Консумирајте храна што содржи протеини за градење мускули или губење на маснотии
Ние добиваме сила за нашето тело особено кога консумираме храна што содржи протеини. Консумирањето протеини помага и во контролата на гладот. Тие се одговорни за растот и производството на бројни ензими, невротрансмитери и хормони, чии улоги не можат да бидат заменети со други макроелементи. Препорачаниот внес на протеини дневно е 46 грама за жени и 56 грама за мажи. Храната богата со протеини вклучува многу природни производи што можеме лесно да ги додадеме во нашето дневно мени. Овие се лесни за подготовка како мали закуски богати со протеини или во садови и обезбедуваат градење на мускули или губење на маснотии доколку сакате да ја одржите својата тежина. Значи, сите патишта водат до високо квалитетен протеин, кој можеме да го сметаме за градител на имунитет, креатори на мускули или намалување на стресот. Овие се импресивни здравствени придобивки што можеме да ги искористиме во здравата исхрана.
Храна што содржи протеини и нивните придобивки
За жал, многу луѓе не гледаат колку може да биде корисна протеинска храна. Премногу често, комбинацијата на секојдневен стрес и пад на енергијата попладне доведува до тоа да јадеме разни захранети брзи јадења што се поштетни отколку здрави за нас. Колку пати сте се вратиле дома исцрпени и сте вечерале на вашиот локален полет или сте зграпчиле сè што ќе пронајдете од фрижидерот? Веројатно повеќе отколку што можете да сметате.
Значи, со малку знаење и знаење, можете да подготвите здрави, срдечни или вегетаријански оброци опремени со високо-протеински состојки. Потребно е само малку претходно планирање и корисни информации за аминокиселините. Затоа составивме неколку високо-протеински намирници за овој пост што може да го подобри вашето здравје, да изгради мускулна маса, па дури и да ви помогне да изгубите тежина. Освен тоа, ова се храна што треба да ја знаете дали сакате да живеете подобар живот. Тоа е цел кон која се стремиме сите денес.
Диета со малку хидрати и протеинска храна
Сепак, придобивките од високо-протеинска закуска го надминуваат постигнувањето на вашите цели. Грицкањето на протеините не само што го зголемува метаболизмот, апетитот и мускулната маса, туку ги подобрува и здравите коски, 'рскавицата, кожата, ткивото и крвта. Министерството за здравство препорачува мажите да консумираат 0,75 грама протеини на килограм телесна тежина. Тоа е околу 56 g на ден за маж со просечна тежина, додека на жената и требаат околу 46 g. Меѓутоа, ако сакате да изградите мускули, треба да го зголемите внесот на протеини.
Инкорпорирање на храна богата со протеини во диета со малку јаглени хидрати не само што помага да се избегне неизбежното преминување во преработени закуски, туку исто така нуди докажани здравствени придобивки. Намалувањето на внесот на јаглени хидрати може да помогне во намалување на воспалението и да помогне во регулирање на шеќерот во крвта, покажуваат студиите. Всушност, тоа дури може да ви помогне да живеете подолго. Затоа, зачувајте ги сложените јаглехидрати за вечера. Имајќи го ова на ум, избравме некои вообичаени протеински јадења подолу.
Како прво, се разбира, набројуваме храна богата со протеини, како што се јајцата, кои се многу чести и често се појавуваат на менито здраво за здравјето. Овој животински производ обично е полн со витамини, минерали, здрави масти и антиоксиданси кои се многу важни за очите и мозокот. Големото јајце содржи во просек шест грама протеини и само 0,6 грама јаглехидрати. Јајцата содржат повеќе хранливи материи и калории отколку во која било друга храна. Тие исто така го олеснуваат разделувањето дури и за најмрзеливата подготовка на храна. Само врие, лади и започнете.
Пилешко месо
Што дојде прво: пилешкото или јајцето? Без оглед, месото од оваа птица е еден од најпознатите разноврсни посни протеини со 25g во само 100g парче што е приближно големината на вашата дланка. Може да се користи самостојно како основа за јадење или е одлично за салати и супи.
Млеко или јогурт
На второ место е, се разбира, друг, исто така многу чест природен производ - млеко. Ова е одличен извор на протеини. Едно нешто што има добро кравјо млеко во врска со веганското млеко од бадем? Добивате 8 грама протеини по тегла. Да не спомнувам девет есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи калциум и витамин Д. Сепак, ако сте веган, млеко од соја содржи приближно иста количина на протеини.
Зајакнете го вашето тело пиејќи чаша млеко секој ден. Меѓутоа, ако ова не ги расипе вашите вкусови на вкус, можете да изберете, на пример, чоколадно млеко после тренингот за да го зголемите мускулното закрепнување. Истражувањата покажаа дека млекото може дури и да ги ослободи болките во мускулите. Млечните производи содржат скоро секоја хранлива материја што му е потребна на човечкото тело. Тие се богати со калциум, фосфор и витамин Б2.
Бадеми
Бадемите се витамински апчиња во природата натоварени со срцев ХДЛ холестерол, влакна, селен, цинк, магнезиум, витамини Е и Б. Тие исто така имаат пристоен процент на растителни протеини, кои доаѓаат околу 10g на 50g порција. Земи ја поштенската торба и премости јазот помеѓу појадокот и ручекот, без да бидеш во искушение да го завршиш резултатот. Ова ги прави овие ореви особено погодни за вегани.
Семки од тиква
Со седум грама протеини на порција 30 гр, плус антиоксиданти, железо, цинк, калиум, калциум, магнезиум и многу други хранливи материи, овие мали зелени семиња прават повеќе од тоа да го пополнат јазот помеѓу ручекот и вечерата. Јаткастите плодови се генерално одлични како ужинка бидејќи содржат здрави маснотии кои се многу заситни. Но, тие исто така содржат протеини, кои ги контролираат маките на глад. Земете ги на пример популарните и разноврсни семки од тиква, кои содржат и малку железо и магнезиум. Со овие крцкави семиња можете да постигнете неограничена количина - од домашно мусли до песто.
Наут или хумус
Без разлика дали ги правите за брза закуска или салата, леблебијата е одличен начин да внесете дополнителен протеин со скоро 15 грама на чаша, заедно со растителни влакна (12 грама) и железо, ако сакате да прескокнете месо. Леблебијата е разноврсна, бидејќи навистина добива секој вкус што го сакате. Тие имаат одличен вкус на кари со индиски ореви, леќа или како хумус.
Хумусот од наут не е само едно од највкусните јадења, тој е полн и со хранливи материи. Оваа ориентална паста комбинира избалансирана количина на растителни влакна, јаглехидрати, бакар, манган, железо, цинк, калиум, тиамин, фолна киселина и витамин Б6. Хумусот е исто така богат со растителни протеини, што е важно за одржување на функциите на имунолошкиот систем. Едно истражување покажа дека луѓето кои редовно консумираат хумус имаат 53% помал ризик од дебелина. Причината за ова е што хумусот содржи влакна што го спречуваат апетитот и го намалуваат внесот на калории. Покрај тоа, хумусот е одличен извор на растителни протеини кои можат да го намалат апетитот и да го зголемат метаболизмот.
леќи
Леќата содржи 9 грама протеини во половина чаша зготвена порција. И има повеќе од тоа: 8 грама влакна, 3 мг железо и здрава доза на калиум за околу 115 калории. Свртете ги работите и користете леќа како основа за протеинска храна. Можете исто така да го фрлите ова растение од грав на вашата салата или да пробате потрадиционална супа од леќа или вакви чорби. Леќата исто така содржи важни хранливи состојки за организмот, како што се манган, магнезиум и фолна киселина.
Црн грав
Секогаш можете да користите повеќе опции за повеќе протеини за кои не е потребно готвење, а црниот грав е токму она за тоа. Ставете неколку конзерви во вашиот плакар за да можете да исцедите и исплакнете ги доколку сакате да ги додадете во различни јадења. Секоја порција ½ шолја содржи 7 грама протеини, приближно 100 калории и 2 мг железо, што ги прави добар избор за вегетаријанци и вегани.
брокула
Како вегетаријанска алтернатива на месото, овој зеленчук е исто така погоден за диета со ниски хидрати. 100 гр исечена брокула содржи 3 гр протеини. Брокулата е многу здрав зеленчук кој содржи витамини Ц, К, растителни влакна и калиум. За сите овие хранливи состојки, 1 чаша порција брокула има само 31 калорија. Исто така, содржи големи количини на растителни соединенија и флавоноиди како масло од камфор. Овие можат да имаат антиоксидантно и антиинфламаторно дејство. Слично како и сите други зеленчуци со крупни растенија, брокулата е исто така богата со глукозинолати и соединенија кои можат да го намалат ризикот од рак.
Јадењето брокула на пареа може да помогне во намалувањето на нивото на холестерол во крвта. Покрај тоа, брокулата може да го подобри здравјето на црниот дроб со стимулирање на детоксикација и производство на антиоксиданти во црниот дроб. Брокулата може да се бари на пареа, печена, печена или пржена. Можете да го користите за да подготвите вкусни гарнитури, супи и сосови. Содржина на протеини: Една чинија (91 грама) сецкана брокула содржи 2,6 грама протеини, додека 100 грама брокула содржи 2,8 грама. Протеините сочинуваат околу 20% од калориите во брокулата.
Морска храна и риба
Ракчиња или ракови се исто така добар извор на протеини како морска храна, која исто така содржи омега-3 масни киселини. Околу 90% од неговите калории доаѓаат од протеини, што го прави еден од најдобрите извори за ваква диета. Масна риба како туна содржи околу 20 грама протеини по порција, додека конзервата содржи неверојатни 33 грама. Во секој случај, оваа вкусна риба треба да биде во преден план кога нарачувате од ресторани или оставата, чајната кујна.
Нема време да се готви? Набавете една од различните сорти на претходно изработена туна, лосос или скуша од ладилната полица со дополнителна корист на омега-3 масните киселини. Постојат неколку опции за избор - со или без преливи и други состојки како булгур, леќа и киноа. Други растителни извори на протеини вклучуваат овес, цимет, зелен грашок, грав, путер од кикирики и многу други. Познато е дека месото богато со протеини, особено говедското месо и производите од животинско потекло, како што се кваркот и сирењето, исто така треба да се класифицираат како храна што содржи протеини.