) супстанца е доста популарен во спортовите за издржливост. Пред неколку години, светскиот крос-кантри скијач Тобијас Ангерер извести дека на германските крос-кантри скијачи им било обезбедено кафе и кола пијалок за време на трката, за крајно зајакнување на енергијата за последната фаза од трката. Значи, дефинитивно постојат многу различни начини на јадење за време на натпревар на издржливост, додека некои препораки треба да се земат предвид така што ништо не застанува на патот кон успехот, барем од нутриционистички аспект.
Вилсон ПБ: Диететски и не-диетални корелации на гастроинтестинален дистрес за време на циклусот и трчање на триатлон. 2015 јули 29: 1-7
Коба Т, Хамада К, Сакураи М, Матсумото К, Хајасе Х, Имаизуми К, Цуџимото Х, Мицузоно Р: „Суплементација на аминокиселини со разгранет ланец ја ослабува акумулацијата на лактат дехидрогеназата во крвта за време на трчање на далечина“. J Sports Med Phys Fitness 2007 септември; 47 (3): 316-22.
Кумстат М, Рибарова С, Томас А, Новотни Ј: Студија на случај: Консултации за исхрана за време на трки за ГП на пливање во отворена вода во елитна пливачка. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 година 29 декември